в-к Лечител
в-к Лечител
 

Да се научим на здравословно хранене

Брой: 37, 16 септември 2021 - ВЪЗПАЛЕНИЕТО
По последни данни на Световната здравна организация (СЗО), 4,3 милиона българи – или над 60 на сто от населението – са с наднормено тегло и по този тревожен показател страната ни е на десето място в Европа.

Здравословно хранене означава да приемаме разнообразни хранителни групи, които ни набавят необходимите вещества, за да поддържаме добро здраве, да се чувстваме добре и да сме пълни с енергия.
Това са макронутриенти, които приемаме в по-големи количества: въглехидрати, протеини, мазнини, влакнини и вода, както и микронутриенти, сред които най-общо са витамините, минералите, фитохимикалите и антиоксидантите. Балансът между тях и правилното им съчетаване се променят според възрастта, пола, височината, физическата активност, начина на живот и други фактори.
В редица проучвания се установява, че нискокалоричната диета – около 1200 калории дневно, има допълнителни ползи за здравето. Дългосрочни наблюдения върху групи хора, които имат нисък калориен прием, установява по-добро здраве, по-дълъг живот и намален риск от някои заболявания, сред които и рак.
Когато имате наднормено тегло или затлъстяване и искате да отслабнете, намалете храната с 500 калории дневно и е вероятно да загубите по половин килограм седмично.
500 калории са: 300 г варени спагети без сос и допълнения; 400 г варен ориз без нищо друго; 100-120 г овесени бисквити; 90-100 г черен шоколад; 2 чаши по 250 мл бяло вино. Имайте предвид, че само един милилитър концентрат съдържа 7 калории.

Сред жените с нездравословни килограми са почти 55 на сто, а сред мъжете – почти 70 на всеки сто. Делът на децата с наднормено тегло е над 13 процента, като момчетата със затлъстяване между 5 и 9 години достигат до 17 на сто, а момичетата – 10 на всеки сто. Наднорменото тегло е причина за много заболявания или задълбочава съществуващите, а сред основните причини е повишената консумация на висококалорични храни в съчетание с ниска физическа активност. Затлъстяването е основен рисков фактор за отключване на редица хронични заболявания: сърдечно-съдови, диабет, чернодробни, рак, Алцхаймер и редица други, както и за преждевременна смърт.

Ако четете коментарите под подобна статистика ще разберете, че всеки от нас е капацитет по темата и има какво да сподели. Първите клеймят ниските си доходи (сякаш пресните зеленчуци и пилешкото за 1 порция са по-скъпи от промишления бургер с пържени картофки); следващите – високото съдържание на сол, мазнини и консерванти в рафинираните храни (като че ли някой ги кара да ги купуват); третите – обездвижването заради пандемията (едва ли преди нея тичаха по 5-10 км дневно). Истината е, че храната – особено боклучавата, е евтина и достъпна навсякъде, както и газираните напитки и алкохолът, с който у нас – и това е публична тайна – се злоупотребява от младежка възраст. Следва истеричното впускане в безумни диети, за „да отслабнем за лятото“, и резултатът е още килограми по-късно.

Пандемията на свръхтеглото и затлъстяването е по-опасна от всяка друга, алармират специалистите, но това не е проблем само в България. В Испания почти 40 на сто от населението има свръхтегло и над 20 на сто – затлъстяване. Популярният нутриционист доктор Николас Ромеро, който е познат с авторското си предаване и участия по испанската телевизия, адвокатства за система на хранене, която да ни поддържа във форма, а не кампанийно правене на отделни диети, които могат да бъдат рискови и опасни. Методът му се основава на „интелигентността на тялото“ и разчита на психологическата рефлексия за изучаване и опознаването му и на промените, които трябва да предприемем към правилното хранене. В поредната си книга „Ако обичаш да ядеш, научи се да отслабваш“, той разяснява как да поддържаме идеалното тегло, без диети и без вманиачаване по различни групи храни.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИТЕ КЛЮЧОВЕ

„Храната не удовлетворява само физическите ни потребности“, казва специалистът. „Нещо повече – 80 на сто от хората с наднормено тегло в Испания изобщо не смятат, че имат проблем, и се възнаграждават с това, което ядат. За тях няма спирачки да похапват по нещо двайсетина пъти на ден извън основните хранения и дори не считат, че ядат прекалено много.“ Затова – преди да предприемем каквито и да били промени, трябва да анализираме реалния начин, по който ядем.

Първата стъпка е да променим нагласите си. Да мислим какво вършим и да сме отговорни. Това включва внимателно планиране на седмичните менюта и пазаруването само по списък. „Импровизирането при покупките води до лошо хранене“, счита доктор Ромеро. „Импулсивното купуване на храна води до лоши избори, а трябва да избираме здравословните варианти.“

Втората – да разобличим желанието за ядене и да разберем какво се случва в действителност – дали порциите ни са прекалено големи или непрекъснато дъвчем нещо.

Да не бъдем зомбирани от храната, нито да вярваме на чудодейни диети. Нека първо да опознаем тялото си и да разберем как функционира.

Не се оставяйте да бъдете повлиявани от другите. Ако на купон или семеен празник настояват да ядете от всичко като останалите, не се поддавайте, а спазвайте своя режим. Придържайте се към него и бъдете подготвени да можете да обясните защо го правите.

ПОЛОЖИТЕЛНИ ПРОМЕНИ В НАЧИНА НА ЖИВОТ

Да не чакаме до следващия понеделник и още днес да започнем някои корекции в режима си, за да подпомогнем „интелигентността на тялото“ да свърши останалата работа. За да не се разсейвате, водете си дневник и в продължение на 10 дни наблюдавайте следващите дейности и ги изпълнявайте правилно.

Спете достатъчно и спокойно – отдавна е доказана връзката между лошия сън и наднорменото тегло. Нещо повече – ако спите под 6 часа през нощта, това може да се отрази на здравето на сърдечно-съдовата ви система. Вечеряйте поне 2-3 часа преди лягане и пийте топли билкови чайове – това успокоява и охлажда тялото.

Хранете се повече от 20 минути – така мозъкът ще получи сигнал за засищане.  Пийте и дъвчете бавно, с наслаждение, защото машиналното тъпчене е пагубно.

Не се притеснявайте, че ще оставите храна в чинията.

Не бъдете нетърпеливи, за да не преяждате. Ако пиете повече течности по време на хранене, ще се почувствате сити по-скоро.

Опознайте храносмилателния си процес и запомнете храните, които ви причиняват дискомфорт. Например, при традиционната испанска закуска се яде препечена филийка с настърган домат, поръсена със зехтин, и се пие портокалов сок. Ако нещо ви причинява киселини, променете навика си. Понякога, независимо че продуктите поотделно са много полезни, в комбинация не се понасят добре.

Непременно и редовно се движете – дори това да са 30-минутни разходки през ден. Увеличавайте ги всеки ден, а по-късно включете и фитнес тренировка за издръжливост (например пилатес).

ДА СЕ НАУЧИМ ОТНОВО ДА ЯДЕМ

Ако сте готови да ревизирате начина си на хранене и да започнете на чисто, базирайте дневния си режим на важността на трите основни хранения и нутриентите, които приемате с тях.

Яжте храни, богати на фибри и вода. Това са предимно суровите плодове и зеленчуци, които са и диуретични и спомагат изхвърлянето на излишната вода от организма. Не подценявайте обаче и всичките видове ястия, приготвени от изходни продукти (не от кубче или пликче). Бульоните, крем супите, готвените зеленчуци, леките пюретата – те зареждат допълнително с минерали и някои витамини, полезни за организма ни.

Избирайте качествени белтъчини от животински и растителен произход. За предпочитане – от вторите, защото не съдържат пурини и не създават проблеми с пикочната киселина. От друга страна, растителните протеини съдържат по-малко аминокиселини, затова трябва да се балансират в менюто. Избягвайте червените меса, но наблягайте на бобовите и зърнените храни, сушените плодове и семената, ядките и соевите продукти. Яйцето е също много комплексен и пълноценен избор и може да бъде още по-полезно, ако не прекалявате с варените жълтъци, а правите омлетите си само с белтъци. Рибите и морските дарове също са за предпочитане пред месата. Дори и най-евтините сардини и скумрия съдържат Омега-3 мастни киселини, каквито няма в месото.

Студено пресованият зехтин е олиото-символ на средиземноморската диета, а в Испания то традиционно се ползва за всичко – и за подправка на салатата, и за готвене или пържене. То едва ли е най-добрата опция за последното, но и като техника пърженето е полезно да се замести с печенето на фурна, тиган или скара. В цялата модерна нагласа на хранещите се природосъобразно се избягват също така запръжките на нашите баби. Ако изобщо се консумират хляб, ориз и паста, нека да са пълнозърнести. Сварените кафяв ориз и боб – съхранявани в кутии в хладилника – винаги могат да бъдат ползвани като добавка в салати и за гарнитури, когато искаме нещо по-плътно към порцията си.

Базирайки се на тези продукти, доктор Ромеро е уверен, че домакинството може да изгради балансирано и полезно седмично меню, което да е и удовлетворяващо. Контролирането на количеството и качеството на изяденото само за няколко месеца ще доведе до по-здравословни навици за години.

 Божана ЛЮБЕНОВА

 



Брой: 37, 16 септември 2021
 
 
Продукти
 
Урисан® Проста
 
БОДИФЛЕКС® СТРОНГ
 
Мелатосел® ЛОНГ 1,9 mg
 
Lechitel.BG :::
 
Биомаре Имуно
Lechitel.BG :::
 
Taloni-otstupki
 
e-shop
 
baner pesheva
 
Dobipress abonament
 
www.lechitel.bg
 
Избери цвят 
© 2007 Лечител ООД