Ако вие искате да увеличите обема на своите мускули, това не може да бъде постигнато без упражнения. Въпреки че тренировките помагат за увеличаване на мускулите, те няма да бъдат от полза, ако се храните лошо. Най-често хората смятат, че за достигане на по-голяма мускулна маса трябва да ядат много протеини и въглехидрати. Но концепциите за увеличаващо мускулите хранене съвсем не са толкова прости. Например дори когато не се храните достатъчно, вашето тяло има механизъм за натрупване на мускулна маса.

Освен това, аминокиселините и протеините не са просто строителен материал за тъканите и мускулите. Някои аминокиселини също сигнализират на гените да създават протеин по време на гладуване дотогава, докато те циркулират в кръвта. В частност, това се отнася за аминокиселините с разклонена верига, такива като левцина.

Въпреки че въглехидратите действително подхранват мускулите, диетата с тяхно високо съдържание е много вредна, тъй като те допринасят за резистентност към инсулина и лептина, което води до хронични заболявания.

Аналогично, употребата на по-голямо количество протеини, отколкото вашето тяло може да задейства, допринася за повишаване на нивото на кръвната захар и натоварване на бъбреците. Дори стимулира растежа на ракови клетки.

Средно, пикът в развитието на мускулната маса настъпва в началото на петото десетилетие от живота на човек. С възрастта тя започва постепенно да намалява, което в крайна сметка води до негативни промени в подвижността, силата и независимостта. Въпреки това, загубата на мускулна маса има и други последствия, тъй като тя може да доведе до общо снижаване на метаболитните функции и играе важна роля в повишаването на риска от затлъстяване, диабет и болести на сърцето.

Според данни от различни изследвания след 50 години може да настъпи загуба на мускулна сила от 1,5 до 5% годишно. Но това може да се избегне. Физическите упражнения, съчетани с балансирано хранене, са мощно средство за решаване на проблема със загубата на мускулна маса във всеки момент от живота.

Учени се опитали да отговорят на въпроса

от какво се състои идеалната и най-практична диета за повишаване на спортните възможности

В неотдавнашен обзор в списание Sports Nutrition изследователи посочили, че типът на диетата, най-подходящ за елитните спортисти, зависи от вида на спорта, конкретните цели и режима на тренировките. Въпреки това, броят на тези, които се готвят за участие в Олимпиада, съставлява много малък процент в сравнение с хората, които търсят по-добра хранителна основа за оптимално здраве и растеж на мускулите.

В интервю, Луиза Берк, спортен диетолог и професор в Австралийския католически университет, препоръчала да се употребяват 30-60 грама въглехидрати всеки час по време на многочасова тренировка за издръжливост.

Независимо от това дали се готвите за спортно състезание или просто се опитвате да увеличите своята мускулна маса в надежда за по-добро самочувствие и оптимално здраве в процеса на стареене, има стратегии, които могат да помогнат за подобряване на релефността и обема на мускулите.

На първо място е нужно да се увеличи употребата на витамини.

Лесно може да се забрави за витамините, необходими за подобряване на растежа на мускулите и образуване на релеф, ако вие ги смятате само за средство за удължаване на продължителността на живота или лекарство при простуда.

Витамин А

е един от най-мощните витамини, необходими за задействане на протеините за възстановяване и натрупване на мускулна маса. Той е важен също за производството на тестостерон и хормона на растежа, които са необходими за натрупване на силни мускули.

В едно клинично изследване учените открили, че въвеждането на витамин А и желязо давало резултати, еквивалентни на приема на тестостерон. Въпреки че протеините са необходими, диетата с високо съдържание на протеини изтощава запасите от витамин А в черния дроб и ги увеличава в останалите тъкани. Изследователите предполагат, че такива резултати се получават поради това, че витамин А е нужен за преноса на протеиновите молекули в мускулите.

Диетите с високо съдържание на протеини изтощават запасите от витамин А. В изследване на животни учените установили, че при плъховете с дефицит на витамин А се съкращавала изработката на тестостерон, а това означава, че този витамин е незаменим за неговата изработка.

В друго изследване с участието на 102 подрастващи момчета, изследователите открили, че проблемите със забавения растеж могат да се избегнат чрез повишаване на употребата на продукти с високо съдържание на витамин А и желязо.

Учените предполагат, че с упорит труд и самоотверженост, бодибилдърите могат да постигнат добри резултати, употребявайки редовно масло от черен дроб на треска и продукти, богати на витамин А.

Черният дроб съдържа много витамин А и представлява здравословно допълнение към диетата.

Витамини В₆, В₉, В₁₂

играят непосредствена роля в протеиновата обмяна. В₆ се използва за поддържане на абсорбцията на витамин В₁₂ и заедно те са важни за производството на червени кръвни телца и поддържане на имунната система.

Витамин В₉, в съчетание с В₆ и В₁₂, помага за понижаване на нивото на хомоцистеина и за подобряване на образуването на азотен оксид, в крайна сметка подобрявайки кръвообращението и доставката на хранителни вещества в задействаните мускули.

Дефицитът на витамини от група В влияе на растежа и развитието на мускулите, а така също може да доведе до деменция, респираторни заболявания и психични разстройства.

Недостиг на

витамин С

се наблюдава при 43% от възрастното население. Въпреки че не е толкова малко, че да предизвика скорбут, крайна точка на дефицита на аскорбинова киселина, той играе важна роля в много аспекти на физиологията, включително производството на стероиди.

Съществува също пряка връзка между ниското ниво на витамин С и високото равнище на кортизол, който се освобождава, когато вие се намирате в състояние на стрес. Витамин С оказва потискащо действие на стресовия хормон, което помага да се намали неговото влияние на организма.

Кортизолът също инхибира действието на тестостерона, така че дори ако нивото на циркулиращия тестостерон е високо, неговият ефект се потиска от високото ниво на кортизола, предизвиквайки негативно въздействие на растежа и развитието на мускулите.

Богатите на витамин С продукти, такива като папая, киви, ягоди, броколи и брюкселско зеле, също могат да помогнат на вашата кожа, и дори могат да бъдат мощно допълнение в лечението на рака и поддържане на сърцето в добро здраве.

Витамин D

е едно от най-важните хранителни вещества. Той представлява мастноразтворим стероиден хормон, който се изработва в кожата в отговор на въздействието на слънцето. Той е нужен също за производството на тестостерон.

Едно изследване показало тясна връзка между дефицита на витамин D и ниското ниво на тестостерон, като недостигът бързо бил компенсиран, когато участниците започнали да прекарват повече време на слънце.

Натрупването на мускулна маса има решаващо значение за производителността и независимостта на човек, без оглед на възрастта.

Поддържането на обема на мускулната маса с годините е важно за запазване на независимостта. Възрастните хора, които тренират повече, имат по-ниско ниво на биомаркери, свързани със заболявания на сърцето, включително С-реактивен протеин, интерлевкин-6 и лептин.

Като цяло, участниците в редица изследвания, които били по-активни, имали по-ниски нива на негативни биомаркери, което също означавало по-малко време, прекарано в седящо положение и при тях били по-благоприятни показателите за сърдечно-съдовата система.

Най-добрият начин за съхраняване на независимост с възрастта е създаването на здрава основа за растеж на мускулите, преди те да ви потрябват. Въпреки че поддържането на мускулната маса може да бъде по-лесно, отколкото започването от нула, никога не е късно да започнете да развивате своята сила и да увеличавате потенциала за съхранение на вашата независимост в бъдеще.

Бел. ред. В следващия брой четете повече по темата, когато фолиото ще бъде посветено специално на витамините и минералите.

 Борислав СТОЙКОВ