Lechitel.BG ::: в-к Лечител » ПРАВИЛНОТО ДИШАНЕ НАМАЛЯВА ТРЕВОЖНОСТТА

Независимо че щом нещо ни удивлява или ни впечатлява силно, казваме, че „дъхът ни е спрял”, отучването от дишането е нещо невъзможно. Но, както твърдят специалистите, човек може да диша правилно и неправилно. И още – определени техники на дишане помагат за снемане на тревожността, справяне със стреса и дори подобряват здравето.

В процеса на дишане участват белите дробове, диафрагмата и междуребрените мускули. Когато трябва да вдишаме, диафрагмата се свива и се движи надолу, увеличавайки пространството в гръдния кош. А когато трябва да издишаме, обратно, отпуска се. Това е схемата, по която дишат всички хора без изключение.

Ето 5 дихателни техники, които си струва да опитате
С концентрация. Същността е просто да се концентрирате върху собственото дишане, да проследите колко равномерно и дълбоко е то, да се съсредоточите върху усещанията, когато въздухът преминава през устата и носа.
С пълни гърди. В началото трябва да се „раздуе” коремът, максимално изпълвайки го с въздух, а после да се набере въздух в гръдния кош. При издишване първо се „изпразва” коремът – и едва след това се освобождават гърдите от въздуха.
С пауза. Старайте се да дишате, както обикновено, но към края на издишването правете неголяма пауза, мислено преброявайки до три. Вдишвайте по класическия начин, а при издишване отново направете кратка пауза.
С различни ноздри. Изследвания показали, че дишането през носа може да бъде по-успокояващо, отколкото дишането през устата. В този случай за отпускането помага и някаква дублираща рутинна дейност.
С позитивни мисли. Ясно е, че всички емоции са важни и нужни, дори негативните. Но положителните са най-ползотворни. Така че опитайте не просто да дишате бавно, но при вдишване си казвайте мислено, че вдишвате спокойствие, а при издишване – че се избавяте от стреса.

Кое дишане тогава се смята за правилно?

„Преди всичко правилно дишане е това, което не дава повод за безпокойство - въздухът преминава през носа без затруднения”, обяснил В. Крамар, невролог, остеопат и мануален терапевт.

Въпреки че дишането е подсъзнателен процес, ние можем да дишаме правилно и полезно. Например, ако си създадем навик да дишаме през носа, без участието на устата. Този метод позволява на белите дробове да работят по-ефективно в транспортирането на кислород по целия организъм, а така също допринася за извеждане на въглеродния диоксид. Освен това, дишането през носа задържа опасните вещества, намиращи се във въздуха.

Носовото дишане действително ни защитава от замърсителите, токсините, алергените и дори някои вируси, което е добре. Но, преди всичко, когато се говори за полезно дишане, се има предвид неговата дълбочина и отмереност.

Какви са предимствата на бавното дишане?

Известно е, че емоциите, които човек изпитва през цял живот, влияят на неговия организъм. Банален пример: ако човек седне да вечеря разстроен, може да се сблъска не само с „буца в гърлото”, но ще има и лошо храносмилане и стомашни проблеми. Но това е само едната страна на медала, защото има и друга.

Когато сме истински щастливи или просто сме много доволни, нашите устни се разтягат в усмивка, а очите се свиват. Учените доказали, че ако човек се усмихва фалшиво, когато настроението му не е добро, може да стане малко по-щастлив, защото мозъкът ще „разчете” познатата мимика.

С дишането се случва нещо подобно. Когато се чувстваме отпуснати, намираме се в безопасност в собствения си дом, прегръщаме близък човек или галим мъркащата котка, нашето дишане по естествен път става по-бавно и дълбоко. Или, както още го наричат експертите, диафрагмено. Тогава работи парасимпатическата нервна система, която отговаря за натрупването на енергия и сили в момент на отдих.

И напротив, когато нервничим или сме озлобени, чувстваме страх или изпитваме дискомфорт, дишането става по-повърхностно – гръдно. Тук вече действа симпатическата нервна система, която стимулира тялото да изразходва натрупаната енергия.

Именно поради това,

ако в стресови ситуации човек умишлено започне да диша по-бавно и по-дълбоко, мозъкът възприема това като „сигнал за покой”

– и успокоява всички системи, които се намират под неговия контрол.

Гръдният тип дишане е еволюционно характерен за жените, защото при бременност дишането с корема ще предизвиква трудности при износването на детето. Коремният тип е по-характерен за мъжете. За идеално специалистите смятат смесеното дишане, което позволява да се задействат всички отдели на дихателната система и максимално насища тялото с кислород.

Защо тогава ние не дишаме както трябва?

Учените смятат, че до голяма степен това е свързано с културата, в която живеем. Например, с необходимостта от потискане на силните емоции (момичето не бива да крещи, а момчето – да плаче) или желанието да се съответства на някакъв стандарт за красота (и за това постоянно, а може, вече и подсъзнателно да се „гълта” или изпъва коремът).

Бавното дишане е подходящо за всеки момент, когато човек има нужда от успокоение.

През 2017 г. учени от Индия изследвали страха от публични изяви сред студенти от медицински факултет. Преди своите изпити те посветили примерно 15 минути за изкуствено забавяне на дишането, вдишвайки въздух с едната ноздра и издишвайки през другата. В резултат се оказало, че, в сравнение с контролната група, по време на изпитите те били значително по-малко стресирани.

А още дихателните практики могат да бъдат един от инструментите за борба с безсънието. До такъв извод през 2015 г. стигнали учени от Националния университет в Тайван. В хода на експеримент те установили, че след 20 минути упражнения за забавяне на дишането непосредствено преди сън пациентите с безсъние заспивали по-бързо, по-рядко се събуждали през нощта и по-бързо заспивали отново, ако все пак се събуждали. Средно те имали нужда от 10 минути, за да заспят, което е три пъти по-малко, отколкото обикновено.

Накрая, дихателните практики, може би, могат да се използват от хората с хронична тревожност. За това говорят няколко изследвания, сред които и проучване на италиански учени от 2015 г. В продължение на две седмици учените провеждали двучасови тренинги, включващи упражнения за дишане и пози от йога, с пациенти с тревожни или депресивни разстройства. В края на експериментите в участниците се подобрили симптомите. А едва ли не най-приятното било това, че този ефект се съхранил половин година при повтаряне на дихателните практики само веднъж седмично.

Въпреки че дихателните техники наистина понижават тревожността, тя не изчезва напълно. Т. е. те може и трябва да се прилагат като един от инструментите за борба със стреса или като начин да се успокои човек в критична ситуация. Но ако става дума за панически атаки, постоянна силна тревожност или всеки друг проблем с менталното здраве, без помощта на специалист проблемът няма да бъде решен кардинално.

Никола СТАМЕНОВ