„Ако един продукт съдържа повече от пет съставки, той най-вероятно е свръхпреработен“, обяснява професорката по превантивна медицина Майра Бес Растройо от Университета „Сегименто“ в Навара, която от години работи по теми, свързани с храненето и общественото здраве. Тя напомня, че „предишни проучвания вече са открили произхода на множество кардиометаболитни здравни проблеми при консумация на СПХ, като например повишен риск от наднормено тегло и дори депресия“. Друго проучване, в което участва тя, доказва, че прекалено обработваните храни увреждат клетките и скъсяват теломерите, поради което и стареем по-бързо, когато консумираме колбаси и хамбургери, зърнени закуски или кифли, бързи супи, сладки и газирани напитки, сладолед, пилешки хапки, готови пайове и пици – всички произведени промишлено и с дълги етикети с много подобрители, оцветители и консерванти.
Според анализ на консумираните храни и влиянието им върху здравето в Испания и Франция, свръхпреработените храни се свързват с влошено здраве, ранна смърт и появата на рак. Първото проучване е на Университета „Сегименто“ в Навара и проследява почти 20 хиляди души с висше образование в продължение на 15 години. Целта била да се проследят възможните връзки между приема на СПХ и риска от смърт по каквато и да е причина. Тяхната диета била оценявана през година, а за целия период били починали 335 души. На 10 смъртни случая на хора, които са яли най-малко СПХ, съответстват 16 смъртни случая на такива, които са яли повече от четири порции на ден. Резултатите показват, че по-голямата консумация на свръхпреработени храни (повече от 4 порции на ден) е свързана с 62 процента по-висок риск от смъртност в сравнение с по-ниската консумация (по-малко от 2 порции на ден). За всяка допълнителна дневна порция вредна храна, рискът от смъртност се увеличава с 18 на сто.
Проучването на Университета „Сорбона“ в Париж проследявало над 105 хиляди души на средна възраст от 43 години за период от 5 години, като диетата им била оценявана на всеки 6 месеца с попълване на въпросници с около 3300 храни и напитки. Оценявали се потенциалните връзки между СПХ и риска от сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания. Тези, които консумирали повече промишлено приготвена храна, имали повече проблеми със здравето. Сред хората, които ядели повече вредни храни, 277 на 100 хиляди имали сърдечно-съдови болести. Сред тези, които избягвали СПХ, бройката била 242 на 100 хиляди. Забелязала се също връзка с увеличаването на риска от рак. Консумиращите боклучава храна били по-склонни да имат и други нездравословни навици като тютюнопушене и пиене на повече алкохол.
Трябва да се има предвид, че и двете проучвания са наблюдателни, така че не могат да установят причинно-следствената връзка и има вероятност някои от рисковете да не могат да бъдат отчетени. Те оперират с добре известните рискови фактори за начина на живот и маркери за качеството на храната, а резултатите подкрепят други изследвания, свързващи стабилно преработената храна с влошеното здраве.
ЩО Е ТО СПХ?
Съществуват няколко системи за категоризация за храните според степента им на преработка, като най-широко използваната е класификацията NOVA (НОВА). Според нея свръхпреработените храни са промишлени рецепти, изработени с рафинирани съставки (захар, нишестета, растителни мазнини, сол) или синтетични (трансмазнини, хидролизиран протеин, добавки) и не съдържат никакви разпознаваеми цели храни. Те включват пакетираните хлебни изделия и закуски, газираните напитки, подсладените зърнени закуски, готовите ястия, дехидратираните супи и преработените месни и рибни продукти – често с високи нива на добавена захар, мазнини и/или сол, но без витамини, насъщните хранителни вещества и фибри.
СПХ се характеризират с ниското си хранително качество, удобството (готови са за консумация по всяко време, без да е необходимо готвене), наличността (достъпни са навсякъде) и хипервкусовите качества (те са изключително вкусни). В допълнение, те изместват консумацията на полезни храни и се отдалечават от наистина здравословните модели на хранене като традиционната средиземноморска диета, която е свързана със силно намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и рак на гърдата, пише в проучване на Predimed.
СПХ не само усреднено имат по-лошо хранително качество, но обикновено са от съставки, които са преминали няколко интензивни промишлени процеса (например формоване или високотемпературна екструзия чрез разтапяне и смесване на изходните вещества) и съдържат добавки и/или други химически съставки, използвани за подобряване на вкусовите качества на крайния продукт. Последните систематични наблюдения и мета-анализи (сред големи групи потребители във Франция, Испания и Великобритания) показват връзка между приема на СПХ и повишения риск от няколко хронични състояния: предимно затлъстяване, сърдечно-съдови и метаболитни заболявания (но също така и преждевременна смърт, рак, хронична умора и депресия).
Смята се, че суперпреработените храни (СПХ) представляват между 25 и 60 на сто от дневния енергиен прием в много страни. Панираните пилешки хапки, готовите пици, чипсът и сладоледите са също сред набелязаните „виновни“.
КАК ДА ОТЛИЧАВАМЕ СПХ?
Когато мислим за една храна, винаги трябва да си представяме изходния продукт. Пърженето, печенето, панирането, опушването и повечето технологични (промишлени) и готварски (домашни) процеси вече обработват продукта. Ето и как можем да правим разликата: 1) изходна (минимално обработена) храна; 2) преработена храна и 3) свръхпреработена (СПХ):
В първата категория влизат плодовете и зеленчуците; млякото; месото; бобовите храни (леща, боб, нахут, грах, бакла и др.); семената; зърнените храни (просо, ечемик, жито, ориз, киноа, елда, амарант и др.); непреработените овесени ядки и трици; яйцата.
Втората група – на преработените храни – се нарича така, защото са приложени техники да я съхранят за по-дълго време и да е по-добра на вкус. При тях най-общо се използва сол, олио, захар или ферментация. В тази категория влизат сиренето, беконът, домашно печеният хляб, плодовите и зеленчукови консерви, пушената риба, бирата.
В третата категория влизат храни, които са минали няколко етапа на преработка, имат дълъг етикет и съдържат консерванти, подсладители и/или оцветители. Когато един продукт съдържа повече от 5 съставки, е възможно да е свръхпреработен. В тази група попадат всички бързи закуски и уличната храна; преработените меса като салами и колбаси, наденици и кренвирши; супи, бульони и сосове от пликче или кубче; газираните безалкохолни напитки; хрупкавите сутрешни закуски (мюсли); панираните пилешки хапки и другите полуфабрикати; масовите видове промишлено произведен хляб; шоколад и сладолед; всякакви чипсове и снаксове; сладки и кексове; „готовите за употреба“ пици, пайове, лазаня; прахообразните шейкове, заместители на основно хранене.
Една семпла таблица може да онагледи хранителните ни избори от добър към лош:
ЯБЪЛКА ИЛИ СЛАДОЛЕД? ВИЖТЕ РАЗЛИКИТЕ
Това, което прави свръхпреработените храни толкова вредни е, че хората не могат да се спрат да ги ядат и качват килограми. Това е така, защото боклучавите храни са много лесни за ядене, но са висококалорични и лишени от полезни хранителни вещества и фибри. Техните добавки са тествани за безопасност, но вероятно е нездравословно да се консумират много добавки от различни храни. Те са вкусни и пристрастяващи – кой ще предпочете ябълки пред сладолед?
Изследователи от американския Национален институт по здравеопазване са следили буквално всяка хапка на доброволци в продължение на месец, за да сравнят резултатите от приемане на СПХ и на нормална храна върху количеството приети калории и качването на килограми. Установили, че тези, които предпочитали СПХ, консумирали по 500 калории повече спрямо тези, които се задоволявали с непреработена или малко преработена храна.
Резултатите от проучването били публикувани в списание Cell Metabolism („Клетъчен метаболизъм“). Проучването включвало 20 възрастни с наднормено тегло, които били приети за наблюдение в медицинско заведение. Всеки участник в изследването е получавал меню от СПХ и обикновени ястия за 14 дни. По време на всяка фаза на диетата, на участниците в изследването били давани три дневни хранения и те били инструктирани да консумират количествата, които желаят. За всяко хранене били определени до 60 минути, като им се давали и закуски (свръхпреработени или непреработени, в зависимост от фазата на изследването).
Храните били съчетани в менютата според общите калории; според мазнините, въглехидратите, протеините; според съдържанието на фибри, захари и натрий. Голямата разлика била в източника на калориите: във фазата на свръхпреработена диета 83,5 на сто от калориите идвали от СПХ; във втората фаза 83,3 на сто от калориите идвали от непреработени храни.
Изследователите са установили, че участниците са консумирали около 500 повече калории на ден при диетата на СПХ в сравнение с обикновените храни и са приемали повече въглехидрати и мазнини, но не и протеини. Участниците качили средно по 2 килограма по време на фазата на свръхпреработена диета и загубили по 2 килограма по време на фазата на непреработена диета. Авторите заключават, че ограничаването на СПХ може да бъде ефективна стратегия за предотвратяване и лечение на затлъстяването.
Бойка Велинова
