Менопаузата „официално“ настъпва 12 месеца след последния месечен цикъл на жената, но симптомите на дискомфорт и нарастващият риск от някои заболявания и от фрактури могат да продължат с години преди и след това – от пременопаузата до постменопаузата. Отделянето на естроген значително намалява и „танцът на хормоните“ забавя метаболизма, влошава усвояването на въглехидратите и покачва нивата на холестерола. Загубата на мускулна маса и инсулиновата резистентност, свързани с остаряването, увеличават сантиметрите предимно в областта на корема и ханша и засилват риска от метаболитен синдром, диабет II тип и сърдечно-съдови заболявания. Наблюдава се промяна във формата на тялото – от крушовидно закръглянето преминава в ябълковидно, а натрупването на тлъстини в коремната област и вътрешните органи предвещават сериозни рискове за здравето.

Малцина са благословени генетично да могат и след 40 да си похапват така, както са го правили в младостта, и да не качват килограми, затова промени в храненето и двигателната активност са задължителни. Така се облекчават и съпътстващите менопаузата симптоми, които са над 30, а най-чести сред тях са нощното изпотяване и горещите вълни, безпокойството и проблемите с концентрацията, вагиналната сухота и скованите ставни връзки, променливото настроение и косопадът.

Запазването на теглото и дори свалянето на килограми по време на менопаузата са големи предизвикателства, но са възможни, стига да направим малки корекции в хранителното си поведение и стила си на живот. Продължаващи дълго време наблюдения – като това на Women’s Health Initiative (Инициатива за женското здраве) установяват, че целта се постига с консумация на повече белтъчини (55 на сто от дневния прием) и по-малко въглехидрати (не повече от 30-40 на сто). Това се изчислява на 1-1,2 г на килограм тегло или 20-25 г качествен протеин на 1 хранене.

Растителните мазнини също трябва да присъстват, макар и ограничено, защото без тях и с наблягане на тестените продукти (60 и повече на сто), килограмите тръгват нагоре.

КАКВО И ЗАЩО ДА ЗАЧЕРКНЕМ ОТ МЕНЮТО СИ

Никога не е късно за ново начало и положителни промени, с които да изглеждаме и да се чувстваме възможно най-добре в кожата си. Какво и как ядем е първото, което можем да сложим под контрол. В тази възраст е последният шанс за осъзнато хранене, насочено към дълготрайните здравни ползи за организма – не само за да не се качват килограми, но и дори да се свалят.

Изключете от менюто си купешките рафинирани захарни и тестени изделия, газираните напитки и всички промишлено преработени храни (чипсове, снаксове, бисквити и подобни). А ако ги намалите, имайте предвид, че те не бива да са повече от 10 на сто от дневния прием (или 200 калории при 2000 калории на ден). Рязкото покачване на нивото на кръвната захар директно влияе върху хормоните и има доказана връзка с чувството за безпокойство и „пламването“ при жените в менопауза.

Алкохолът и кофеинът също са от противниците на женското добруване в тази възраст: наблюдения показват, че интензивността на нежеланите симптоми като горещите вълни се усилва. Кофеинът в големи количества също така допринася за разреждането на костната тъкан. Двата стимуланта пречат на добрия сън, така че е добре да се избягват в следобедните и вечерните часове. Заменете ги със зелен чай и шприц – разредено с газирана вода бяло вино.

Избягването на силните подправки и лютивото от жените в менопаузата е също от редовните препоръки, макар че доказателствата за това са противоречиви. Наблюдения на почти 900 жени в Испания и Латинска Америка изследвали и потвърдили връзката между лютото и засилването на горещите вълни. Подобно изследване – на над 700 жени в Индия установява, че засилените вълни не се влияят толкова от лютото, колкото от влошеното здравно състояние. 

Прекомерната употреба на най-масовата готварска сол (натриев хлорид) се свързва с по-ниската костна плътност в менопаузата, показва изследване на 9500 жени. Тези, които солят с повече от 2 грама дневно, имат 28 на сто по-висок риск. Същевременно, с намаляването на естрогена след менопаузата, се увеличава рискът от високо кръвно налягане. По-малкото сол е по-добрият избор, защото в друго изследване се установява, че така и настроението е по-постоянно и добро.

Изключете от менюто си мазните меса, панираната и пържена храна, тежките десерти. Осъзнатото хранене намалява стреса и подобрява отношението ни към избора и количеството на храни, а в резултат ядем по-малко и по-полезни неща. Консултацията с ендокринолог и/или психолог е наложителна, ако не можем сами да се справим с качеството и количеството на храната си.

ПЕТТЕ СТЪПКИ КЪМ ДОБРУВАНЕ

Две лицензирани диетоложки – Хилъри Райт и Елизабет Уорд – си поставят за цел да предложат промени в начина на живот за жени в предменопауза и менопауза. Те имат дългогодишен опит като консултанти по храненето, а и сами са изпитали върху гърба си симптомите на този период. В книгата си „Диета по време на менопаузата: природосъобразен наръчник за справяне с хормоните, за здраве и щастие“ те честно си признават, че препоръките им не са панацея за всяка жена, защото всеки организъм реагира различно на предизвикателството на прехода. По време на професионалната си практика като по-млади те били скептични, когато пациентки им обяснявали, че досегашният им режим на хранене и движение вече не работи в тяхна полза с напредващата възраст и намаляването на нивата на естроген. Когато обаче и те започнали новия етап от живота си след последния цикъл, натрупали тлъстинки в коремната област, получавали горещи вълни и мечтаели за здрав нощен сън.

В цялата книга освен раздела за храненето има и препоръки за корекции и на други сфери от всекидневието, които не са трудни или непосилни и не пречат на социалния живот.

НАМАЛЕТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ ЗА СМЕТКА НА ПРОТЕИНА: На практика се оказва, че жените в менопаузата не консумират достатъчно белтъчини, а и не ги разпределят равномерно във всички хранения през деня. А с протеините ще се чувствате сити и ще подхранвате мускулите и костната система. Хапвайте белтък (яйца), бели меса (пилешко, пуешко), риба, натурално кисело мляко, тофу, нахут, боб и леща. Авторките не отричат въглехидратите, но нека те бъдат набавяни от пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове. Ако наблягате на сладко, тестено, картофи и ориз, които трябва силно да се ограничат, не е изненадващо, че качвате килограми. Избягвайте оскъдното хранене в първата половина на деня и преяждането вечер и нощем, защото така организмът ви се стресира и метаболизмът се забавя допълнително. 

ХРАНЕНЕ СПОРЕД БИОЛОГИЧНИЯ ЧАСОВНИК: Следването на естествения физиологичен ритъм има голямо значение за контрола върху теглото. Редовното приемане на малки количества храна поддържа нивата на кръвната захар и предпазва от зверския глад и потушаването му с боклучава храна. Жената в менопауза има енергия през целия ден, спокойна е и спи по-добре през нощта – а според някои изследвания, евентуално намалява и риска от ракови заболявания.

Контролирайте порциите: както в целия живот, така и в тази възраст знаете как организмът ви възприема различните храни и трябва да сте наясно колко калории приемате.

ФОКУС ВЪРХУ РАСТИТЕЛНИЯ ИЗБОР: Храненето, базирано на богат прием на плодове и зеленчуци, набавя на организма необходимите влакнини, витамини, минерали. Спомага за намаляването на кръвното налягане, „лошия“ холестерол и риска от диабет и ни помага да не напълняваме. Съчетаването им със сурови ядки и семена, бобови култури и пълнозърнести печива, паста и ориз, риба и бели меса и със здравословни мазнини – като студено пресованото олио от маслини, зехтина, вече преминаваме в средиземноморския стил на хранене, признат по целия свят с ползите за здравето и дълголетието. Популярен стил на хранене в световен мащаб през последните години е и DASH за сваляне на високото кръвно, като акцентът е върху продукти с ниско съдържание на натрий и богати на калций, магнезий и калий и ограничаване на захарта, червените меса и наситените въглехидрати. Малки корекции в начина на хранене в този дух помагат много за добруването на жената в менопаузата.

USE IT OR LOSE IT: Популярната фраза на английски е римувана и много често повтаряна: „Ползвай го или го губиш“. Важи за костите и мускулите, важи за цялото тяло, защото физическата активност не просто гори калории – тя е необходима във всеки етап от живота, за да намалява стреса да държи (не само жените) във форма и хармония.

С настъпването на менопаузата жените са склонни да се заседяват и залежават повече, защото няма за кого да се поддържат във форма или им е все тая как изглеждат: важното е да имат поводи за самосъжаление. Да, ама не! 50-годишната възраст по съвременните стандарти е пикът в емоционалния и професионалния живот на една жена и всичко, което трябва да мисли и прави е как да удължи златните си години в отлично здраве и настроение. А без дълги, енергични разходки, йога занимания, тенис, плуване, колоездене или танци, които добре да ви изпотят поне веднъж седмично, това няма как да стане. Полезни са и аеробните (кардио) упражнения и всички останали, натоварващи различните мускулни групи с гирички, ластици или на уреди. Така се подобрява настроението, поддържа се теглото и многото повторения са полезни за стопяването на коремните мазнини.

ЕКСПЕРИМЕНТИРАЙТЕ С НОВИ ХРАНИ: С годините започваме все повече да си угаждаме, а това обикновено е така наречената „комфортна“ храна (печива и сладкиши, бонбони и сладки напитки), която ни кара да се чувстваме спокойни и защитени. Усещането е моментно и измамно, защото само след час отново ни се яде и с достъпността на бисквитките и вафличките ние губим представа какво и колко сме погълнали. В резултат складираме мазнини и качваме килограми, а вината прехвърляме на хормоналния дисбаланс и менопаузата.

Целта не е да се откажете от нещата, които обичате, казват Уорд и Райт в книгата си. Намалете вредните за фигурата и хормоните почерпки поне наполовина, а останалото заместете с парченца плодове и зеленчуци, които не сте опитвали или варива като бакла и нахут, които не познавате. Вкусът се променя с времето – имате шанс да ви харесат, а и това са по-полезни избори с по-малко калории. И правете всичко с любов към себе си, без да се насилвате и без резки промени от днес за утре. Дори диетолозите не го правят! Заложете на малки стъпки, които с всеки изминат ден ще ви доведат до трайни и значими ползи.

ЗА ПО-ДОБРО КАЧЕСТВО НА ЖИВОТ ПРЕЗ МЕНОПАУЗАТА

Един от най-лесните техники за отслабване е да правите малки, но редовни корекции към желания хранителен режим. И да съкратите до абсолютен минимум вредните изкушения, които ви провалят. Не правете тежки диети, които изнервят и пречат на доброто настроение и социалния живот – от опит знаете, че те се провалят, а след тях идва йо-йо ефектът, който депресира още повече. В менопаузата не говорим за определен вид диета – промяната в цялостното отношение към храната и различни сфери от живота е решаващо за добруването ни.

При нормално хранене за средна фигура приемайте по 1800-2000 калории, но ако искате да отслабнете – по 1200-1400. Ограничаването дори с 500 калории на ден (това са по 90 г бадеми, лешници или фъстъци; 200 г сушени смокини или стафиди; 200 г агнешко; 100-150 г бисквити; 90 г черен шоколад) води до трайно отслабване с половин килограм на седмица. Продължете сметката сами: 100 мл бяло или червено вино са над 70 калории, а 100 мл водка или джин – над 230!

НАМАЛЕТЕ КАЛОРИИТЕ: Калорийният дефицит е неизбежен при отслабването, но не забравяйте, че всички „бързи“ и крайни диети са временни и дори вредни. Забравете за гладуването или пълното ограничаване на въглехидратите – те действат само в краткосрочен план. Така не само ще приспите метаболизма, но и ще загубите още повече от намаляващата и без това мускулна маса. Нещо повече: това води до загуба и на костна тъкан и предвещава остеопороза в следващите години. Намаляването на въглехидратите обаче ще помогне и за стопяване на коремните мазнини. В изследване на жени в постменопауза се установило, че спазвалите нисковъглехидратна диета за период от 6 месеца са се разделили средно с 9,5 кг телесна маса, 7 на сто от телесните си мазнини и повече от 9 см от талията. Вегетариански режим на хранене, който включва яйца и млечни продукти, също дава добри резултати за запазване на теглото или отслабване на жени в зряла възраст.

Намаляването на теглото само с 5 на сто намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и остеоартроза. Алкохолът е от лошите избори – замествайте със зелен чай или разреждайте виното с газирана вода и намалете мазнините.

ВЪРВЕТЕ ПЕША: Препоръките знаем всички, но е време да ги изпълним. Качвайте стълбите пеша; слизайте от градския транспорт две спирки преди дома си; задължително излизайте сред природата в края на всяка седмица; правете по 10 хиляди крачки дневно (има много приложения за смартфон, с които да контролирате колко движение сте направили и колко калории сте изгорили). Мерете теглото си по едно и също време всяка седмица и записвайте резултата. Още в рамките на първия месец ще имате представа накъде вървите. 

СПЕТЕ КАЧЕСТВЕНО: Недостатъчният и непълноценен сън се отразява на хормоните и често е причина да качваме килограми. Изнервени от недоспиване, ние имаме високи нива на грелин – хормона на глада и намалени – на „хормона на ситостта“ лептин. 

Изследване показва, че при 8 часа здрав нощен сън е много вероятно да следваме правилния хранителен режим, с който да поддържаме или сваляме тегло. Обратно, при лош сън ставаме нервни и „кисели“ и компенсираме дискомфорта с храни, които ни създават фалшиво чувство за спокойствие като чипсове, кексчета, шоколади. За да подобрите качеството на съня, спазвайте точни часове на лягане и ставане. Направете си релаксираща вана преди сън или най-лесното – заливайте долната част на краката със студена вода от подвижния душ за 30 секунди и подсушете. Ефектът е магически.

ПСИХОТЕРАПИЯ И АКУПУНКТУРА: Когнитивно-поведенческата терапия е насочена специално към промяната на мисловните нагласи и преодоляването на емоционалните проблеми и безсънието, които са чести спътници на жената в менопауза. В изследване се установява също, че акупунктурата е много успешна (намалява с 33 на сто) горещите вълни.

Различни проучвания потвърждават ползите от приема в менопаузата на мощни антиоксиданти като Pycnogenol, на колаген, калций, магнезий и витамин D. Живейте природосъобразно и яжте осъзнато, за да преминете плавно през тази възраст.

 Бойя АНТОНОВА