Благодарение на подемната сила на водата човек се чувства в безтегловност, което помага за по-плавните движения, подобряването на гъвкавостта и намаляването на риска от травми. Същевременно упражненията във вода изискват 15 пъти повече сила, отколкото тези на сушата, а при увеличаване на интензитета натоварването може да се повиши още. Така правим едновременно кардио и силова тренировка, а освен това се щадят ставите и тялото се охлажда по-добре. Избирайте ранните сутрешни часове или времето преди вечеря, когато слънцето е западнало и басейнът не е нагрят пряко от слънчевите лъчи.
Внимание! Фактът, че сте в басейна, не изключва слънцезащитата. Напротив – повърхността на водата поглъща и отразява и полезните, и вредните лъчения, затова не е изключено вечерта изгорели „да спите на закачалката“.
Половин час преди излагане на слънце нанесете предпазващ слой крем с висок фактор по цялото си тяло и облечете банските едва след като попие. Носете шапка с козирка или лек шал, за да предпазите главата от прегряване и косата от изсушаване и избледняване (това важи особено за боядисваните коси). Носете и очила със защита от ултравиолетовите лъчи – вече се предлагат такива и за плуване, които дори могат да бъдат с диоптър.
За идеалното загряване просто ходете по дъното на басейна 5 минути с бързо темпо или 3 минути с високо вдигане на колената, все едно марширувате. Може да изпълните няколко серии с 15-секундна почивка между тях, като не забравяте активно да включвате в движението и ръцете. Ако имате за цел да изгорите повече калории, може да повтаряте ходенето с високо вдигане на коленете след всеки две от упражненията. Правете загрявката на дълбочина, където нивото на водата ви е до гърдите.
Повдигането на тялото в басейна със силата на ръцете активира мускулите на гърдите, гърба, трицепсите и раменете. Застанете на ръба на басейна на място, където водата е до гърдите.
Поставете дланите на бордюра точно под раменете. Изтласкайте тялото нагоре и се задръжте на ръце. Бройте до десет. С лакти, максимално близко до тялото, се спуснете плавно надолу във водата, докато те се сгънат под прав ъгъл. Изтласкайте се по този начин 10 – 20 пъти, като гледате краката да не стъпват на дъното на басейна.
Сгъването и разгъването на ръцете в басейна имитира плуване и работят активно бицепсите и трицепсите. За да изпълните упражнението коректно, изберете си място, където водата стига до над гърдите.
Стъпете на дъното стабилно, като краката са разтворени малко по-широко от раменете. С мах напред съберете ръцете си пред гърдите с длани, насочени към тялото и нека пръстите се докоснат. Разтворете ръцете настрани успоредно на дъното на басейна. След това отново ги сгънете до изходно положение. Направете 20 повторения.
При сгъване и разгъване на подбедриците в басейна активно работят прасците и задните мускули на бедрата. Застанете прави и стъпили с краката близо един до друг, като за по-голяма стабилност може да се опрете с ръце на ръба на басейна.
Сгънете назад левия крак и се опитайте да докоснете с пета седалището. Върнете крака до изходно положение. Повторете по 20 пъти с всеки крак.
Подскоците в басейна са много ефективни за трениране на бедрата и прасците. Застанете здраво стъпили и изправени с крака, разтворени на ширината на раменете.
Приклекнете леко, колкото да потопите раменете под водата. Балансирайте с ръцете. След това се оттласнете от дъното силно, така че да изскочите над водата. Направете 20 повторения на упражнението.
Упражнението „Ножица“ стяга мускулите на бедрата, седалището и корема. Облегнете се на стената на басейна, разпънете ръцете и се захванете с обърнатите длани стабилно за бордюра.
Повдигнете краката от дъното на басейна до хоризонтално положение. Разтворете ги встрани възможно най-широко. Стегнете бедрата и съберете краката, прекарвайки левия върху десния. След това ги разтворете отново и ги съберете, прекрачвайки десния върху левия. Повторете движенията, имитиращи тези на ножицата, 20 пъти.
Хидромасажът или силата на водните струи за раздвижване и скулптуриране на тялото е доказано ефективен и често практикуван метод. Като активирате ръцете, ще „разтриете“ с вода зоните около корема, ханша и бедрата. За целта сплетете пръстите на двете длани и ги позиционирайте успоредно на дъното. Движете този импровизиран „масажор“ нагоре и надолу, отпред и отстрани, за да завихрите водата и усетите ефекта. Упражнението е много лесно и ефективно и можете да го повтаряте винаги, когато се уморите или релаксирате в море или басейн.
Бойка ВЕЛИНОВА
