Храната предоставя на организма необходимия градивен материал за огромния брой синтези, свързани с обновяването на клетките и производството на невероятен брой жизненоважни вещества – аминокиселини, ензими, транспортни протеини, хормони, имуноглобулини, невротрансмитери, сигнални молекули, простагландини, липиди, ДНК и РНК и т.н. и т.н. Наред с това храната снабдява организма с витамини – изключително важни субстанции, които той не може да синтезира, но без които просто не може да съществува.
Азбучна истина е, че спазването на основните принципи на здравословното хранене е главна предпоставка за поддържане на нормална телесна маса и профилактика на развитието на изключително широк кръг патологии. За оценка на съответствието между практикувания хранителен режим и здравния статус на организма ценна информация предоставят следните показатели, представени с техните препоръчителни стойности:
• индекс на телесната маса: от 18,5 до 25 кг/м2;
• обиколка на талията: < 94 см при мъжете и < 80 см при жените;
• артериално налягане: <140/90;
• съдържание на глюкоза в кръвта: < 5,5 ммол/л;
• общ холестерол: < 5,0 ммол/л;
• LDL („лош“) холестерол: < 3,0 ммол/л.
Индексът на телесната маса се изчислява като масата в килограми се раздели на квадрата на ръста в метри. Стойности под 16 указват за подчертан дефицит на телесна маса, от 16 до 18,5 – за дефицит на телесна маса, между 25 и 30 – за повишена телесна маса (предразположение към затлъстяване), от 30 до 35 – за затлъстяване първа степен, от 35 до 40 – за затлъстяване втора степен, а над 40 – за болестно затлъстяване.
Спазването на следните девет принципа способства за поддържане на организма в отлична форма, отдалечаване за неопределено време на посещението на лекар и спестяване на значителни средства за закупуване на лекарства. Това е най-ценната инвестиция – в собственото здраве.
Упражнявайте постоянен контрол върху приеманите и изразходваните калории
Препоръчителният дневен прием на калории при мъжете съставлява 2500 ккал (10 460 kJ), а при жените – 2000 ккал (8368 kJ). Разбира се, този показател е силно зависим от физическата активност, възрастта и др. При консумиране на повече калории от изразходваните организмът отлага разликата под формата на мастна тъкан, което способства са постепенно повишаване на телесната маса.
Хранете се редовно
Диетолозите препоръчват храненето да е три пъти дневно. Нередовното хранене е своеобразен сигнал на организма за настъпващ глад, поради което той се насочва към натрупване на енергийни запаси под формата на мастна тъкан. Оптималното време между храненията следва да е не повече от пет часа, като последното хранене трябва да е поне три часа преди прегръщането на възглавницата. Храненето преди сън или през нощта е особено вредно, тъй като организмът не е в състояние да усвои храната, което се отразява изключително зле на качеството на съня и общото състояние на организма.
Хранителният режим следва да е добре балансиран
След продължителни спорове повечето диетолози си стиснаха ръцете за следното съотношение между основните нутриенти в ежедневния режим на хранене: въглехидрати – 55%, протеини – 30% и липиди – 15%. Около 80% от добиваната енергия човешкият организъм получава в резултат на метаболизирането на въглехидратите и едва около 20% – на липидите и евентуално – на протеините. Еднообразното хранене лишава организма от множество важни за метаболизма вещества, което рано или късно довежда до развитието на различни патологии. В ежедневното меню задължително трябва да присъстват източници на животински и растителни протеини, както и на пълноценни такива, съдържащи незаменимите аминокиселини, източници на мононенаситени (омега-9) и полиненаситени (омега-3 и омега-6) мастни киселини (тлъсти риби, морски дарове, орехи, маслиново и рапично масло и др.), пълнозърнест хляб, макаронени изделия от твърда пшеница, листни зеленчуци, плодове, пресни натурални сокове и нектари.
Ограничете консумацията на т.нар. бързи захар
Консумирането на значителни количества продукти, съдържащи бързи захари (глюкоза, фруктоза, захароза) неминуемо води до повишаване на телесната маса, тъй като организмът не е в състояние да изразходи енергията, получена при тяхното метаболизиране. Лошата новина е, че захарта има наркотично действие, сходно с това на никотина, в резултат на което организмът изпитва необходимост от постъпление на нови и нови количества от нея. Препоръчително е да се консумират здравословни сладости – мармалад, пресни и сушени плодове, плодови нектари и др. Включването в менюто на храни, съдържащи значителни количества хром, способства за поддържане на оптимално ниво на кръвна захар в организма. Такива храни са бирената мая, сухият чесън, рибите (тон, сьомга, скумрия, шаран), скаридите, черният дроб, червеното цвекло, броколито и др.
Всеки ден консумирайте плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците осигуряват на организма ценни витамини и минерали, антиоксиданти и фибри, които подпомагат метаболизма, укрепват имунната система и подобряват функциите на храносмилателния тракт. За предпочитане е консумирането на плодове с по-ниско съдържание на въглехидрати (ябълки, череши, ягоди, праскови, кайсии), листни зеленчуци, броколи, зеле и кореноплоди (ряпа, репички, алабаш, червено цвекло).
Ограничете до минимум „пиенето“ на калории
Сладките газирани напитки съдържат значителни количества бързи захари. Обикновено в един литър от тях се съдържат над 120 г захар, която съответства на около 480 ккал (2008 kJ). Това са всъщност „празни“ калории, които нямат хранителна стойност. Замяната на тези напитки с такива със синтетични подсладители не е по-добро решение, тъй като в основната си част последните нанасят сериозни вреди на организма. Особено опасен е аспартамът, който може да отключи патологии като Алцхаймер, рак, склероза, епилепсия, хронична умора и т.н.
Откажете се от колбасите, полуфабрикатите и фаст фууд
През последните години в колбасите се влагат множество сурогати с липсваща или съмнителна хранителна стойност, хранителни добавки като карагенани, трансглутаминаза, натриев глутамат, нитрати и нитрити и т.н. Повечето от тези добавки по никакъв начин не способстват за хранителната и диетична стойност на продуктите, а по-скоро нанасят сериозни вреди на организма. За придаването на по-привлекателен вкус, външен вид и аромат те се опушват или към тях се добавят множество продукти на синтетичната химия – оцветители, ароматизатори, консерванти, стабилизатори, емулгатори и т.н., чиято перфидна цел е да залъжат вкусовите ни рецептори. Т.нар. „бърза храна“ (фаст фууд), която придоби невероятно разпространение, привидно спестява време, но всъщност способства за увреждане на черния дроб, сърдечно-съдовата и храносмилателната система, за понижение на когнитивните функции и по същество съкращава живота ни. Диетолозите и медиците свързват невероятния ръст на хората с наднормено тегло с увлечението по фаст фууда през последните десетилетия.
В неделя съставяйте седмичното си меню
Препоръчително е в неделя да се отдели около час за съставянето на менюто за следващата седмица. Така в него спокойно и обмислено могат да се „впишат“ горните принципи и няма да се налага да се вземат решение набързо и като правило със съмнителна хранителна и диетична стойност.
Подреждайте красиво храната и създайте приятна и ведра обстановка край масата
Азбучна истина е, че храненето в движение, пред телевизора или компютъра нанася сериозни вреди на храносмилателната система и способства за неусетното поглъщане на много повече от нужната на организма храна. Напротив, красиво подредената маса и храненето в кръга на близки и приятели способства за доброто храносмилане и утилизиране на храната.
Достатъчно е да успеете само месец да се придържате към тези принципи, за да формирате трайни навици, които без усилия ще следвате по-нататък. Ползата от това ще се почувства съвсем скоро.
Доц. д-р Димитър ПОПОВ
