За щастие, нивото на холестерола може да се понижи в домашни условия, което позволява да се оздрави организмът без прием на препарати, провокиращи редица неприятни последствия.

Избягвайте трансмазнините

Трансмазнините представляват по същество ненаситени растителни мазнини, подложени на промишлена обработка, наречена хидриране, която ги прави твърди при стайна температура. Производителите на хранителни продукти с огромно въодушевление използват трансмазнини, тъй като те са относително евтини и дълго време не се развалят. Най-популярните източници на трансмазнини са маргаринът, частично хидрогенизираните растителни масла, пържените храни, определени обработени и разфасовани продукти.

Бактериите в стомаха на кравите, овцете и козите произвеждат натурални трансмазнини. Сиренето, млякото и другите млечни продукти могат да съдържат неголямо количество натурални трансмазнини.

Употребата на трансмазнини влияе негативно на здравето на човека по два начина: те повишават нивото на липопротеините с висока плътност („добрия” холестерол) в кръвта; от друга страна, липопротеините с ниска плътност се натрупват в артериите и увеличават риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт.

Ниско ниво на липопротеини с висока плътност е характерно за хората с диабет от II тип, което повишава риска от сърдечни заболявания. Лечението трябва да бъде насочено към намаляване на нивото на „лошия” холестерол, за да се понижи този риск.

Употребявайте по-малко наситени мазнини

Наситените мазнини обикновено остават твърди при стайна температура, докато ненаситените мазнини обикновено са течни. Диетичните източници на наситени мазнини включват: червено месо, свинско и пилешко месо, масло, сирене и други млечни продукти, растителни масла, например палмово и кокосово.

Диетолозите препоръчват наситените мазнини да съставляват около 5-6% от ежедневната употреба на калории. Диетата с високо съдържание на наситени мазнини може да повиши нивото на „лошия” холестерол. Натрупването на липопротеини с ниска плътност в артериите води до атеросклероза.

Изследователи изучили влиянието на различни хранителни мазнини на нивото на холестерола в кръвта. В 4-седмичното изследване участвали 96 здрави възрастни, които употребявали ежедневно по 50 грама кокосово масло, зехтин и краве масло. Кокосовото и кравето масло съдържат предимно наситени мазнини, докато маслиновото съдържа основно мононенаситени. Резултатите от изследването показали, че различните типове наситени мазнини могат да се различават по своето въздействие на нивото на холестерола. Например кравето масло значително повишавало нивото на „лошия” холестерол, докато маслиновото повишавало равнището на „добрия” холестерол. Но учените не открили пряка връзка между употребата на наситени мазнини и исхемичната болест на сърцето, инсулта или диабета от II тип.

Употребявайте повече мононенаситени мазнини

Добри източници на мононенаситени мазнини са: авокадото; ядките, такива като бадеми, фъстъци и бразилски орехи; растителните масла – маслиново, сусумово и слънчогледово.

В изследване от 2019 г., в което участвали 119 човека с голяма обиколка на талията, употребата на храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини, например олеинова киселина, довело до снижаване на нивото на липопротеините с ниска плътност и общия холестерол. Но олеиновата киселина не влияела на равнището на триглицеридите или липопротеините с висока плътност в участниците.

Употребявайте повече полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини включват омега-3 и омега-6 мастните киселини. Отлични хранителни източници на полиненаситени мазнини са орехите, сьомгата, соевото, царевичното и слънчогледовото масла.

Изследователи открили, че менюто, богато на полиненаситени мазнини от рибено масло, могат да предотвратят аритмия и допринасят за общото здраве на сърцето. Важно е да се балансира употребата на омега-6 и омега-3 мастните киселини. Консумацията на твърде голямо количество омега-6 мастни киселини може да доведе до неблагоприятни последствия за здравето. (Бел. ред. Балансирано количество омега-3 и омега-6 може да се набави от Масло от ленено семе – виждате продукта вляво.)

Изследване установило, че мишките, които употребявали храна с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, имали хронично възпаление, предизвикано от окислителния стрес.

Употребявайте повече разтворими фибри

Разтворимите фибри не само поддържат здравето на храносмилателната система, но и понижават нивото на холестерола и подобряват общото здраве на сърцето. Изследователи изучили ползата от диетите с високо съдържание на фибри при 69 човека с високо ниво на холестерол. Участниците, които употребявали 70 грама разтворими фибри дневно, имали по-ниско ниво на общия холестерол и на липопротеините с ниска плътност, отколкото тези, които се хранили с обикновена храна.

Продуктите, богати на разтворими фибри, включват: зеленчуци; плодове; овесена каша; кафяв ориз; бобови култури.

Разтворимите фибри намаляват нивото на „лошия” холестерол, но не влияят на равнището на „добрия” или триглицеридите. Но консумацията на твърде голямо количество разтворими фибри може да доведе до запек, подуване и болки в корема. Употребата на разтворими фибри трябва да се увеличава постепенно.

Спортувайте редовно

Редовните физически упражнения могат да намалят нивото на „лошия” холестерол и да повишат равнището на „добрия”. Резултатите от изследване с участието на 425 възрастни човека показали, че умерената и енергична физическа активност намалява артериалното налягане, нивото на кръвната захар и повишава равнището на липопротеините с висока плътност.

Лекарите препоръчват на възрастните хора до проявяват не по-малко от 150-300 минути аеробна физическа активност със средна интензивност или 75-150 минути интензивна аеробна физическа активност седмично за получаване на съществена полза за здравето. Необходимо е да се започва с ниска интензивност и постепенно да се увеличава натоварването по време на тренировките. Изпълнението на упражнения с висока интензивност без нужната подготовка може да доведе до травми. За намаляване на „лошия” холестерол в кръвта помагат редовните физически упражнения, такива като бързо ходене, бягане, каране на велосипед или изпълнение на упражнения с леки тежести. Хората със сърдечно-съдови заболявания или други проблеми със сърцето трябва да се консултират с лекар преди да пристъпят към интензивни физически натоварвания.

 Захари НИКОЛОВ