И тази „мода“, като много други, тръгва от САЩ, където 9 от 10 американци вечерят с поглед, вперен в екран на електронно устройство, а според друга статистика 20 на сто от хранителните продукти, консумирани пак там, са били погълнати в купето на автомобила. Как в тази ситуация можем да контролираме колко храна и с какво качество вкарваме в устата си? Какъв е пътят към съзнателното извършване на една от най-обичайните, най-редовните, но и най-подценявани дейности за поддържане на живота ни – храненето?
ЯДЕНЕТО НА АВТОПИЛОТ Е ЧАСТ ОТ СЪВРЕМЕННАТА ТОКСИЧНА СРЕДА
Неосъзнатото, автоматичното задоволяване на базисната потребност да доставим енергия на организма „в крачка“ с каквото ни попадне, доведе до лавинообразното наднормено тегло и затлъстяване в последните десетилетия не само в развитите страни. И ако по някои ширини нямат възможност да избират дали да ядат само базисна въглехидратна храна, в т.нар. развити западни страни сме с претенции, че се грижим за здравето и живота си с цялото познание и ресурси, които са ни достъпни. Особено когато отдавна пренебрегваме правилото за хранене до три пъти на ден и дъвчем какво ли не по всяко време, защото е достъпно на една крачка или една телефонна поръчка разстояние.
Навсякъде по света – и в богатите, и в бедните страни, боклучавата храна се продава буквално на всеки ъгъл. Бързата храна може да вземеш дори без да излизаш от колата, а в супермаркети и бензиностанции десертчетата и бонбонките са в касовата зона и направо под носа ти. Още по-зле – спомнете си какви лавки и барчета има край училищата и какво ядат децата ни в междучасието: със сигурност не е ябълка и домашно опечен пълнозърнест хляб. В ресторантите е същото – пържени в неизвестно колко стара мазнина картофки, салати с настърган „имитиращ продукт“ вместо сирене и потънали в мазни сосове и сметана ястия, лесни за ядене с едната ръка, докато в другата държим чаша със „заслужената“ вечерна доза алкохол. Не се и замисляме за „предимствата“ на нездравословната храна, а тя не осигурява нито продължително удовлетворение, нито полезни хранителни вещества за организма. След поглъщането й изпитваме отпуснатост, умора, подуване, мозъчна мъгла; защото това не е храна, а фабрично преработвани рафинирани и изкуствени съставки, съчетани така, че да карат мозъка да иска още и още. Затова, колкото и да ви говорят, че при осъзнатото хранене можете да продължавате да ги поглъщате и въпреки това да имате ползи, не вярвайте в тази заблуда. Качествена промяна може да настъпи само с корекция на цялото меню и навиците едновременно.
Храненето „с една ръка“ е най-близкият роднина на яденето „на нервна почва“, когато механично посягаме към нещо за дъвчене, за да попълваме емоционалните си липси. Миналите по този път знаят, че това е омагьосан кръг и ако искаме да сме добри към тялото и психиката си, трябва да излезем от него. Илюзията, че след сладкото и мазното ни става по-спокойно и добре, е кратка и ни отдалечава от възможността да различаваме реалния физически глад.Емоционалното и импулсивното хранене са в дъното на лошите избори на вредни храни и пречат при разпознаването и определянето на истинските потребности. Те са спирала, която дърпа надолу: колкото по-зле се чувствате, толкова повече боклучава храна си „предписвате“ и с това задълбочавате проблема на наднорменото тегло, безпокойството, безсънието, депресията и неизбежните социално значими болести – сърдечно-съдови, неврологични, метаболитни, онкологични.
ДИАГНОСТИКА НА ПРОБЛЕМА
Осъзнаването какво и колко ядем и как това се отразява на психическото и физическото ни здраве е първата стъпка. Следващата е сами да пожелаем да осъществим прехода към по-добро качество на живот и да спрем да купуваме промишлено преработени храни, които ни натоварват с „мъртви“ калории и не подхранват тялото нито с качествени микро, нито с макронутриенти. Не е вярно, че това е евтина храна, но е вярно, че е навсякъде достъпна. Просто престанете да я „виждате“ и да давате парите си за нея.
Забравете диетичната кола (и останалите газирани напитки); купешките пици, понички, бъргъри, бисквитки и всякаква бърза улична храна. Протеиновите кутии с прахове, снаксовете и чипсовете, соковете от кутии, полуфабрикатите и всичко с етикети с повече от 2-3 основни познати съставки съдържа химикали, които директно атакуват мозъка и пристрастяват, а тялото задръстват с килограми и токсини. Изчистете кухненските шкафове от сосове и супи в пликчета и на кубчета, „бързи“ спагети и хрупкави царевични „мюсли“. Чистата и по-качествена храна е семпла, лесна за приготвяне, а и по-евтина. Сезонните плодове и зеленчуци, киселото мляко, пълнозърнестият ориз и паста, бобът, лещата и нахутът, ръженият хляб, „най-простите“ и евтини овесени ядки и трици, слънчогледовите семки, сусамовият тахан, медът, скумрията и пилешкото без кожата, разреденият сок от портокал или грейпфрут са достъпни целогодишно и са въпрос на осъзнат и доброволен избор! Мислете какво поднасяте на трапезата на възрастните си родители и децата си! Пълнозърнестите и пълноценните храни в салата, супа, яхния, когато съставките са балансирани и подправките са пресни, стабилизират нивата на кръвна захар, набавят необходимите хранителни вещества и успокояват, а не разболяват психиката. Тогава е по-малко вероятно да посегнете отново към боклучава храна и можете да се задоволите за десерт с блокче черен шоколад и 4-5 ореха.
Имаме проблем и когато губим представа за порцията. Когато сме решили да ядем осъзнато, веднага се сещаме, че трудно контролираме количествата. Пием от кутии, ядем от пакети, гризкаме от пликчета с различни размери…. Вярно, погледът ни евентуално е минал през етикета отзад, където цифрите на калориите не са чак толкова стряскащи, нито пък продуктите – чак толкова смущаващи. Така е, но в един пакет има 3-5 или повече порции, което не сме забелязали! Затова се връщаме на правилото да ядем от малка купа или чиния с диаметър, колкото разпънатата ни длан. И наблюденията показват, че когато ядем от по-малка чиния, светва червената лампа, че си сипваме втори път, но дори и тогава цялото погълнато количество е по-малко.
КАКВО Е ОСЪЗНАТОТО ХРАНЕНЕ?
Както и във всяка друга човешка дейност, първо е добре да мислим, а после да действаме или говорим. Практикуването на осъзнатост има древни будистки корени, а храненето по този начин е форма на светска медитация. Целта е да усещаме всяка хапка, да преживяваме по-наситено целия процес и да извличаме максимални ползи. Идеята не е непременно да се ограничаваме, а да се възползваме от значителните предимства на осъзнатото хранене. Когато сме концентрирани в процеса на ядене се оказва, че реагираме по-малко на емоционален стрес, консумираме значително по-малко калории и, в крайна сметка, по-лесно регулираме и намаляваме телесното тегло, според проучване на PLOS One. Други многобройни проучвания потвърждават връзката на осъзнатото хранене с по-добрата концентрация и по-ниските нива на безпокойство и депресия.
Когато мислим какво вкарваме в тялото си, ние ставаме по-отговорни към себе си. Наблюдавайте се как се храните: дали забърсвате сандвич или джоб от лавката или отваряте хладилника и късате опаковките и дъвчете, докато „мислите“ какво да си сготвите от наличното. Дали се инсталирате пред телевизора и мятате безразборно в устата, каквото сте намерили, или се ядосвате, че нямате трета ръка, за да скролвате едновременно и по екрана на устройствата. Всяка дейност, различна от храненето, ви отклонява и подхлъзва в грешна посока. Връзката с храната е не по-малко важна от другите аспекти в живота – осмислете и нанесете корекциите, с които да я подобрите.
При осъзнатото хранене започваме да чуваме по-ясно сигналите, които ни подава нашето тяло. При практикуването му можем да облекчим или да се освободим от други зараждащи се хранителни зависимости и да се отървем от боклучавите „награди“, с които се тъпчем, за да получим временно и измамно успокоение.
Скоро тези, които полагат съзнателни и целенасочени усилия да се хранят пълноценно, забелязват положителни промени в живота си. Проучване е показало, че вкарването на осъзнатост и физическа активност са помогнали на хора със затлъстяване да правят по-полезни избори. Те докладвали, че са намалили консумацията на сладкиши, което се е проявило и в стабилизирането на нивата на кръвната захар. Те вече имали свободата на избор дали да гледат сладките или и да ги консумират.
При осъзнатото хранене се подобрява и храносмилането, защото с вида, аромата и текстурата си сервираната на масата храна ни привлича и започваме да отделяме слюнка, съдържаща храносмилателни ензими. Това е времето, когато можем и да анализираме какво и как ядем и как да подобрим навиците си. Ако не се фокусираме върху това, което ядем, никога няма да направим и изводите за връзката на различните видове храни, които приемаме, с промяната на настроението или усещането за удовлетвореност или умора. Когато знаем след кои храни се чувстваме като пребити и нямаме сили за нищо, ще имаме мотивация да ги намалим или изключим от менюто си.
СТРАТЕГИИ, КОИТО ДА ПРИЛОЖИМ
Отдалечете автоматичното ядене с една ръка от всекидневието си, като премахнете всички разсейващи странични дейности. Забравете за четенето на вестник, гледането на видеа на таблета или проверката на електронната поща. Изключете телевизора, оставете настрани смартфона, освободете ръцете и мислите си и се подгответе да се храните с желание и наслаждение.
Попитайте се защо искате да ядете в този момент? Кога за последен път сте се хранили? Пихте ли скоро вода? Гладни ли сте, жадни ли сте или раздразнени от нещо? Или просто скучаете и се чудите какво да правите? Изпитвате ли наистина глад? Забавете темпото, дайте си време да разберете състоянието си.
Свържете се с тялото си и обръщайте внимание на всеки аспект от проявите му – поза, дишане, ниво на енергиите. Възстановете връзката чиста храна – здраво тяло и така ще събудите сетивата си за вкусовете и радостта от яденето. Ще разтоварите всичкия нежелан емоционален багаж, свързан с догми, типове храни, ограничения или предразсъдъци. Когато приемете трезво и безпристрастно нещата такива, каквито са, ще престанете да съдите и да се самонаказвате и на това ниво.
Създайте си обстановка: седнете на масата с покривката, приборите, салфетката. Сервирайте си чинията с разнообразна и свежа салата и основно, което сте предвидили. Насладете се на текстурите и ароматите на всяка хапка и не бързайте за никъде. Бавното хранене е доказан противник на натрупването на коремни мазнини. Преглътнете, отпийте глътка вода и не бързайте със следващата хапка. Скоро мозъкът ви ще получи сигнали за насищане и нито ще сте се натъпкали с боклучава храна, нито ще преяждате. Отпуснете се за кратка почивка и оставете организмът да преработва и зарежда тялото с енергия.
Ако се върнем към духовните начала на осъзнаването, да добавим и благодарността. Благодарствената молитва към хляба и всичко, което присъства на трапезата ни, е в традицията на много народи. Тази и други несложни и ефективни духовни практики обогатяват живота ни и разтоварват от стреса, а това намалява безразборното ядене на какво ли не и помага да се обърне повече внимание на качеството на храната.
Освен храненето, не пропускайте и другите два основни стълба на добруването: редовното движение и пълноценната почивка. След като има състезатели без крайници, които печелят медали на параолимпиадата, нямате никакво оправдание за това, че не правите поне дълги разходки на открито и сами саботирате здравето си. Отнасяйте се с любов към себе си, четете или слушайте духовни текстове, правете медитации, създавайте си условия за позитивизъм и добро настроение. Осъзнатото хранене е само елемент от този пъзел и подходът е необходимо да е холистичен.
Божана ЛЮБЕНОВА
