С приближаването на старостта човешките кости губят предишната си плътност. В частност, след менопауза при жените се повишава риска от възникване на остеопороза – заболяване, което е способно до такава степен да отслаби костите, че те могат лесно да се счупят.

Въпреки това има много начини да се увеличи и поддържа плътността на костите по естествен път без употребата на лекарства.

Тежка атлетика и силови тренировки

Силовите тренировки могат да увеличат минералната плътност на костите и да намалят възпалението.

Изследвания показали, че както тежката атлетика, така и всякакви силови тренировки допринасят за укрепване на костите и предотвратяват нарушаването на тяхната нормална структура.

Например изследване на плътността на костната тъкан при деца с диабет от първи тип показало, че физическата активност с тежести на краката в периоди на пиков растеж на костите подобрява тяхната плътност. Друго подобно изследване потвърдило тези резултати.

Главните предимства на силовите тренировки са: повишена минерална плътност на костите; увеличен размер на костите; намаление на възпаленията; защита от загуба на костна маса; увеличение на мускулната маса.

Яжте повече зеленчуци

Зеленчуците съдържат малко калории и осигуряват на организма витамини, минерали и фибри. Едно изследване показало, че витамин С помага да се защитят костите от увреждане.

Употребата на жълти и зелени зеленчуци е от голяма полза за повечето хора. При децата тези зеленчуци допринасят за растежа на всички части на скелета, а при възрастните помагат да се поддържа плътността и здравината на костите. Едно изследване показало, че при децата, които ядели много зелени и жълти зеленчуци и малко мазна храна, се наблюдавало увеличение на полезните мазнини и плътността на костите.

В друго изследване участнички в период на постменопауза, които изяждали по 9 порции зеле, броколи и други зеленчуци ежедневно в продължение на 3 месеца, получили в резултат снижаване на метаболизма на костите и по-малка загуба на калций. Изследователите свързали тези резултати с повишеното съдържание на полифеноли и калий в зеленчуците

Употреба на калций през деня

Калцият е основно хранително вещество за здравето на костите. Много е важно хората да получават достатъчно количество калций в своето ежедневно меню.

Най-добрият начин за усвояване на калция е ежедневната употреба на храни с високо негово съдържание, на малки порции през целия ден, а не да се изяжда всичко наведнъж.

Продукти, богати на калций, са: млякото, сиренето, киселото мляко, зелето, фасула.

Употреба на продукти, богати на витамини D и К

Продуктите, богати на витамин К₂, такива като киселото зеле, играят важна роля за здравето на костите, намалявайки загубата на калций и помагайки на минералите да се свързват с костите. Високо е съдържанието на този витамин в киселото зеле, сиренето и някои соеви продукти.

Витамин D помага на организма да усвоява калция. Хората с дефицит на този витамин имат по-висок риск от загуба на костна маса.

Човек може да усвоява витамин D при умерено въздействие на слънчевите лъчи. Недостигът на този витамин в организма води до повишаване на риска от развитие на костни заболявания, такива като остеопороза или остеопения. (Бел. ред. Витамин К и D, както и калций, може да си набавите и чрез употребата на хранителни добавки. На страниците на това фолио виждате два отлични продукта - ОСТЕОМАКС-К® и Калций пюър D, а на стр. 23 ще прочетете за Витатабс К₂ + D₃.)

Поддържане на здравословно тегло

Здравословното тегло е важно за плътността на костите – хората с недостатъчно тегло имат по-висок риск от развитие на заболявания на костите, докато в същото време наднорменото тегло създава допълнително натоварване на костите.

Необходимо е да се избягва бързата загуба на тегло, както и циклите на натрупване на излишни килограми и избавяне от тях. Когато човек отслабва, той може да изгуби и плътност, а следователно и здравината на костите ще намалее, но плътността на костите не се възстановява, когато теглото на тялото отново се увеличи. (Бел. ред. Акай бери е природна храна, повлияваща поддържането на нормално телесно тегло чрез потискане на апетита. Талон за намаление на продукта ще откриете на стр. 23.)

Избягвайте нискокалоричните диети

Диетите с много ниско съдържание на калории могат да доведат до проблеми със здравето, включително и снижаване на плътността на костната тъкан.

Преди да преминете на нискокалорично хранене определете с помощта на лекар безопасното количество употребявани калории. Всяка диета трябва да предвижда баланс на протеините, мазнините, витамините и минералите.

Яжте повече белтъчна храна

Белтъчините играят важна роля за здравето и плътността на костите, ето защо трябва да сте сигурни, че в менюто ви тяхното съдържание е достатъчно.

Изследване, в което участвали около 144 000 жени в период на постменопауза, показало, че при тези от тях, които употребявали повече белтъчини, имало увеличение на общата плътност на костите. Сред тези участнички били по-малко счупванията на ръката в участъка между лакътя и китката, когато попадали в аварийни ситуации.

Употребявайте продукти, богати на омега-3

Многобройни изследвания показали, че омега-3 мастните киселини играят голяма роля в поддържането на костната плътност.

Тези мастни киселини присъстват в различни продукти, такива като сьомга, скумрия, ядки и растителни семена. Добър вариант е и приемът на добавки с омега-3 мастни киселини.

Яжте продукти, богати на магнезий и цинк

Употребата на орехи и други ядки може да поддържа здравето и плътността на костите благодарение на високото съдържание на магнезий в тях.

Както и калцият, магнезият и цинкът са минерални вещества, които се грижат за доброто здраве и плътността на костите.

Магнезият помага да се активизира витамин D, допринасяйки за усвояването на калция, а цинкът допринася за растежа на костите и помага да се предотврати тяхното разрушаване. Богати на магнезий и цинк са ядките, бобовите култури, семената. (Бел. ред. ПИМАКС CD КАЛЦИЙ+МАГНЕЗИЙ, както става ясно и от името на продукта, е комплекс от витамини и минерали. Талон за намаление има на стр. 23.)

Откажете цигарите

Тютюнопушенето е добре известна опасност за здравето на човека. Много хора знаят, че то е свързано с рак на белите дробове и проблеми с дишането, но не всички знаят, че то може също да предизвика заболяване на костите, в това число остеопороза, и да увеличи риска от счупвания.

За да се поддържа нормална плътност на костите, човек не трябва да пуши, особено в подрастваща и юношеска възраст.

Избягвайте прекомерната употреба на алкохол

В умерени количества спиртните напитки едва ли ще повлияят на здравето на костите. Но хроничната употреба на алкохол може да доведе до лошо усвояване на калция, снижаване на плътността на костите и развитие на остеопороза в по-късна възраст.

Младите жени, които много пият като подрастващи, а така също на възраст от 20 до 30 години, са подложени на най-голям риск от снижаване на костната плътност.

Борислав СТОЙКОВ