Учебната година върви с пълна сила и с нея отново си припомняме ангажимента да научим децата да правят по-добри хранителни избори, за да формират здравословни навици за цял живот. Но как да реагираме, когато те настояват за панирани пилешки хапки и желирани бонбонки, а ние знаем, че това не е полезно за тях?

Купуването на готова храна – независимо дали ще е замразена пица, поръчка на бургери по телефона или лъскави, примамливи опаковки с чипс и снаксове, облекчава родителя да не готви и да не мисли за менюто на детето. Липсва обаче много важният компонент на осъзнатост, защото бързите и промишлено произведените храни съдържат съставки, които пристрастяват. Някои от дългия списък са непознати за организма и не могат да бъдат преработени, поради което се натрупват като отрови в тъканите. Още един важен аспект е високата калоричност, защото никой не остава на примерната порция от 30 г хрупкав чипс на ден и пакетът скоро е празен и от трохичките. И нали не се самозаблуждавате, че всичко това е произведено от чисти и качествени натурални изходни продукти, а добавките за умами вкус са безвредни? Родителят ще е с чиста съвест, когато предложи любима храна и я направи сам.

Отговорност на възрастните е не просто да поднесат нещо за ядене, оправдавайки се, че е любимо на детето, а да образоват себе си и да го приучват да яде възможно най-полезна храна, доставяща необходимите макро- и микронутриенти на подрастващия организъм. Това съвсем не означава да се пазарува от био щандовете, където също има много промишлено преработени храни и цените са неоправдано високи заради вносния произход и модата. Домакинството може да се храни рационално и здравословно и с най-обикновените сезонни плодове и зеленчуци, прясно месо и натурално кисело мляко и това да не струва цяло състояние.

ПО 1 ОТ ГРУПА ВСЕКИ ДЕН

В първата група условно са храните, които способстват за растежа на тялото: блокчетата белтъчини. Това са прясното и кисело мляко, сиренето, месото, яйцата, рибата, но детето трябва да знае, че богати на протеини са и бобовите храни като леща, нахут, грах, различните видове боб. Количеството им в чинията трябва да е не повече от една четвърт.

Във втората група са продуктите, които зареждат с енергия: въглехидратите и мазнините. Това са най-общо картофи, овесени ядки, хляб, ориз, (сурови) ядки, захар и мед, но и бекон, масло, зехтин. Наситено въглехидратните гарнитури от картофи, ориз и ръженият или пълнозърнест хляб да са общо не повече от една четвърт от порцията.

Към третата градивна група са морковите, зеленолистните и останалите зеленчуци, плодовете – както пресни, така и от консерва, но с минимум сол и захар. Салатите и готвените яхнии трябва да присъстват в менюто, заемайки останалата половина от чинията.

Разнообразието на храненето се базира на хапване на 1 храна от група на ядене или през деня в умерено количество. Няма толкова полезна храна, че да може да се яде непрекъснато и по много. Контролът на родителя и обясненията му целят да възпитават умереност и правила в храненето. Няма оправдание за изяждане наведнъж на цял шоколад или буркан течен шоколад: преяждането скоро води до затлъстяване и диабет, висок холестерол и проблеми със сърцето и бъбреците.

КАК ДА ОРГАНИЗИРАМЕ СЕДМИЧНОТО МЕНЮ НА УЧЕНИКА?

Най-лесният и евтин начин, по който можете да контролирате с какво основно се храни детето ви, е да приготвяте трите основни хранения вкъщи. Започнете от първи клас, за да свиква малкото. Това не е толкова ангажиращо, колкото изглежда. Когато всеки в домакинството има своя купичка за закуска, лесно е от вечерта да залеете 2-3 супени лъжици обикновени овесени или ръжени ядки с гореща вода. Сутринта да изцедите 1 портокал и 1 грейпфрут (количество, достатъчно за двама) и да нарежете кръгчета банан (или друг плод, не повече от 100-150 г) към купичката. По 1-2 сурови ореха на човек, 2 лъжици натурално кисело мляко и малко мед за вкус са напълно достатъчни. Топлата напитка е билков чай за детето (какао в неделя) или чай/кафе за възрастните. Тази енергийна закуска е достатъчна за старт на деня.

В раницата детето може да има банан и малък термос/шише с натурална вода за междинна закуска. Или 30 г ядки – идеята е да е лесно за консумация и достатъчно питателно. За обед сложете в кутията му половин краставичка и сандвич от пълнозърнест хляб. Трикът е хлябът да е тънък, а пълнежът – плътен. Той може да бъде от останало от предишно готвене печено пилешко с хумус и няколко листа маруля.

Ако обядва вкъщи, може да му отделите порция в малка касерола или купа (ако ползвате микровълнова фурна). Топлият обяд може да бъде зеленчукова супа, гювеч, яхния, картофи с грах, парче домашна баница, която сте правили през уикенда. За баланс винаги трябва да може да си избере подходящ плод или зеленчук към готвеното: чушка, домат, салата настъргани моркови и зеле. Вареното яйце е идеалната добавка за белтъчини и мазнини. Вареният картоф може да спаси положението с обеда, когато нямате друго в момента – става с домати, лук и яйце на чудесен омлет.

Ако малкото обича газирано, нека да пие през уикенда по чашка, приготвена от домашен сок (вишни, бъз) и газирана вода. Ако обича сокове от кутия, направете ги вкъщи от презрели плодове. Когато станат на гъст нектар, могат да бъдат стабилизирани с лимонов сок и лъжичка мед и да се разреждат за пиене в следващите 1-2 дни. Разбира се, отличният вариант е нектарът да се пие веднага, преди да се оксидира, потъмнее и да „се изпари“ витамин С-то. Разбъркани с кисело мляко, пасираните плодове стават на чудесен сладолед, който можете да замразите „на клечка“ или в друга желана формичка във фризера.

„БОКЛУЧАВИ“ ВЕЧЕРИ ВКЪЩИ

Започнахме с панирани пилешки хапки и пържени картофки и ето как да ги направим много по-здравословно от купешките им промишлени варианти: Сварете, когато имате време, цели необелени картофи. На долния ред в тенджерата наредете големите, а като втори ред – по-малки. Покрийте с вода и посолете. След като кипнат, намалете огъня и варете под похлупак за 15 минути. Като пробвате с много остър нож, вътрешността им трябва да е твърда, т.е. да са недоварени. Веднага ги отцедете и оставете да изстинат.

Предварителна подготовка помага и за пилешкото филе. Нарежете го на тънки филии по диагонала на гърдичките, наредете го между два пласта прозрачно фолио и леко с точилката го начукайте, за да е еднакво на дебелина – така ще се сготви равномерно. В съд с капак редете филенца и всеки ред поръсвайте със смес от подправки – примерно чесън на прах, мащерка, черен пипер. Не слагайте сол, за да не се дехидратира и стане жилаво.

Нарежете студените подварени картофи на форма, която харесвате – продълговати или на кубчета. Извадете подправеното пилешко филе от хладилника. В дълбока чиния сипете галета и хубаво притиснете филенцата от двете страни, а в друга разбийте яйце, подправено с малко сол. Пригответе тиган на среден огън и с малко олио на дъното. Изпържете картофките до златисто, като ги подправите с малко сол. Прехвърлете в йенска тенджера на топло, но не похлупвайте, за да останат хрупкави. Добавете още малко олио в тигана. Топвайте всяка филенце в яйцето, а после пак в галета. Пържете до златисто. Отцедете върху хартия и поднесете пържените картофки с панирано пилешко с млечен сос (200 г кисело мляко; по 1 супена лъжица майонеза, кетчуп и горчица; лимонов сок и черен пипер). Това е една вечеря, която ще приготвите за 40-45 минути, но няма да се упреквате, че храните децата си с боклучави храни с цял списък от Е-та.

Такос вкъщи: мексиканската храна е много любима и лесна за приготвяне в домашни условия. В супермаркетите има готови комплекти с царевичните питки и сос, но можете да си ги направите по-евтино и с по-малките по размер пълнозърнести тортили, които се продават. Предвидете по 1-2 на човек (една за дете в начална училищна възраст е достатъчна). Нарежете домати и краставици на дребни кубчета и ги подправете със сол, зехтин, лимонов сок. Пресният кориандър е типичната мексиканска подправка, затова, ако имате и искате – опитайте. Отделно намачкайте пулпата на добре узряло авокадо на пастет с лимонов сок, малко зехтин и сол. Запечете на тиган с незалепващо покритие 2 пилешки пържоли (за 4 души) и ги поръсете с подправка по желание (чесън, къри или друго). После на тигана затоплете за по 1-2 минути тортилите или според упътването на опаковката им. Върху всяка половина сложете от салатата, парчета месо, авокадо. Захлупете и поднесете отгоре с настърган кашкавал или заквасена сметана.

 (Продължава в следващия брой)
Божана ЛЮБЕНОВА