Ако си мислите, че панираното пържено пиле и салатата с майонеза на известна верига за бързо хранене са добър избор, защото има пиле и зеленчуци – не са. Да, хапнете веднъж в сезона, за да не чувствате, че ви е забранено. Но в останалото време в основата на разбирането ни трябва да е прагматичният подход и това, което съветват нутриционистите. А то не е чипс и снакс, нито пържени филийки всяка сутрин. За обед и вечеря се придържайте към т.нар. „Чиния на Харвард“ на Училището по обществено здраве „Чан“, защото наистина болестта влиза през устата, а после ни излиза през… носа.
Като се отучваме да ядем доказано вредни за здравето храни, така се приучваме и да ядем правилните. В модерния свят това са пресни сезонни плодове и зеленчуци; зърнени култури с обвивката на зърното за фибри, минерали и витамини; полезни мазнини от ядки, семена и риби; бобови култури като богати на протеини; постни меса (пилешко, пуешко, заешко) и риби; ограничено количество качествено кисело мляко, кашкавал и сирене и пълнозърнести тестени изделия. (Бел. ред. На стр. 23 ще откриете вкусни и здравословни предложения от „Лечител“, а именно промоция на всички бисквити от испанската фирма Gullon и информация и талон за намаление на ФИГУРЕЛ® лоу карб – патентован екстракт от фасул.)
„Чинията на Харвард“ е ЗЛАТЕН СТАНДАРТ В СЪВРЕМЕННОТО ХРАНЕНЕ, което не изключва, че с увеличаващия се опит и познание на изследователи и специалисти няма да търпи промени. Тя е базата, която ни направлява в това, което ядем вкъщи или навън. Когато си я окачим с описание на отделните храни на вратата на хладилника, е по-вероятно да я спазваме.
Половината от чиния за основно се пълни с въглехидрати – плодове и зеленчуци. Наблягайте на зеленчуците – предимно пресни или варени на пара и на несладките плодове. Изберете такива според сезона и в достатъчно разнообразие. Ограничете картофите заради високия им гликемичен индекс и отражението върху нивото на кръвната захар.
Кореноплодните като ряпа, цвекло, моркови, глава целина стават бързо и лесно на стъргана салата, на супи или като съставки в постни задушени ястия. Замразените зеленчуци са винаги икономично и добро решение, защото приемаме, че са консервирани в сезона и без вредни съставки (четете етикета!).
Сушените плодове са от полезните въглехидрати в тази група, но в минимални количества заради високата им енергийна стойност.
Една четвърт са пълнозърнестите храни: овесени ядки, кафяв ориз, просо, пшеница, киноа и производните им като сухари; както и пълнозърнеста паста или ръжен хляб. Чаша ориз може да се свари в 3-4 чаши леко подсолена вряща вода само за петнайсетина минути. Отцедете, похлупете да се задуши, докато си изядете салатата и поднесете пресен, с отделящи се зрънца ориз към ястието си.
Белият хляб, в чието брашно са отнети зародиша и фибрите на обвивката, както и полираният бял ориз, са от най-редките избори, защото влияят на метаболизма също както картофите. Белтъчините са останалата една четвърт в чинията: за месоядните това могат да бъдат птиче и дивечово месо, както и риба, ядки, бобови култури и семена. Сварени, на пара или на плоча, те са пълноценен избор и си вървят идеално със салатата и зърнените храни. Ограничете до 2 пъти в месеца червените меса (телешко, свинско) и избягвайте заради нитритите преработваните колбаси, бекон, салами, наденици.
Полезните белтъчини са градивните блокчета на мускулите – не ги пренебрегвайте! За вегетарианците са за предпочитане натуралното тофу – мариновано и запечено на тиган и яйцата – най-добре поширани, за да е стегнат белтъкът и течен – жълтъкът. За тях и за веганите бобовите култури са задължителни: накиснете за 1 нощ в гореща вода и на следващия ден сварете леща, нахут, бакла, различни видове боб. Когато ги имате вече готови, те са идеална добавка към салати, супи, кърита. Съхранявайте ги в затворена купа.
Ползват се също „кайма“ и кубчета или „котлети“ от т.нар. соево месо (текстурирана соя). Те се приготвят, като се подправят по желание и се залеят с бульон, колкото да ги покрие. След няколко часа могат да се готвят със зеленчуци или в сосове за паста и ориз. Те са компромисно хранително решение, както и „бургерите“ за вегани и всякакви останали промишлено преработени храни, които ни заблуждават, че са полезни. Същото важи за киселото мляко и десертите от соя (заради опасения за ГМО продукт) или ядковите млека (бадемово, от кашу), освен ако не си ги приготвите сами вкъщи.
Ядките са в тази група, но не е нужно да купуваме от най-скъпите. И най-евтините белени слънчогледови семки са достатъчно хранителни и леко запечени на тиган са идеални за поръсване върху салати или смилане в заливки или смутита. Мярката е 1 супена лъжица дневно, ако водим пасивен живот.
Подправките са добре премерени: солта задържа вода в организма и качва кръвното налягане, затова я замествайте с пресни или сушени билки и зеленилки (мащерка, риган, босилек, магданоз, кориандър, копър; пресен лук, чесън и левурда). Четете етикетите и опитвайте готовите смеси от подправки (като къри, гарам масала и всякакви други за овкусяване на месни, рибни и постни ястия). За да бъдат продадени на „по-изгодни“ цени, те често съдържат сол и още по-зле – мононатриев глутамат. Намалете солта и готовите смеси от подправки до възможния минимум!
Домашният ябълков оцет и лимоновият сок, прясно смленият черен пипер и щипка кимион, куркума, джинджифил ще дадат аромат и вкус на гозбите ви.
Мазнините са предимно от растителен произход и надписът на бутилката Light (в смисъл на „ниско съдържание на мазнини“) не означава непременно здравословен избор. За салати ползвайте студено пресовани олиа (зехтин от маслини първа преса, шарлан от слънчогледово семе или олио от гроздови семки), а за готвене – фъстъчено, царевично, обикновено слънчогледово. Не гответе с маргарини и подобни, които съдържат транс мазнини – няма значение, че са евтини, доказано вредни са!
Избирайте качеството пред количеството: купувайте най-доброто за парите си, дори да е по-малко като грамаж. Простото, чисто готвене от изходни продукти е несъмнено най-полезното. Не се хвърляйте на сложни и трудоемки рецепти, а се научете да готвите това, което обичате, най-бързо и с малко усилия.
ОЩЕ ХИТРИ ТРИКОВЕ ЗА ЗДРАВЕ И ПЪЛНОЦЕННО ХРАНЕНЕ
Отделяйте време всяка седмица, за да планирате менюто си. Изглежда излишно или дребнаво, но е от важно значение за здравословното хранене на домакинството. Започнете с лист хартия и химикалка на масата: когато две седмици подред описвате какво ядете, много по-лесно ще се ориентирате в полезните избори и количествата.
Непременно правете списък за пазаруване и се придържайте към него. Големите опаковки винаги излизат по-евтино – и при месото, и при замразените храни. При двуседмичното пазаруване спестявате пари, усилия, време.
Поставете купа с пресни плодове и зеленчуци, които обичате и могат да се хапват сурови, на видимо място. В момента, когато почувствате глад, изпийте чаша вода на стайна температура и изяжте една ябълка, краставичка или морков. За хора, които биха посегнали към вафла или сникърс, защото не обичат сурово, решение е смутито. Круша, портокал, селъри, малини – измити и на малки парченца, стават на вкусна гъста напитка, питателни, сладички и вкусни са и заместват друг вид междинна закуска.
Когато имате време и повечко изостанали плодове и зеленчуци, нарежете ги и ги сортирайте в пликчета за фризера: плодовете за смилане на плодова напитка, а зеленчуците – за бърза добавка към супи и готвени ястия.
Зеле, морков, целина, карфиол, чушки, зелени домати бързо и лесно могат да ферментират в големи буркани с вода и сол. Саламурата е важно да е от изворна вода и 30-40 г морска сол на литър. Разтворете добре и си направете една полезна за микробиома туршия с млечнокисела ферментация. Тя не е привилегия само на студените месеци.
На пазара или в магазина не спъвайте любопитството си: попитайте, помиришете, опитайте нови вкусове. От цитрусовите ако не знаете какво е помело, купете едно. Макар че прилича на голям грейпфрут, вкусът му не е така горчив и ще се изненадате как – обелен от ципите и на парченца – много добре си пасва със зелените салатки. Ако не сте опитвали бакла, купете и сварете – замества напълно боба и граха. При тъмнозелените листни зеленчуци опитайте различни видове (листа цвекло или швейцарски манголд), като ги приготвите като традиционния спанак, но с няколко минути повече.
Поддържайте разнообразието в цветове и текстури на трапезата. Намалете наситените въглехидрати като картофи, ориз, хляб. Ключът към качественото хранене са суровите и готвени сезонни плодове и зеленчуци.
Основната и най-важна напитка е натуралната вода. При много топли дни или спортуване и обилно потене, слагайте в бутилката си по 1 щипка сол и 1 щипка захар за по-добра хидратация.
Пийте домашна лимонада от цитруси, подправена с мед, билкови чайове и настойки и натурално кафе. Избягвайте газираните напитки, соковете от кутия (които са изкуствено подсладени и товарят с калории) и кравето мляко (заместете го с козе).
Божана ЛЮБЕНОВА
