Това са плодове и зеленчуци, за които не се притесняваме, че ще ни развалят линията. Те са с много ниско въглехидратно съдържание и високо – на вода, антиоксиданти, витамини и минерали. Имат също така изобилие от необходимите влакнини, които засищат и същевременно подпомагат очистването на организма от отпадните продукти. Затова, когато по празници се притесняваме, че пак ще преядем, нека заменим едно от редовните хранения през деня и междинните закуски с тези чудесни заместители. Определено ще се почувстваме по-леки и ще се насладим повече на вкусотиите, които така или иначе ще са на трапезата.
СЕЛЪРИ
Бледозелените стъбла са хрупкави, леко ароматни и с минерален вкус. Те съдържат 95 на сто вода, но и калий, фолиева киселина, витамин К и фибри. Една пръчка има десетина калории и в прясно състояние едва ли ще можете да изядете повече от 3-4 наведнъж. На празничната трапеза този полезен зеленчук може да присъства вместо тестените гризини, с които си загребваме хумус, лютеничка или кьопоолу. Смилайте поне 1 стрък селъри в сутрешното си смути – дава свежест и „пълнеж“.
Много вкусна е и главата целина, която може да се яде подварена в солена вода, нарязана и подправена с малко лимонов сок и зехтин; на кремсупа; настъргана сурова и смесена с морков и ряпа за витаминозна зимна салата.
ЗЕЛЕ
Прясното зеле присъства целогодишно на пазара и е от най-популярните евтини и диетични храни. Чудесно е на сурова салата, леко претрито със сол и съпроводено от настърган морков и маслинки. В 100 г има само 25 калории. Без да е мазна риба, то съдържа и добри количества омега-3 мастни киселини. Както и другите от семейство кръстоцветни, то е богато на витамини и фолиева киселина. На супа с чушка, домат, целина, морков и лук – и полято със струйка зехтин преди поднасяне – е засищащо и нискокалорично.
Още по-вкусно и полезно е зелето през зимата, когато е добре ферментирало, но без да е пресолено. Нарязано и допълнено от лук, моркови и чесън на ситно плюс дафинов лист, зърна черен пипер и малко пушен червен, зелето може да се сготви в по-голямо количество и да се прибере в кутии във фризера. Не забравяйте да му добавите семена от копър – правят го неустоимо вкусно. След това може да се консумира както запечено, така и със сварен боб или пълнозърнест ориз.
КРАСТАВИЦИ
Те конкурират по водно съдържание селърите и имат само 10 калории в 100 г. Носители на ценния хранителен състав са семенниците и кората, затова при всяка възможност избирайте домашно отгледани и ги хапвайте необелени. Те са богати на влакнини и витамин А, специално съдействащ за доброто зрение.
Освен в салата краставиците могат да се режат на дебели кръгчета и да станат подложки на всякакви канапета за предястие. Върви им много пастет от пушена скумрия и извара, подправен с копър и черен пипер; тарама хайвер; меко сирене с парченце сушен домат или аншоа. Разбира се, това вече увеличава калориите, но е с една идея по-здравословно от варианта с канапета от хляб.
ГРЕЙПФРУТ
Различни проучвания сочат, че сокът от грейпфрут подпомага отслабването, затова и се счита за диетичен продукт. Обелен от ципата, той е полезен и с голямото количество влакнини, които ни дават усещане за ситост и стабилизират нивата на кръвната захар. В 100 г има 38 калории, а витамин С в него намалява възпаленията и риска от сърдечно-съдови заболявания.
Апетитен начин да го хапвате е, като го разрежете през средата и с чаена лъжичка изгребвате месестата част. Грейпфрутът е чудесна междинна закуска. Издълбаната кора на половинката можете да ползвате за купа за сервиране на зелени или плодови салати.
БРОКОЛИ
Те съдържат витамините A, C, E и K, много фибри, както и натуралното растително съединение сулфорафан. Доказано е, че то притежава противоракови свойства и намалява размера и броя на различните видове ракови клетки. Съставката може да защити здравето на сърцето, тъй като намалява възпалението.
В 100 г суров продукт има 34 калории, никакви мазнини и 149 процента от дневната доза витамин С. Отделете кочана за супа и накъсайте броколите на дребни цветчета, които да сложите сурови в салата. Отива му дресинг от 2-3 лъжици сусамов тахан и зехтин, скилидка чесън, сока от 1 лимон и разредете с вода. Броколите са много вкусни и на пара – докато ги варите за не повече от 5 минути, настържете в голяма купа скилидка чесън и я мариновайте с ябълков оцет и зехтин. Разбъркайте полезния зеленчук и имате чудесна гарнитура или салата.
КАРФИОЛ
Той е много вкусен, когато попадне в ръцете на майстор – на супа или на салата (гарнитура) по горния начин. Ключова подправка е пресният или сушен копър. В сурово състояние има едва 25 калории в 100 г. Съдържа антиоксиданти и фитохимикали, които помагат в битката срещу някои хронични болести, както и фолиева киселина, влакнини и витамини К и С. Последният е в големи количества, но се губи при термичната обработка. Паниран или запечен с кашкавал вече излиза от рамките на нискокалоричното.
Не преварявайте както броколите, така и карфиола, защото полезните им свойства ще са незначителни. Яжте ги по най-простия и естествен начин: сурови. Те са много хрупкави и с малко лимонов сок са и полезни. Не изхвърляйте листата и кочана – нарежете ги на ситно и ги сварете за супа или гарнитура.
ЗЕЛЕНИТЕ САЛАТКИ
Независимо дали са айсберг, маруля или някоя друга от голямото им семейство, те са основа за всяка салата и имат едва 15 калории в 100 грама. Съдържат полезни витамини и желязо и са от първостепенните избори при диетичното хранене. Когато си мислим обаче, че ще вечеряме диетично „само“ със салата „Цезар“, всъщност се заблуждаваме: добавките от настърган пармезан, пилешко филе, крутони и особено мазният дресинг вече правят „семплото“ ядене истинска калорична бомба.
Когато искаме да се разтоварим, измитите и отцедени листа са идеални за хрупане – толкова, колкото искаме. Добавете и парче краставица и селъри на ситно, а за повече вкус може да ги поръсите само с лимонов сок.
ПОРТОКАЛИ
Те не са популярни само заради високите им нива на витамин С: считат се за важни при синтеза на колаген и поддържането на свежа и блестяща кожа. В 100 г портокал в зависимост от сорта има 47-65 калории, но в прясно изцеденият сок те са вече двойно повече. Затова винаги предпочитаме да си обелим и хапнем портокала – в сока остава фруктозата, а голяма част от фибрите изхвърляме. Това важи и за белите влакна в сърцевината, които са полезни за намаляването на нивата на кръвната захар и холестерола в кръвта.
В Средиземноморието резените портокал присъстват в различни салати, сред които и една сицилианска – салата „Сиракуза“, сочена като любима на Сократ. Другите й съставки са червен лук на шайби, претрит със сол и маринован в портокалов сок; фино нарязан фенхел (глава див копър); парченца сушени домати и филенца аншоа.
ДОМАТИ
Доматите са богати на витамини А, С и В2, както и на фолиева киселина, хром, калий и фибри. Зимата не е сезон да ги ядем пресни, но пък ако ги обичаме и искаме да приемем и количества от полезния ликопен, посягаме към консервираните. Ликопенът (има го само в готвения домат, не в суровия) е антиоксидант, който се свързва с намаления риск от сърдечно-съдови заболявания и на него дължим характерния червен цвят. Предпазва също от някои видове рак и от макулна дегенерация в по-зряла възраст. В консервата (следете да е без добавена захар или други „подобрители“) има само 32 калории на 100 г. Доматите на кубчета могат да се допълнят с лук, чушка и краставица и да се хапнат като салата. Пасираните – само затоплени и със струйка зехтин и щипка босилек, са чудесна лека супа.
За да направите още добро на организма си, спазвайте някои прости правила: избягвайте белия хляб и тестените изделия към основните ястия. По празниците не правете тежки гарнитури от продукти с наситени въглехидрати като картофи и ориз. Заобикаляйте щандовете със сладкиши и чипсове в супермаркета. Пийте билков чай и чиста вода и избягвайте газираните напитки. Контролирайте размера на порциите и не забравяйте – стомахът ни е голям колкото юмрука, не злоупотребявайте с него.
Бойка ВЕЛИНОВА
