Разхождайте се забързано
Пациенти с хипертония, които редовно ходят бързо, намаляват стойностите на кръвното си налягане с 6-8 единици. Ходенето с енергична стъпка помага на сърцето да използва кислорода по-ефективно и по този начин улеснява работата си по изпомпването на кръвта.
Дишайте дълбоко
Бавното и дълбокото вдишване и различните практики за медитация, като йога и тай-чи, намаляват хормоните на стреса в организма, които са причина за увеличаване на ренина – бъбречен ензим, повишаващ нивото на кръвното налягане. Ако ви се струва трудно да започнете да се занимавате с йога, опитайте да отделите поне по 5 минути сутрин и вечер за следното упражнение: вдишвайте бавно и дълбоко и издуйте корема, задръжте за миг и издишайте отново бавно, отпуснете се, сякаш сте „издухали“ цялото напрежение от себе си.
Взимайте хранителна добавка
Преглед на 12 научни изследвания потвърждава, че коензим Q10 сваля повишеното кръвно с 10-17 единици. Антиоксидантите пречистват организма и разширяват кръвоносните съдове, което спомага за нормалното кръвообращение и намаляването на налягането в тях.
Посъветвайте се с личния си лекар дали имате нужда от хранителна добавка и коя е най-подходящата за вашия случай.
Хапвайте продукти, богати на калий
Те са важна част във всеки диетичен режим на хранене с цел намаляване на кръвното налягане. Препоръчителната дневна доза е от 2 до 4 мг прием на калий.
Източници на полезния елемент са доста плодове и зеленчуци, но сред най-богатите на калий са доматите, картофите (особено сладките), грахът, белият боб, бананите, портокалите, пъпешите и сушените плодове като сини сливи и стафиди.
Угаждайте си с черен шоколад
Той предпазва сърцето от инциденти поради високото кръвно. В натуралния шоколад се съдържат флавоноиди, които правят стените на кръвоносните съдове по-еластични и така предотвратяват втвърдяване, стесняване и запушване. Хапвайте всеки ден по 1-2 блокчета (около 15 г) черен шоколад с поне 70% съдържание на какао.
Намалете солта, като смятате и съдържанието й в готовите храни
Никой обаче няма да ви изследва дали организмът ви реагира на приема на сол с повишаване на кръвното, затова общият съвет е всеки да намали употребата на тази готварска поправка. Препоръчителната доза е 1,5 мг дневно, като половината човечество я превишава почти двойно, смятат специалистите. А ориентир – 1/2 чаена лъжичка сол съдържа около 1,2 мг от нея.
Да намалите солта обаче не означава само по-малко да солите ястията си. Четете етикетите на храните, когато пазарувате, и смятайте общото количество, което приемате. Специалистите са изчислили, че употребата на солницата допринася само 15% от общия прием, а основните доставчици на опасния елемент са готовите храни и обработените продукти като колбаси, консерви и др. Вместо със сол опитайте да овкусите салатите и ястията си с прясно изцеден лимонов сок и свежи подправки.
Пийте алкохол, но с мярка
Според 15 различни медицински наблюдения за влиянието на алкохола върху кръвното налягане колкото по-малко пиете, толкова повече пада нивото на кръвното, но до една определена степен. От друга страна, обаче се доказва, че умереното пиене – до 1 питие на ден за жените и 2 за мъжете, снижава опасността от сърдечносъдови заболявания.
Препоръката на специалистите е да се употребява алкохол, но с мярка – по техните определения 1 питие означава 330 мл бира, 150 л вино или 30 мл концентрат.
Минете на безкофеинови напитки
Дебатът за ефекта на кофеина върху кръвното налягане се води отдавна. Някои учени твърдят, че няма никаква връзка между него и хипертонията, други обаче смятат, че след употребата на 3 чаши по 200 мл кафе стойностите на налягането се покачват с 4 мм живачен стълб. Само за сравнение в това количество кафе се съдържат около 100-125 мг кофеин, в същото количество чай – 50 мг, и в толкова кока –кола – 40 мг.
Обяснението за влиянието на кофеина върху кръвното е, че той засилва чувството на напрежение, а както е известно, стресът свива кръвоносните съдове, сърцето се затруднява и така се причинява покачване на налягането. Затова съветът е да се предпочитат безкофеиновите напитки.
Пийте билков чай
Изберете подходящия и ще намалите високото кръвно само с 1-2 чаши чай на ден. Сред най-ефикасните за случая се посочва чаят от каркаде. Изследване е установило, че хипертоници, които пиели по 3 чаши чай от каркаде на ден в продължение на 6 седмици, намалили стойностите на кръвното си със 7 единици.
Специалистите смятат, че ефектът се дължи на фитоелементите на хибискуса (каркадето), който може да откриете и в други комбинирани билкови чайове.
Бел. ред. Не бива да подценявате и уникалните качества на чай Ройбос - до 2 октомври някои от разфасовките в „Лечител” са на специални промоционални цени.
А на предпоследната страница във вестника ще имате възможността да се запознаете и с качествата на зеления чай.
Работете по-малко
Работната седмица от повече от 41 часа повишава риска от хипертония до 15%, показва изследване на Калифорнийския университет, в което са били наблюдавани 24 205 доброволци. Прекарването на дълги часове в офиса изяжда от времето ви за спорт, здравословно хранене и почивка. Затова сложете на компютъра си напомняне за край на работното време и щом свърши, затворете го и се приберете у дома. Там си сгответе вкусна вечеря и се отпуснете. Още по-добре е два-три пъти в седмицата да спортувате след работа и след това да се насладите на спокойна вечер с любими хора.
Релаксирайте с музика
Подходящи мелодии могат да ви помогнат да свалите още малко кръвното си. Изследване на Университета на Флоренция, в което участват 28 хипертоници, които вземали хапчета за високо кръвно, доказа благотворният ефект на музиката. Всеки ден те слушали по 30 минути релаксираща музика – класическа, индийска или келтска, и дишали бавно и дълбоко. След две седмици средното положение на стойностите на кръвното било с 3,2 степени по-ниско, а след месец – с 4,4.
Отървете се от хъркането
Потърсете медицинска помощ за този проблем, който засяга не само половинката ви. Установено е, че 50% от пациентите с обструктивна сънна апнея (силното хъркане е един от симптомите на заболяването) страдат и от високо кръвно налягане. Обяснението – наличието на високи нива на алдостеон в организма – хормон, който може да повиши налягането.
Ако се чувствате уморени през деня, боли ви глава още от сутринта, а половинката ви твърди, че хъркате силно и дори и се струва, че за миг спирате да дишате – поговорете с лекаря си. Може да се окаже, че страдате от обструктивна сънна апнея и тя е причина за високото ви кръвно, затова трябва да я лекувате.
Превод от френски
Антоанета ТИТЯНОВА
