Дефицитът на мелатонин нарушава денонощния ритъм

Мелатонинът се изработва от епифизата – жлеза с размера на грахово зърно, която се намира в средата на мозъка. При нарушение на денонощния ритъм, организмът изработва по-малко мелатонин, което намалява вашата способност да се борите с рака. Мелатонинът помага да се потискат свободните радикали, които могат да доведат до рак. Ето защо туморите растат по-бързо, ако болният спи лошо. Освен това мелатонинът притежава различни полезни за имунната система свойства.

При повечето хора епифизата през деня е съвършено неактивна. Но през нощта, на тъмно, тя започва да изработва мелатонин, който попада в кръвта.

Мелатонинът предизвиква усещане за сънливост – при нормален нощен сън нивото на мелатонина се запазва повишено в продължение примерно на 12 часа (по правило от 21.00 до 9.00 ч.). След това, с изгрева на слънцето, когато започва вашият ден, епифизата намалява изработката на мелатонин.

Това увеличение и падане на нивото на мелатонина е неразривно свързано с вътрешния часовник, който диктува, кога е време за сън, и кога – за бодърстване.

Ако е необходимо да оптимизирате нивото на мелатонина и да пренастроите вашия денонощен ритъм, най-добре е да го увеличите по естествен път – с помощта на пребиваване на ярка слънчева светлина през деня и нощен отдих в абсолютна тъмнина. Ако това е невъзможно, то, навярно, си струва да помислите за прием на добавки с мелатонин.

Научни изследвания доказали, че мелатонинът помага за по-бързо заспиване, избавяне от нощните събуждания, успокояване на нервите през деня и повишава издръжливостта. Имайте предвид, че трябва да се започва с малки дози – по правило 0,25 или 0,5 мг, а след това дозировката може да се коригира, най-добре, след консултация с лекар.

Приемът на по-високи дози, например 3 мг, може да предизвика бодрост, а не сънливост, така че подбирайте дозировката много внимателно. Въпреки че мелатонин най-често се приема под формата на таблетки или спрей, той се съдържа и в някои продукти. Вишната например е естествен източник на мелатонин: установено е даже, че за подобряване на продължителността и качеството на съня е полезно да се пие вишнев сок.

Дефицитът на магнезий може да предизвика безсъние

Недостигът на магнезий може да изиграе определена роля в безсънието, а проведени изследвания свидетелстват, че повечето хора в развитите страни не получават достатъчно магнезий от менюто. Към другите фактори, които увеличават възможността за дефицит на магнезий, се отнасят проблемите с храносмилането, диабета, някои заболявания на бъбреците, алкохолизма, приема на някои лекарства.

За избягване на дефицита на магнезий, постарайте се вашето меню да се състои от разнообразни продукти. Зелените листни зеленчуци, такива като спанак и манголд, са отлични източници на магнезий, както и фасула, ядките и семената, например бадеми, сусам, тиквено семе и слънчоглед. Авокадото също е прекрасен източник на магнезий. (Бел. ред. Друг чудесен и дозиран източник на магнезий са хранителните добавки. На стр. 23 ще прочетете и ще откриете талон за намаление на МАГНЕЗИЕВ ЦИТРАТ.)

Недостигът на витамин D може да причини прекомерна сънливост

Все повече изследвания свидетелства за абсолютната необходимост от витамин D за доброто здраве и профилактиката на заболяванията, но той също така е много важен и за здравия сън. Съгласно данни от проучване от 2012 г. при хората, изпитващи сънливост през деня и болка в мускулите и костите, които пречат на съня, най-вероятно има недостиг на витамин D.

Витамин D₃ всъщност е мастноразтворим стероиден хормон, който се образува в кожата, когато тя се подлага на ултравиолетово облъчване от слънцето или в безопасен солариум. Когато ултравиолетовите лъчи попадат на повърхността на кожата, това води до образуване на витамин D₃, и това е най-добрият начин за оптимизиране на нивото на витамин D.

Ако изберете да приемате добавки с витамин D, не забравяйте да увеличите също употребата на витамин К₂ от менюто или във вид на добавки.

Как може да разберете, дали нивото на витамин D във вашия организъм е достатъчно?

Най-важното е да проверявате неговото равнище в кръвния серум веднъж на половин година, защото при различните хора се наблюдава различна реакция на въздействието на ултравиолетовото излъчване или приема на добавки с D₃ перорално.

Вашата цел е да достигнете клинични показатели в кръвния серум на ниво 50-70 нг/мл. В качеството на обща препоръка, по данни от изследване, проведено от организацията Grassroots Health, на възрастните са необходими около 8000 МЕ дневно, за да бъде нивото на този витамин в кръвния серум 40 нг/мл.

Едно от основните предимства на получаването на хранителни вещества от менюто, състоящо се от разнообразни продукти, е отсъствието на риск от получаване на твърде много от едно хранително вещество за сметка на друго.

Хранителните продукти като цяло съдържат всички кофактори и необходими хранителни вещества в правилни съотношения за оптималното здраве и не е нужно нищо да се изобретява.

Ако приемате добавки, трябва да се отнасяте по-внимателно към това, как хранителните вещества взаимодействат и си влияят едно на друго. Например важно е да се поддържа правилен баланс на магнезия, калция, витамин К₂ и витамин D.

Нужен ли е повече калий в менюто?

Повече от всичко калият е известен със своята роля в регулирането на артериалното налягане, а в съчетание с магнезий, той подобрява съня. Тази комбинация е особено полезна, ако не можете да заспите поради спазми в мускулите.

Като електролит, калият представлява положително зареден йон, длъжен да поддържа определена концентрация за изпълнение на своите функции, включително взаимодействието с натрия, помагащо да се контролира предаването на нервни импулси, свиването на мускулите и функцията на сърцето. Поддържането на правилно съотношение на калия и натрия представлява важен фактор за поддържане на доброто здраве.

По принцип, препоръчва се калий да се приема в пет пъти по-голямо количество, отколкото натрий, но във връзка с това, че в менюто на повечето хора в развитите страни има твърде много продукти с високо съдържание на натрий, при много хора количеството на натрия превишава два пъти количеството на калия.

Ако имате високо артериално налягане, това може да показва, че страдате от недостиг на този жизненоважен минерал или че поради неправилно хранене съотношението между калия и натрия е обърнато с краката нагоре.

Към признаците на остър дефицит на калий се отнасят умората, мускулната слабост, болката и спазмите в корема, а в сериозни случаи – аномален сърдечен ритъм и мускулна парализа.

Идеален начин за повишаване на нивото на калия е консумацията на много зеленчуци, например манголд, спанак, броколи, целина, брюкселско зеле.

 Стефан ПЕЙЧЕВ