Лошо хранене и последствията от него

За жените е изключително важно да се хранят добре, но, по данни от допитвания за тяхното меню, хранителната недостатъчност от различен характер е разпространена сред представителките на слабия пол дори в развитите страни, например САЩ. За нормална работа на женския организъм е важно да се удовлетворяват всички негови хранителни потребности. Дори слабият дефицит на едно хранително вещество може да наруши значително работата на организма. При жените такъв незначителен дефицит може да доведе до депресия, предменструален синдром и умора, а така също може да повиши вероятността от рак на гърдата, заболявания на сърцето и остеопороза. Освен това в този случай расте рискът от вродени пороци в развитието на децата.

За хранителна „застраховка” и получаване на препоръчителната дневна норма различни нутриенти жените следва да приемат качествени добавки с мултивитамини и минерали. Това е важно през целия живот, но има особено значение в периода на зачеване и бременност. Експертите препоръчват на жените да приемат витамин D3 – 2000-4000 МЕ дневно. Качественото рибено масло е още една важна добавка за поддържане на здравето. Приемайте рибено масло в количеството, необходимо за осигуряване на организма на 1000-2000 мг ейкозапентаенова и докозахексаенова киселини дневно. Препоръчва се също употребата на растителни антиоксиданти с широк спектър на действие. Отличен избор е екстрактът от гроздови семки в дозировка от 100 до 300 мг на ден.

Дефицит на желязо

Недостигът на желязо е един от най-разпространените видове недостатъчност на хранителни вещества в света, а жените в репродуктивна възраст са подложени на още по-голям риск от такъв дефицит поради кръвозагубата при менструация. Според някои оценки дефицит на желязо се наблюдава при 35-58% от младите здрави жени. Този показател е още по-висок сред бременните. Жените на веганска или вегетарианска диета, или практикуващи спорт, изискващ висока издръжливост, например бягане на дълги дистанции, триатлон или плуване, са подложени на изключително висок риск от дефицит на желязо. По данни от някои изследвания, в такива групи недостиг на желязо се наблюдава в до 80% от жените.

Дефицитът на желязо има различни степени на тежест. За ранните стадии са характерни умора, депресия, студени ръце и крака, намалена физическа активност и косопад. Всички тези проблеми са много разпространени сред жените. Такива симптоми могат да се развият преди настъпване на анемия – последен стадий на дефицита на желязо, характеризиращ се с недостиг на пренасящи кислород еритроцити в кръвта.

При менструация си струва да се направи анализ за съдържанието на феритин в кръвния серум. В идеалния случай показателят не трябва да бъде по-нисък от 60 нг/мл. Ако това не е така, лекарите препоръчват да се увеличи употребата на желязо от храната и да се започне прием на добавки. (Бел. ред. Такава добавка с отлични качества е НЕОЖЕЛЯЗО – може да я видите, ако се върнете на стр. 4 в този брой на вестника. А талон за намалание при покупка ще откриете на стр. 23.)

Оптималните форми на желязото в добавките са железният пирофосфат и железния бисглицинат. Те не предизвикват стомашно-чревни странични ефекти, характерни за другите добавки с желязо, например железен сулфат. Освен това те се усвояват много добре, особено при прием на гладно.

За поддържане на общото здраве обикновено се препоръчват 18-30 мг желязо дневно. За повишаване на нивото на желязо при нисък показател на феритин в кръвния серум се препоръчват 30 мг желязо в добре усвояема форма два пъти дневно между храненията. Ако при това се появи дискомфорт в стомаха, приемайте 30 мг заедно с храната 3-4 пъти на ден.

Депресия и колебания на настроението

Колебанията в нивото на женските хормони често се асоциират с депресия и тревожност. Те са най-очевидни при предменструален синдром (депресия, раздразнителност, колебания на настроението, задържане на вода, болезнена чувствителност на гърдите и т.н.), веднага след раждане и преди или по време на менопауза.

Недостигът на хранителни вещества може да увеличи риска от развитие на депресия в жените, тъй като за метаболизма на хормоните много важни са витамините (особено от група В), минералите (особено цинк и магнезий) и мастните киселини омега-3 (т.е. рибено масло). Освен тези основни вещества, има още някои хранителни добавки за подобряване на настроението в зависимост от периода в живота на жената. (Бел. ред. Всички полезни вещества, посочени по-горе, може да откриете в магазини „Лечител“, а на стр. 23 ще прочетете конкретно за Витатабс® Мега В.)

При менструация се препоръчва употребата на 5-хидрокситриптофан – разновидност на аминокиселината триптофан, участваща в синтеза на невромедиатора серотонин. Недостигът на серотонин може да доведе до влошаване на настроението, лош сън и влечение към въглехидрати. В клинични изследвания 5-хидрокситриптофанът показал отлични резултати в подобряването на симптомите на ниско ниво на серотонин. Приемайте по 50-100 мг три пъти дневно 20 минути преди ядене.

Възстановяването на нивото на желязото след бременност е много важно за профилактика на дефицита на желязо, способен да доведе до следродилна депресия.

Освен това за поддържане на добро настроение след раждане може да помогне S-аденозилметионина (SAMe). Организмът може да го произвежда сам. Той е необходим за синтеза на много химически съединения в мозъка, а така също участва в разлагането на хормоните в черния дроб. Освен подобрение на настроението при жените като цяло, S-аденозилметионинът демонстрирал също висока ефективност в периода след раждане. Препоръчителната дозировка е 200 мг два пъти дневно.

Екстрактът от жълт кантарион може да стане идеален избор преди менопауза или по време на този сложен период. Той не само помага да се подобри настроението, но и намалява честотата и тежестта на приливите на кръв.

Здравето на костите

За доброто здраве на костите са важни много фактори: хранене, начин на живот, употреба на добавки. Тук особено внимание заслужава калцият в съчетание с витамин D₃.

Проведени са многобройни изследвания на ефекта от добавките с калций и витамин D₃ за укрепване на костите. Съдейки по резултатите, ефективната доза калций за повечето жени съставлява от 600 до 1000 мг дневно. Що се отнася до витамин D₃, за укрепване на костите повечето експерти препоръчват 2000-4000 МЕ на ден.

За минерализация на костите и усилване на действието на витамин D е нужен и магнезий. Високите дози калций могат да влошат усвояването на магнезия, което може да се отрази негативно на състоянието на костите. За поддържане на правилен баланс на калций и магнезий много лекари препоръчват да се приема два пъти по-малко магнезий, отколкото калций, т.е. трябва да се поддържа съотношение две към едно. Така че препоръчваната доза магнезий съставлява 300-500 мг дневно.

Друга важна добавка за здравето на костите е една такава разновидност на витамин К₂, като МК-7. Витамин К2 играе важна роля в поддържането на здравето на костите, тъй като той отговаря за преобразуването на костния протеин остеокалцин от неактивна форма в активна. Активният остеокалцин буквално закрепва калция в костите. В голямо клинично изследване 180 мкг МК-7 дневно значително повишили нивото на витамин К и активния остеокалцин, а така също забавили възрастовото намаление на минералната наситеност и плътността на костната тъкан. Изследването показало, че нивото на употреба на калций не е толкова важно, както количеството калций, закрепвано в костната матрица. И в това може да помогне МК-7. (Бел. ред. На стр. 23 има информация за ОСТЕОМАКС-К® - продукт, който съдържа посочените витамини и минерали, необходими за здрави кости.)

Здравето на сърцето

От болести на сърцето в еднаква степен страдат и мъжете и жените. В САЩ всяка четвърта женска смърт е свързана със сърдечни заболявания.

Една от най-важните хранителни добавки за работата на сърцето е коензим Q10. Това е необходим елемент в митохондриите – клетъчни компоненти, отговарящи за изработката на енергия. В митохондриите коензим Q10 действа примерно така, както свещите за запалване в автомобилния двигател. И, както и колата няма да се мръдне от мястото си без запалване, така и митохондрията няма да може да изработва енергия без коензим Q10.

Въпреки че организмът може самостоятелно да синтезира това вещество, много изследвания отбелязват съществена полза от приема на добавки, особено при всякакви болести, свързани с работата на сърдечно-съдовата система, а така също при прием на лекарства за намаляване на нивото на холестерол – в такива случаи нивото на коензима Q10 обикновено пада. Освен това възрастните хора като цяло трябва да получават повече коензим Q10, тъй като неговото равнище намалява с възрастта. (Бел. ред. Вижте на съседната страница карето за Убиголд Q10 30 mg.)

Здравето на гърдите

Стане ли дума за заболяване на гърдите при жените, веднага на преден план излиза ракът. Но има и друг разпространен проблем – фиброзно-кистозната мастопатия. При тази болест в тъканите на млечните жлези се образуват многобройни кисти. Менюто е изключително важно за здравето на гърдите, включително за намаляване на риска от развитие на рак и фиброзно-кистозна мастопатия.

В менюто трябва да преобладават пълнозърнестите необработени храни, бобови продукти, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Такова хранене допринася за редовно изпразване на червата. При по-малко от три дефекации седмично рискът от развитие на фиброзно-кистозна мастопатия се повишава 4,5 пъти.

За здравето на гърдите е много важно да се увеличи съотношението на мастните киселини омега-3 спрямо мастните киселини омега-6 в менюто. Това може да се постигне, ако се яде повече риба, богата на мастни киселини омега-3 (сьомга, аншоа, херинга), а така също се приема качествено рибено масло и едновременно се намали употребата на мастни киселини омега-6, съдържащи се предимно в месото и млечните продукти, а така също в някои растителни масла (царевично, шафраново, соево). В едно изследване се изяснило, че при жените с максимално съотношение на мастните киселини омега-3 към омега-6 рискът от развитие на хронични болести на гърдите бил по-малък с 67%.

Счуканото ленено семе е полезно за здравето на гърдите, тъй като съдържа лигнани – особени съединения във фибрите. Те могат да се свързват с рецепторите на естрогена и да отслабват неговото пагубно влияние върху тъканите на млечните жлези. Лигнаните също увеличават нивото на глобулина, свързващ половите хормони. Този протеин регулира нивото на естрогена, извеждайки неговия излишък от организма. Счуканото ленено семе повишава усвояемостта на лигнаните. Употребявайте една-две лъжички дневно просто така или ги добавяйте в каша, салати или смути.

 Иван ПЕТРОВ