Кои са храните, които допринасят най-много за поддържане в цветущ вид човешкото здраве, удължават живота и заставят клетките в човешкия организъм с вдъхновение и ентусиазъм да запеят „Одата на радостта”? Те не са една или две, но има такива, които определено съдържат в себе си еликсира на живота.

Интензивно оцветени плодове

Интензивно оцветените плодове - малини, къпини, ягоди, черни и червени боровинки, черен и червен касис и арония, съдържат огромно количество полифенолни вещества, главно антоциани, които са мощни антиоксиданти. Последните участват в обезвреждането на активните форми на кислорода – свободните радикали, които нанасят непоправими вреди на човешкия организъм – увреждат молекулите на ДНК носителите на наследствената информация, сърдечно-съдовата, нервната система и мозъка, разрушават структурата на множество жизненоважни протеини, причиняват редица ракови заболявания и т.н. Антиоксидантната способност на различните храни се оценява с помощта на показателя ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity).

Безспорен лидер като антиоксидант е аронията,

стойността на показателя ORAC на която е над 16 000 µmol TE/100 g. Следват дивите боровинки с показател 9621, червените боровинки – 9584, черният касис -  7957, къпините - 5905, малините – 5065, ягодите – 4302, червеният касис (червеното френско грозде) - 3332 и т.н. За противодействие на оксидативния стрес на организма, причиняван от свободните радикали, диетолозите препоръчват ежедневно да се консумират храни, които осигуряват от 3000 до 5000 единици ORAC. Според скорошно изследване на английски учени консумирането на плодове, съдържащи значителни количества антоциани, предпазва от развитието на захарен диабет. Съгласно публикация на американски учени редовната употреба на богати на антоциани храни значително понижава риска от развитие на рак на хранопровода и дебелото черво. Последното заболяване е след най-разпространените ракови заболявания, водещи до летален изход.

Значително количество полифенолни вещества се съдържат и в червеното грозде,

като между тях особено място заема ресвератролът – мощен антиоксидант, който препятства окислението на „лошия” (LDL) холестерол, действа антиканцерогенно, антибактериално, антиалергично, хепатопротекторно и противовъзпалително, понижава нивото на кръвната захар, подобрява когнитивните способности и т.н. Съдържанието на това удивително вещество е най-високо в сортовете Пино ноар, Каберне Совиньон и Мерло. Според известния американски специалист в областта на здравословното хранене д-р Къртис Елисън въздържанието от червено вино повече от 24 часа е опасно за здравето.

ОРЕХИ

Орехите съдържат около 60% липиди, основната част (88%) от които е съставена от мононенаситени (омега-9) и полиненаситени (омега-3 и омега-6) мастни киселини, притежаващи широк кръг благотворни въздействия върху човешкия организъм. През последните десетилетия по убедителен начин беше доказано, че ненаситените мастни киселини подпомагат мозъчната дейност, противодействат на развитието на сърдечно-съдови заболявания и способстват за повишаване на капацитета на имунната защита. Предвид на това те си заслужиха прозвището „панацея на XXI век”. Идеалното съотношение между тези две важни фамилии мастни киселини – омега-3 и омега-6, е от 1:3 до 1:4.  В орехите това съотношение е 1:3,2, което ги прави изключително полезна и здравословна храна. Наред с тези безценни мастни киселини в орехите се съдържат и редица други полезни съставки – фосфолипиди, сфинголипиди, бета-ситостерол, каротеноиди, коензим Q10, елагова киселина, голям брой важни витамини (А, В₁, В₂, В₃, В₄, В₅, В₆, В₉, В₁₂, С, Е, К), минерали (калий, натрий, калций, магнезий, желязо, мед, кобалт, цинк, манган, селен, фосфор, йод) и редица други биологично активни вещества. Фосфолипидите са важна съставна част на клетъчните мембрани, участват в транспорта на липидите, холестерола и мастните киселини. Сфинголипидите участват в изграждането на нервните тъкани, бета-ситостеролът съдейства за регулацията на нивото на холестерола в кръвния ток, а елаговата киселина проявява кардиопротекторно, хипотензивно, антимутагенно, антиканцерогенно и противовъзпалетелно действие. Коензим Q10 участва в процесите на добив на енергия в клетките, в регулацията на обмяната на веществата и антирадикаловата защита, спомага за насищане на клетките с кислород, „рециклира” ценните витамини С и Е и пр. Предвид високото съдържание на антиоксиданти в орехите, техният показател ORAC е особено висок – 13 541 µmol TE/100 g.

Орехите

съдържат около 15% висококачествени протеини,

в състава на които влизат 18 протеиногенни аминокиселини, между тях - всички незаменими. Особено ценни са аминокиселините аргинин и триптофан. Аргининът е условно незаменима аминокиселина, която здравият организъм синтезира в достатъчно количество. Но колко са абсолютно здравите хора в наши дни? Тази аминокиселина е изходно вещество, от което организмът синтезира азотен оксид – изключително важна сигнална молекула, която играе ключова роля в множество жизненоважни процеси в човешкия организъм - вазодилатацията (съдоразширяването), имунната защита, регулирането на тонуса на гладката мускулатура, управлението на когнитивните функции (памет, внимание, реч, интелект), елиминирането на токсичния амоняк, синтезът на креатина - аминокиселината, която участва в снабдяването с на мускулите с енергия и т.н. Триптофанът е незаменима аминокиселина, от която организмът синтезира невротрансмитерите серотонин и индоламин, хормона мелатонин и пр. Значителна част от триптофана се насочва към синтезата на витамин В₃, който участва в десетки биохимични процеси, свързани с производството на енергия от въглехидратите и липидите, синтезата на ейкозаноидите, обмяната на аминокиселините и т.н. Орехите са

особено полезни за силния пол

Те са ценен източник на цинк - 3,1 мг/100 г (25,8% от дневната потребност), който взема активно участие в синтеза на мъжкия полов хормон тестостерон. 7-8 ореха дневно са достатъчни, за да осигурят на организма този невероятен букет от ценни биологично активни вещества, съдържащи се в тях.

БРОКОЛИ

Броколито определено е най-полезният представител на семейство Кръстоцветни (Brassicaceae), който съдържа огромен брой ценни за човешкия организъм вещества – въглехидрати, протеини, каротеноиди, глюкозинолати, тиоцианати, изоцианати, индоли, бетаин, хлорофил, витамини (А, В₁, В₂, В₃, В₄, В₅, В₆, В₇, В₉, С, Е, К, U), минерали (калий, магнезий, калций, мед, цинк, желязо, хром, манган, силиций, фосфор, сяра, селен, йод) и т.н. Каротеноидите (алфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лутеин, зеаксантин) са мощни антиоксиданти, които участват активно в антирадикаловата защита на организма, действат имуностимулиращо и антиканцерогенно. Глюкозинолатите придават специфичния леко нагарчащ и парлив вкус на броколито. Под действието на специфичния ензим мирозиназа те се разпадат на две групи вещества - изотиоцианати и индол-3-карбиноли, които проявяват изключително висока биологична активност. Последните участват в детоксикацията на организма и

действат антиканцерогенно –

особено срещу рак на простатата, дебелото черво, черния дроб и гърдата. Сулфорафанът, най-активният изотиоцианат, оказва още противовъзпалително и антиоксидантно действие и съдейства за добрата кондиция на дружествените бактерии в дебелото черво, както и за чревния транзит. Броколито съдържа значително количество силиций – 78 мг/100 г (260% от дневната потребност). Силицият противодейства на развитието на атеросклероза, участва в синтеза на колагена – протеина, изграждащ кожата, хрущялите и сухожилията, способства за гъвкавостта на кръвоносните съдове, играе ключова роля в комуникацията на кръвоносните съдове с мозъка, съдейства за усвояването на повечето от нужните на организма минерали и т.н. Чрез понижение на нивото на аминокиселината хомоцистеин, бетаинът съдейства за намаляване на риска от развитието на сърдечно-съдови патологии. Вследствие на метилиране на молекулата на хомоцистеина, бетаинът я превръща в аминокиселината метионин. Съществува информация, че високите нива на хомоцистеин в организма увеличават значително риска от развитие на болестта на Алцхаймер и старческо слабоумие. Метионинът е важна съставна част на аминокиселината креатин. Под формата на креатинфосфат последната играе ролята на донор на енергия в клетките и активно съдейства за увеличаване на мускулната сила. Метионинът, съвместно с друга незаменима аминокиселина – лизин, е изходно вещество за синтеза на аминокиселината L-карнитин, която активно способства за понижение на количеството на мастните тъкани в човешкото тяло, за активизиране на метаболитните процеси в него и пр. С оглед пълното използване на биологично активните вещества, съдържащи се в броколито, диетолозите препоръчват то да се консумира в суров вид или след незначителна топлинна обработка. Високите температури разрушават както гликозинолатите, така и ензима мирозиназа.

ЧЕСЪН

Чесънът принадлежи към семейство Кокичеви (Amaryllidaceae), което включва 60 рода и над 900 вида растения. Неговите невероятни лечебни свойства са познати и се използват от векове. В чесъна са открити множество биологично активни вещества – въглехидрати, протеини, липиди, органични киселини, фитонциди, лигнани, алиин, аденозин, витамини (А, В₁, В₂, В₃, В₅, В₆, В₉, С, Е, К), минерали (литий, натрий, калий, калций, магнезий, мед, цинк, желязо, кобалт, хром, молибден, манган, фосфор, селен, бром, йод ) и т.н., което обяснява множеството негови благотворни въздействия върху човешкия организъм. Витамините А, С и Е, които са силни антиоксиданти, участват в антиоксидантната и имунната защита, а тези от В-групата – вземат участие в хиляди биохимични процеси, свързани с метаболиз­ма, имунната защита и добива на енергия в клетките.

Особено високо е съдържанието на витамин В₆ –

0,6 мг/100 г (30% от дневната потребност), който участва в синтеза на хормона мелатонин, управляващ т.нар. циркадни ритми - вътрешния часовник на човешкия организъм. Последният показва кога да заработят различните негови системи, както и жлезите с вътрешна секреция, кога е време за сън и пробуждане и т.н. Витамин В₆ участва и в синтеза на невротрансмитера и хормона допамин – хормона на удоволствието. Ниските нива на допамин в организма водят до апатия, депресивни състояния и дори до развитие на невродегенеративното заболяване Паркинсон. Важна съставка на чесъна, която в значителна степен обуславя неговото антивирусно и антибактериално действие, са фитонцидите.

Фитонцидите на чесъна убиват редица болестотворни бактерии –

стрептококи, стафилококи, причинителите на дифтерит, дизентерия, коремен тиф, салмонела, както и бацилите на Кох. Лигнаните са антиоксиданти, които действат благотворно на простатната жлеза. Аденозинът е важна съставна част на основния доставчик на енергия в човешкия организъм – молекулата на аденозинтрифосфорната киселина (АТФ). В чесъна са открити редица сяросъдържащи съединения с висока биологична активност – алиин, алицин, ажоен, диалилсулфид, диалилдисулфид, които имат съществен дял в неговите уникални целебни свойства. Лютивият вкус на чесъна се дължи на алицина, който всъщност... не се съдържа в него. Той се получава при нарушаване на скилидката при рязане, дъвчене и смачкване в резултат на разпадането на сяросъдържащата аминокиселина алиин под действието на ензима алииназа. Алицинът е твърде нетрайно вещество и бързо се превръща в биологично активните сяросъдържащи вещества диалилсулфид, диалилдисулфид и ажоен. Последните са антиоксиданти, които проявяват мощно антиканцерогенно действие, съдействат за повишаване на нивото на „добрия” (HDL) и понижение това на „лошия” (LDL) холестерол. Наред с това ажоенът проявява

изявено антитромбично действие, намалявайки чувствително риска от инфарк и инсулт,

потиска активността на ензима липаза, чрез което понижава усвояването на мазнините и пр. 

Чесънът е изключително ефикасно средство за профилактика и лечение на простудни заболявания и грип. От една страна, това се дължи на антибиотичното му действие, а от друга – на способността му да повишава капацитета на имунната защита чрез подпомагане на фагоцитозата и образуването на антитела.

СЬОМГА

Сьомгата съдържа около 20 г/100 г висококачествени протеини, в чийто състав влизат 18 протеиногенни аминокиселини, между които всички незаменими. Особено високо е съдържанието на аминокиселините глицин (27,2% от дневната норма), аргинин (19,5%) и метионин (32,6%), от които в организма се синтезира креатинът – аминокиселина, която, под формата на креатинфосфат, участва в снабдяването на мускулите на човешкото тяло с необходимата за функционирането им енергия. Креатинфосфатът, подобно на аденозинтрифосфата (АТФ), е високоенергийно вещество, съдържащо макроергични връзки, при разкъсването на които се отделя значително количество енергия. При разкъсването на макроергичните връзки на креатинфосфата се освобождава до 50% повече енергия в сравнение с АТФ. Креатинфосфатът е първият доставчик на енергия за съкращение на мускулите на човешкото тяло, чиито запаси обаче са достатъчни само за няколко секунди мускулно натоварване. Следва непрекъснат процес на фосфорилиране на креатина и превръщането му в креатинфосфат. Последният участва в превръщането на аденозиндифосфана (АДФ) в АТФ, който е основен източник на енергия за човешкото тяло. Около половината (1-2 грама) от нужния на организма креатин се синтезира от изброените аминокиселини в черния дроб, бъбреците и панкреаса, а останалата част следва да се внася с приеманата храна. Сьомгата е един от богатите източници на креатин, в която неговото съдържание достига до (4,5 г/кг). Твърде високо е и съдържанието на незаменимите аминокиселини левцин (35,1% от дневната потребност), валин (40,9%) и изолевцин(45,7%), които съставят комплекса с абревиатурата ВСАА (branched-chain amino acids), включващ аминокиселини с разклонени странични вериги, които оказват широк кръг благотворни въздействия. Левцинът участва в редица синтези на важни протеини, валинът е от особено значение за централната и вегетативната нервна система, а изолевцинът съдейства за нормализиране на нивото на глюкоза в кръвния ток и производството на „хармона на щастието” – серотонина.

Сьомгата е

ценен източник на полиненаситените мастни киселини

 от двете важни фамилии – омега-3 и омега-6. Особено високо е съдържанието на омега-3 мастни киселини – 2,684 г/100 г (100% от дневната потребност). Количеството на омега-6 мастни киселини е значително по-ниско – 0,56 г/100 г. В състава на омега-3 мастните киселини влизат ейкозапентаеновата (АЕР) и докозахексаеновата (ADH) киселина. Тези две мастни киселини играят ключова роля в имунната защита, кръвообращението, функционирането на мозъка, зрението, регулацията на кръвното налягане, коагулацията на кръвта, болестта на Алцхаймер, артрита и пр. АЕР и ADH се изходни вещества за синтеза на важните хормоноподобни субстанции – ейкозаноидите (простагландини, простациклини, тромбоксани и левкотриени), които вземат активно участие в управлението на безброй жизненоважни процеси в човешкия организъм.

В месото на сьомгата се съдържат редица ценни витамини. Особено високо е съдържанието на витамин В₁₂ – 3 мкг/100 г (100% от дневната потребност), витамин D – 6,64 мкг/100 г (66,4%), витамин В₆ – 0,8 мг (40%) и В₅ – 1,6 мг/100 г (32%). Изключително високо е и съдържанието на голям брой важни за човешкия метаболизъм минерали: кобалт – 20  мг/100г (200% от дневната потребност), хром – 55 мкг/100 г (110%), селен – 36,5 мкг/100 г (66,4%), йод – 50 мкг/100 г (33,3%) и мед – 250 мкг/100 г (25%). С оглед осигуряването на множеството ценни вещества, които сьомгата съдържа, норвежки специалисти препоръчват включването й поне два пъти в седмичното меню.

ЗЕЛЕН ЧАЙ

Най-ценната съставка на зеления чай са флавоноидите – полифенолни съединения с мощно антиоксидантно действие. С най-висока физиологична активност се отличават катехините, между които се откроява епигалокатехин галатът. Катехините подобряват еластичността на кръвоносните съдове, облекчават кръвообращението, способстват за нормализиране на кръвното налягане, редуцират главоболието и шума в ушите, действат антиканцерогенно, способстват за избирателното изгаряне на излишните мазнини и за понижение на нивото на „лошия” (LDL) холестерол и т.н. Стойността на показателя ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), отчитащ антиоксидантния капацитет на даден продукт, при зеления чай съставлява 1253 µmol TЕ/100. Една чаша от него съответства на около 90 единици ORAC. Съгласно изследване, публикувано от израелски учени, зеленият чай съдейства за съхранението на мозъчните клетки и възстановяване на увредените такива. Счита се, че той е особено полезен за болните от Паркинсон и Алцхаймер и е отлично профилактично средство срещу тези заболявания. Зеленият чай действа освежаващо, ободряващо и тонизиращо. Предвид високото съдържание на антиоксиданти той забавя стареенето на клетките, поради което се счита за едно от най-ефикасните и достъпни средства за удължаване на живота. 

ВОДА

Хроничното обезводняване, от което, без да съзнават дори, страдат мнозина, води до повишение на артериалното налягане, сгъстяване на кръвта, повишена уморяемост, главоболие, депресия, запек, проблеми със ставите и т.н. Едно от негативните последствия е и образуването на тромби, което води до опасни заболявания като тромбофлебит, инфаркт и инсулт. Достатъчното количество вода подпомага снабдяването на клетките с хранителни вещества и отвеждането на токсините, способства за доброто състояние на кожата и общото самочувствие на организма. Счита се, че минималното количество вода, което ежедневно трябва да се изпива е 1,5-2 литра.

 Доц. д-р Димитър ПОПОВ