в-к Лечител
в-к Лечител
 

Обезводняването превръща летните тренировки в опасно хоби

Брой: 31, 4 август 2016 - ВИТАМИН С
...
За спортуващите, които изпълняват упражнения с висока интензивност, нормален е темпът на потоотделяне в рамките на 1-2,5 литра в час. Повишено потоотделяне на още 1-2 литра в час при изпълнение на упражнения с висока интензивност може да се наблюдава за сметка на излишните дрехи, които не притежават свойството ефективно да отвеждат потта.
По този начин общите нужди от течност, покриващи разходите на активните хора в течение на деня, може да са 2-4 литра за умерения климат и 4-10 литра дневно за горещия климат.
И така, как се държи сърдечно-съдовата система в условията на недостиг на течности в организма?
Преди всичко за стабилизация на топлообмена настъпва преразпределение на течности от сърдечно-съдовата система по посока на кожата. Потоотделянето намалява обема на кръвната плазма в количество, пропорционално на загубената течност. Намаляването на обема на плазмата на кръвта увеличава нейната гъстота, което препятства нормалния кръвоток, намалявайки по този начин връщането на кръвта по вените към сърцето.
При изпълнение на максимални натоварвания (някои изследвания показват същия ефект и при умерени физически натоварвания)
повишената гъстота на кръвта оказва влияние на обема на изпълване на сърдечните камери,
което намалява ударния обем на сърцето. А това на свой ред води до понижаване на аеробната мощност и общата физическа работоспособност.
Организмът се старае да поддържа нормален (съответстващ на натоварването) обем на сърдечно изхвърляне за сметка на повишаване  честотата на сърдечните свивания.
Учестяване на пулса настъпва в резултат от активизиране на т.нар. барорецептори, намиращи се в съдовите стени. При намаляване обема на кръвта те се активизират и дават сигнал на висшите структури в главния мозък, в резултат на което се повишава честотата на пулса. В резултат се поддържа нормално кръвоснабдяване и което е най-главното, доставката на кислород към органите и тъканите.
Но сърдечният мускул, както и всеки друг, също изисква кислород за нормална работа, а в условията на ускорен пулс на фона на обезводняване потребност­та от кислород става още по-голяма. Всичко това води до формиране на „кислороден глад” на сърцето, което може да доведе до развитие на участъци с умъртвен сърдечен мускул. Това има най-негативни последствия за сърдечно-съдовата система и може да се стигне до сърдечна недостатъчност и смърт.
Съществуват маса изследвания за влиянието на хипохидратацията на максималната аеробна мощност и физическата работоспособност. В умерения климат аеробната мощност пада, когато хипохидратацията достига или превишава 3% от масата на тялото (за тегло от 70 кг тази загуба е примерно 2 кг от телесната маса, или 1,5-2 часа тренировъчно време със средна интензивност).
В лятната жега дефицит на вода от 2-4% влияе съществено на максималната аеробна мощност. Загубата на тегло над 4% от телесната маса по време на физически упражнения
може да доведе до топлинен удар.
При това физическата работоспособност започва да пада още при дефицит на течност 1-2% от масата на тялото (0,7 – 1,4 кг от общата телесна маса).
При хипохидратация 2% от масата на тялото обемът на кръвната плазма намалява с 11%. За дистанция от 5 до 10 км това е падане на производителността с 5%, за дистанция от 1500 метра – с 3%.
При това загуба на телесна маса от 3-4% може да настъпи за 60-90 минути високоинтензивни натоварвания, особено ако човек практикува хипохидратация при висока температура на околната среда или е твърде топло облечен.
Не бива да се забравя, че климатичният топлинен стрес дори и сам по себе си (при достатъчна обезпеченост с течности) може да намали, в зависимост от температурата на околния въздух, максималната аеробна мощност до 7%, тъй като значителен обем от кръв ще бъде пренасочен към кожата, и по този начин ще бъде изключен от ефективното централно кръвоснабдяване и ще стане недостъпен за кръвоснабдяването на скелетните мускули.
При провеждане на тренировки в условията на обезводняване, първо, настъпва повишение честотата на пулса, което става на фона на намаляване на ударния обем на сърцето.  Сърцето започва да работи по-малко ефективно, а загубата на ефективност се компенсира с учестяване на пулса. Второ, поради повишения вискозитет на кръвта се нарушава микроциркулацията на кръвта в тъканите, и главно в мускулите. Във връзка с това, че мускулите получават по-малко кислород, мускулният метаболизъм съществено се забавя. Трето, мускулите започват стремително да губят течност и на този фон, разбира се, не може да става дума за никакво образуване на нови органели на клетките (миофибрили и митохондрии). Мускулното развитие се преустановява. Четвърто, пада аеробната мощност и общата физическа работоспособност, повишава се общата слабост и мускулната болезненост, което понижава качеството на тренировката. И пето, след края на тренировката организмът ще има нужда от повече време за възстановяване.
В условията на обезводняване
организмът просто оцелява, а не се тренира.
Ето защо трябва да се избягва хипохидратацията по време на тренировки, съпоставяйки потреблението на течности със загубите на течности с потта. Това е нещо, което трудно може да се контролира, доколкото жаждата не е добър показател за нуждите на тялото от вода. Тя не се възприема от организма, докато дефицитът на вода не достигне примерно 2% от масата на тялото. Именно поради това е толкова важно да се пие вода още преди настъпване на жажда. Ако тя вече е настъпила, това може да означава, че загубата на течности е доста голяма и организмът търпи вредни последствия.
За всички, които през летния сезон смятат интензивните тренировки за неделима част от своето ежедневие, специалистите препоръчват приема на 500-600 мл вода два часа преди тренировка, 200-300 мл 10-20 минути преди началото на интензивно натоварване и 200-300 мл вода на всеки 10-20 минути от тренировката в зависимост от интензивността.
За бърза рехидратация се препоръчва употреба през близките 4-6 часа след тренировка на 25-50% от обема на течността в повече от максималните загуби от потоотделянето. Препоръчваната температура на водата при това трябва да бъде от 10 до 15 градуса по Целзий.

Цялата статия може да прочетете във в. "Лечител"

Владислав ПЕНЕВ


Брой: 31, 4 август 2016
 
 
Продукти
 
ДИНАФОРС® (DYNAFORCE)
 
МАРИЯ ЛИХЕРА
 
Витасел Теломери
 
Lechitel.BG :::
 
Книга Лечител
Lechitel.BG :::
 
Taloni-otstupki
 
e-shop
 
Dobipress abonament
 
www.lechitel.bg
 
Избери цвят 
© 2007 Лечител ООД