Да спим дълбоко и продължително е първото нещо, което можем да правим без проблем като бебета. Но изведнъж, остарявайки, с напредването на възрастта, загубваме способността да спим спокойно. А сме по-уморени, и парадоксалното е, че именно когато имаме нужда от сън, страдаме от безсъние.

Жените страдат два пъти повече от мъжете

Сънят е жизненоважен за нашия организъм, който работи усилено през денонощието. Чрез него клетките се възстановяват, мозъкът преосмисля получената информация през деня. Докато спим, се произвеждат важните хормони в нашето тяло, кожата се обновява, а мускулите релаксират. За съжаление стресовият начин на живот днес обърка изцяло естествения ритъм за будуване и сън. Все пак можем да направим много, за да позволим на нашето тяло да си почине пълноценно и да изпита блаженството на възстановяващия и приятен сън.

Какъв е вашият проблем?

Трудно заспивате

Въртите се с часове в леглото и не можете да склопите очи. Нервирате се, тъй като знаете колко работа ви очаква през следващия натоварен ден. Ако сте недоспали, денят ви ще протече още по-зле. Тези мисли ви гнетят и още повече ви пречат да заспите спокойно.

Съвети. Масажирайте прасците. Ще заспите два пъти по-бързо, ако масажирате прасците си за 5 минути, преди да легнете да спите. Специалистите са установили, че този масаж стимулира нервните окончания, които възпират производството на хормоните на стреса.

Изключете навреме. Един час преди да си легнете, изключете телевизора и компютъра. Това сто процента при всички жени увеличава вероятността да заспят по-бързо. Причината е, че екраните излъчват светлина, която кара организма да се пробужда.

Хапнете. Прибавете авокадо към вечерното си меню, защото то съдържа бета ситостерол – вещество, което намалява нивото на кортизол - хормон на стреса, който ни кара да будуваме.

Може да хапнете и нещо сладичко, тъй като то веднага повишава нивата на серотонин и мелатонин, което провокира отпускане и сънливост след 20 минути.

Мечтайте. Хората, които си представят плаж или градина, окъпани в светлина, заспиват 20 минути по-рано от тези, които броят овце. Това са резултатите от проучване, направено от английски специалисти.

Събуждате се много рано

Още не се е зазорило, а вие сте ококорили очи. Всички спят, докато вие гледате с ужас часовника и не знаете какво да направите – дали да ставате или да продължите да лежите, а потискащото чувство нараства.

Подходящи съвети за случая:

Дишайте дълбоко. Тази техника позволява да се забави сърдечният ритъм и да се намали артериалното налягане. Тялото се отпуска и се благоприятства производството на ендорфини. Вдишайте, като броите до 5. Задръжте въздуха, броейки до 3, след което издишайте и бройте до 5. Започнете, като повтаряте 8 пъти дихателното упражнение. Постепенно увеличете дихателната гимнастика до 15 пъти.

Настройте биологичния си часовник, дори през почивните дни. Ако ставате и си лягате всеки ден по едно и също време, безсънието ще намалее наполовина. Вашето тяло понижава телесната температура и производството на хормоните на стреса и така подпомага заспиването. Но организмът не може да го направи, при условие че всеки път заспиваме в различни часове.

Останете легнали. Някои смятат, че трябва да станат, след като са се събудили, тъй като не могат да заспят повече. Мнението на специалистите по този въпрос е различно. Ако не се чувствате изнервени и потиснати, останете в легнало положение. Направете в леглото дихателни упражнения и визуализирайте. Станете единствено, ако сте стресирани. Направете лек масаж на краката в приглушена светлина, докато не ви налегне отново дрямката.

Сменете пижамата. Много тесните дрехи по време на сън могат да спрат отделянето на топлина и да покачат температурата на тялото, което пречи на производството на мелатонин. Носете по-широки и удобни нощници и пижами, по този начин ще са по-свободни и движенията ви насън.

Най-малкото нещо ви буди

Заспивате с лекота и също така се събуждате от най-незначителния повод. Стряска ви леката светлинка или шум, дошъл отвън, неудобна ви е прекалено ниската възглавница,тясната пижама или ви убива твърдият дюшек.

Следвайте някои от горните съвети и тези, които помагат срещу всяко безсъние.

Успокойте краката си. Болките в краката пречат на всяка пета жена да заспи. Специалистите препоръчват вечер да се приема таблетка от 800 мг калций и 400 мг магнезий. Преди лягане е добре да консумирате млечни продукти, зелени зеленчуци, бадеми и зърнени храни.

Проверете възглавницата си. Идеалният модел възглавница поддържа врата и гръбначния стълб на една права линия. Така се избягват болките и спазмите. Проверете дали вратът ви не пада назад или дали възглавницата ви не е много висока. Ако е така, сменете я.

Избягвайте тези напитки. Преди лягане не консумирайте кисели напитки – сок от домати, цитруси и ананас. Те могат да раздразнят стените на пикочния мехур и да предизвикат спазми, което смущава заспиването на по-чувствителните хора. За да тествате дали и вие сте от тях, избягвайте поне седмица подобни напитки вечер. Разбира се, добре е да не приемате поне няколко часа преди лягане и възбуждащи напитки като кафе и черен чай.

Опънете се. По-лесно заспиват 86% от жените, ако вечер посветят 20 минути да слушат любимата си нежна музика. Опънете ръце и крака и ще се отпуснете психически. Според специалистите тези движения, придружени с успокояваща музика, предизвикват производството на тета вълни, които благоприятстват дълбоката релаксация.

Обърнете часовника. Поставете часовника по такъв начин, че да не виждате циферблата и стрелките му. Когато е обърнат настрани, една на всеки 3 жени спи по-дълбоко. Нормално е да заспиваме и да се будим по няколко пъти на нощ, но не бива да поглеждаме към часовника. Тогава се изпраща сигнал към мозъка да се събуди.

Приберете ръцете под завивката. Температурата на тялото трябва да спадне, за да можете да заспите лесно, но ръцете и краката трябва да останат топли. Ако не е така, рискувате да се събудите. Ако ги запазите топли, ще заспите по-лесно и ще избегнете пробуждането през нощта.

Разходете се. След вечеря направете 30-минутна разходка, като ходите бавно. Това е по-доброто решение, отколкото да седнете у дома и после 45 минути да се въртите в леглото и да не можете да заспите. Леките релаксиращи упражнения стимулират производството на серотонин – хормона, който ни позволява да спим дълбоко през цялата нощ.

 Превод от френски
Антоанета ТИТЯНОВА