Думата „изометрия“ идва от гръцки и означава „равна мярка“ или „еднаква дължина“, което идва да покаже, че при тази система мускулите се свиват по определен начин и без да се правят махове и движения. Пример за това е прочутият планк – застиването на пода в поза дъска, с опиране на пръстите на краката и върху лактите, който обикаля из социалните медии, изпълняван от всякакви инфлуенсъри. Времето, в което можем да се задържим в това чудесно упражнение за плосък корем, е критерий за нашия тонус и издръжливост. Пробвайте и бройте секундите – обикновено 10-30 са достатъчни за задържане в една поза.
Изометричните упражнения са подходящи и за здрави хора в зряла възраст, но причиняват моментно повишаване на кръвното налягане, поради което не се препоръчва за хора със сърдечно-съдови проблеми или в напреднала възраст. Има и състояния, при които заместват тренировките в спортна зала: например при болки в костите и при артрит, при разтегнато сухожилие, предишна травма и хирургична операция; при анамнеза за херния, счупване на крак/ръка, проблеми с гръбначния стълб, сърдечно-съдови увреждания, възстановяване след раждане.
С редовното им практикуване тялото само ще си покаже докъде може да ги понесе, а когато упорито и всекидневно ги изпълнявате, ще забележите напредъка си по увеличения брой на секундите задържане и по по-стегнатата си фигура.
Изометричните упражнения се основават на поддържането на баланс на мускулите-антагонисти, които си противодействат. Уредът, общо казано, е тежестта на нашето тяло, но можем да си помогнем и с близката стена, стол, бюро, топка. Въпреки че отстрани изглежда лесно, тези упражнения могат да напрегнат до краен предел конкретни групи мускули. По тази причина има десетки, стотици варианти за такива упражнения, а и могат да се използват в комбинация с други типове физическа активност.
Защо да ги правя?
След 40-годишна възраст започва „обратното броене“ за мускулната маса и тя с по няколко процента годишно постепенно бива заменена от мазнини и съединителна тъкан. Освен това с напредването на възрастта мускулите губят своята подвижност и еластичност. Изометричните упражнения противодействат на загубата на мускули, свързана с остаряването, и съдействат за синтеза на колаген. Те също така активират всички видове мускулни влакна; увеличават силата и размера на мускулите, а опасността от контузия е минимална. Нещо повече, те рехабилитират поразените участъци и ги стимулират да се възстановят по-бързо. Подобряват гъвкавостта, заздравяват гръбначния стълб, изправят стойката. Подпомагат отслабването и спомагат за увеличаването на костната плътност.
За извършването на изометрични упражнения не е нужно да излизате от дома си, да харчите за скъпи уреди или фитнес карти или да отделяте много време – най-базисните комплекси се изпълняват за 10-20 минути, но се изисква упорство.
Какви са упражненията?
Изометричните упражнения обикновено се правят в статично положение. Те са три основни типа и са свързани с оказване на натиск, дърпане и задържане. Можете да тренирате прави, седнали или дори легнали.
За стягане на долната част на тялото първо „седнете“ с опрян до стената гръб, като бедрата са успоредни на пода. Останете в тази позиция, докато се изморят мускулите ви (в началото това става за броени секунди), след това повторете още 2-3 пъти. За следващото упражнение застанете изправени срещу стената и вдигнете едното коляно, докато бедрото застане успоредно на пода. Сключете ръце под него и го дърпайте нагоре, като същевременно натискате бедрото надолу – по този начин ще създадете изометрично съпротивление.
За горната част на тялото и стягане на гърдите, трицепсите и бицепсите могат да се правят преси и избутване от стена. За първите се изправете или седнете със сключени пръсти и ръце в молитвена поза. Предмишниците трябва да са успоредни на пода и една срещу друга. Притиснете длани и стегнете всички мускули в горната част на тялото за 10-30 секунди. Повторете няколко пъти. За избутване застанете с изправен гръб към стената (допрян до нея) и с ръце, отпуснати надолу. Допрете и дланите си към стената и с помощта на трицепсите на ръцете мощно натиснете към нея.
Ако искате да тренирате коремните си мускули, то изометричните упражнения за вас са планк и страничен планк. За планк: застанете в поза, все едно ще правите лицеви опори, но стойте на лакти и предмишници, вместо на длани. Дръжте гърба и краката изпънати и останете в тази позиция 30 секунди; повторете още два пъти. Страничният планк се изпълнява като се извъртите настрани и застанете само на един лакът и предмишница. И тук трябва да поддържате останалата част от тялото изпъната. Останете така 30 секунди, след това го направете на другата страна.
Любка БОЙКОВА
