Този зелен и рошав роднина на лапада произлиза от Централна и Югоизточна Азия и расте на туфи до височина 30-40 см. Той е първият пролетен зеленчук и във Великобритания му се радват повече от пет века. През Първата световна война, когато заблудата за високото му съдържание на желязо все още съществувала, на войниците давали вино със спаначен сок за сила.
НАЙ-ГОЛЕМИЯТ МИТ ЗА СПАНАКА
Той е за изключително високото му съдържание на желязо. Историята започва през 1870 г., когато германският химик Ерик фон Волф изследвал съдържанието на драгоценния микроелемент в различни зеленолистни зеленчуци. Ученият объркал десетичната запетая в своите записки и така от 3,5 мг желязо в порция от 100 г спанак количеството се увеличило десет пъти до страхотните 35 мг!
Неговата грешка е в основата на диетата на моряка Попай за сила и издръжливост. Анимационният герой повлиява на аудиторията и за кратко консумацията на зеленчука в Щатите се увеличава драстично. По актуалните стандарти препоръчителната дневна доза желязо за мъжете от 14 до 18 години е 11 мг на ден, докато за по-големите (от 18 до 70 години) тя е редуцирана до 8 мг на ден. За дамите от 14 до 18-годишна възраст е по 15 мг на ден, от 18 до 50 години дозата е увеличена до 18 мг. За жените в менопауза 8 мг са достатъчни.
Модерен е спорът дали спанакът е по-полезно да се хапва суров или готвен и мненията са доста противоречиви, така че се доверете на вкуса си. Спорно е и в кое състояние влияе негативно с оксалатите си на предразположените към подагра или бъбречни болести, но в тези случаи по-често се препоръчва да се готви. (Бел. ред. Ако сте сред хората с бъбречни проблеми, отворете на стр. 23 и прочетете за благоприятното действие на ЧАНКА ПИЕДРА - стоун брейкър. Ще видите и талон за намаление.) Спанакът е много полезен за поддържането на очите, за здравината на костите и за очистване на дебелото черво. В 100 г суров продукт има около 30 калории, което го прави добър за диетичното хранене. Съдържа доста фибри, подкрепящи перисталтиката, и витамините А, С, B1, B2, B6, PP, K и калций. Малко известно е влиянието му върху кожата: поради многото витамини и минерали редовната консумация на сок от спанак скоро ще превърне сухата и сърбяща кожа в блестяща.
Бел. ред. На тази страница виждате СЕЛЕСАН® - уникална концентрирана антиоксидантна комбинация от много активни растителни съставки от природата, сред които и спанак. Талон за намаление – вижте стр. 23.
КАК ДА ГО ПРИГОТВЯМЕ
Моята най-бърза рецепта е със замразения вариант (купувам не цели листа, а нарязан и на блокчета). За 2 порции постна вечеря в дълбок тиган задушавам в зехтин 1 глава лук на ситно, 5-6 смачкани скилидки чесън и 3 см настърган корен джинджифил. Добавям 500 г спанак и захлупвам. Когато се размрази, подправям с пресен или сушен джоджен, черен пипер, шепа сурови орехови ядки. По желание можете да добавите и малко заквасена сметана. Сервирам веднага след като се затопли с бяло сирене или яйце на тефлонов тиган. Спанакът също „обича“ много синьо сирене.
Важно!
Гответе спанака на не повече от 65-70 градуса, за да не унищожите витамините, и буквално за минути, за да се запази свежият цвят и вкус. Превареният спанак става тъмен и непривлекателен на вид. Избирайте по-често пресния спанак, защото замразеният вече е загубил много от хранителните си бонуси. Ограничете и солта: зеленчукът съдържа добро количество минерални соли.
В ресторантите във Франция ще ви го поднесат на цели листа, като канапе за пушен бут или пушена сьомга с копър. Там той е част от различни студени плата. Обичайният американски начин на приготвяне е листата първо да се задушат в собствен сос, после да се нарежат и досготвят в масло и да се подправят с лимонов сок, сол и твърдо сварени яйца. Венецианците пък го правят по трети начин: целите листа се бланшират и с тях се облицоват плътно дъното и стените на йенска или керамична форма. Вътре се нареждат резени домати и филета сардини. Отгоре се поръсва с настърган кашкавал и се запича. Могат да се направят и ньоки за супи, суфлета, банички или крем супи.
Суровият спанак има леко стипчив вкус, но съвсем не е неприятен на салата или сок. Миенето му е от най-трудоемките моменти, но ги преглътнете в името на здравословната храна. Накъсаните листа (за да не им се губят витамините от досега с метала на ножа) могат да се допълнят с всякакви други зеленчуци. Върви подправен с всякакви цитрусови сокове и олио с изразен ядков вкус (арган, сусам, орех, лешник, тиква, бадем и класическия слънчоглед). На пазара има и вариант като бейби спанак, който е много по-фин на вид и с по-неутрален вкус. Отделно, леко бланшираните корени – само за 2-3 минути, колкото да поомекнат, също могат да се приготвят на салата или като гарнитура.
Избирайте по възможност органична продукция, защото пестицидите не се отмиват. Ако не сте сигурни в произхода, накиснете го за половин час в студена вода. Листата да бъдат цели, без тъмни петна и завяхване.
ЗЕЛЕНО СМУТИ
Зелените шейкове са последния писък на здравословното хранене и могат да заместят поне междинните закуски през учебната или работна седмица. С тях си набавяте лесно необходимите дневни порции сурови плодове и зеленчуци. За разбиването ви трябва блендер или пасатор.
За основа изберете кисело или прясно мляко (може оризово, бадемово), цитрусов сок или какъвто и да е чай (мента, ройбос, зелен, билков) – около 300 мл. Бананът дава много приятна плътност, а мангото и ананасът – приятен аромат.
Към тях за зелено добавете листа спанак, глухарче, киселец, салати, коприва, лапад, броколи, стръкове целина, авокадо, магданоз, джоджен и всякакви други свежи билки. Част от забавлението да си направите вкусна напитка е експериментът: пробвайте различни комбинации, които да ви харесат.
Други подходящи допълнения са: шепа горски плодове, зелени водорасли, ленено семе, лъжица фъстъчено или кокосово масло за повече полезни съставки и по-продължително засищане. Парче джинджифил ще намали болките от възпалените от артрита стави. Пасирайте и веднага консумирайте за свежа енергия!
СПАНАК С ЯГОДИ И АВОКАДО
За 6 порции салата ви трябват 400 г ягоди, почистени и нарязани на резени; 1 омекнало авокадо; 200 г бейби спанак; 100 г козе сирене на кубчета; 50 г бланширани, нарязани на люспи и запечени бадеми (само за 2-3 минути на сух тиган и средна температура, за да не прегорят). За заливката: 2 с.л. зехтин, 2 с.л. бял балсамов оцет, сол и прясно смлян черен пипер на вкус.
Време за приготвяне: 10 минути. В една порция има 115 калории.
Пасирайте дресинга от шепа ягоди, оцета, зехтина и подправките. Сипете го в сосиера.
Почистете и измийте спанака. Разделете авокадото на две половини, извадете костилката и леко с върха на ножа нарежете вътрешността на квадратчета. Оберете месестата част с лъжица и добавете към спанака. Разбъркайте в салатна купа и отгоре наредете останалите ягоди и сиренето. Поръсете с бадемите. Поднесете соса към салатата. Сервирайте с хрупкави сухари.
Хитрина: По нашите магазини се продават твърде „дървени” авокада, затова ги сложете до бананите и те само за няколко дни ще омекнат.
ВЕГЕТАРИАНСКА ЛАЗАНЯ
Необходимите продукти за 6 порции: пакет кори за лазаня (пълнозърнести или спаначени), 1 кг пресен спанак, 1 голяма глава лук, 300 г извара, 2 яйца, пресни листа босилек, половин индийско орехче, сол, черен пипер, олио. За соса бешамел: бучка масло, 1 литър прясно мляко, 3-4 с.л. пълнозърнесто брашно, 200 г кашкавал, черен пипер на вкус. Време за готвене: 40 минути плюс половин час за запичане.
Измийте спанака. Сложете го в сито над вряща вода и го гответе за 5-10 минути на пара под похлупак. Като изстине, нарежете на едро и разбъркайте с яйцата, изварата, настърганото индийско орехче и предварително накълцания и задушен лук. Подправете плънката на вкус със сол и черен пипер.
Направете соса, като първо сварите прясното мляко. В дълбок тиган разтопете маслото и запържете брашното, като бъркате непрекъснато с дървена лъжица. С черпак сипвайте от млякото, докато стане гладък сос. Иска си време и усилие, но си заслужава. Накрая подправете с черен пипер и настъргания кашкавал.
Загрейте фурната до 180-200 градуса. Подварете във врящата вода корите за лазаня само за 3-4 минутки – нека да останат жилави и ги извадете с решетеста лъжица. В подмазана тавичка сипете няколко лъжици от соса бешамел. Разпределете корите за три реда и плънката – на две. Редувайте ги. Отгоре залейте с останалия сос, покрийте тавичката с фолио и запечете за 25 минути. Когато е готова, оставете лазанята да си почине. Поръсете я с пресни листенца босилек. Поднесете с розе или младо червено вино.
Любка БОЙКОВА
