Количеството витамин D в повечето гъби, купени от супермаркет, обикновено е ниско. Но излагането им на слънце може да го повиши 10 и повече пъти.

Витамин D стимулира усвояването на калция и е важен за мускулната функция. Неговият дефицит е свързан с редица заболявания. Има доказателства, че достатъчното ниво на витамина играе роля за предотвратяването на сърдечно-съдови болести, някои видове рак, инфекции на горния дихателен тракт, множествена склероза, захарен диабет и възпалително заболяване на червата.

Основни източници на витамина са слънчевата светлина и диетата, но хранителните източници са доста редки. Когато UVB лъчите на слънцето влязат в контакт с човешката кожа, те взаимодействат с протеин в кожата, наречен 7-DHC, и го преобразуват във витамин D.

Препоръчителният дневен прием

на витамина обикновено варира от 400 IU (за деца под 1 година) до 800 IU (за хора над 60 години). За всички останали се препоръчват 600 IU дневно.

Хранителните източници на витамин D включват сушени гъби шийтаке (1600 IU на 100 г), дива сьомга (от 600 до 1000 IU на 100 г), масло от черен дроб на треска (от 400 до 1000 IU на супена лъжица), консервирани сардини (от 300 до 600 IU на 100 г), консервирана скумрия (250 IU на 100 г), консервирана риба тон (236 IU на 100 г), отглеждана във ферми сьомга (от 100 до 250 IU на 100 г) и обикновени гъби (76 IU на 100 г). Яйченият жълтък, маслото и сиренето съдържат по-малки количества. В допълнение някои храни се обогатяват с витамин D.

В горния списък гъбите изпъкват с това, че са едновременно бедни на калории и на наситени мазнини, така че рисковете от добавянето им в менюто са малки. Освен това те са единственият източник на витамин D от изброените, който е достъпен за вегетарианците. Но не всички гъби са равни, когато става дума за съдържание на витамин D.

Финландско изследване, което беше публикувано през 1994 година, откри, че относително високото ниво на витамина в дивите гъби сиво-жълт пачи крак в страната (от 120 до 1200 IU на 100 г) в сравнение с комерсиално произвежданите култивирани печурки (под 40 IU на 100 г) се дължи на по-голямото количество слънчева светлина, която получават дивите. Много култивирани гъби се отглеждат на тъмно.

Но когато

култивирани пресни печурки бъдат изложени на обедна слънчева светлина

за период от 15 до 120 минути, те образуват значителни количества витамин D, обикновено над 400 IU на 100 г. Така 100 грама обикновени печурки могат да бъдат трансформирани в супер гъби с достатъчно витамин D, за да покрие две трети от препоръчителната дневна доза (600 IU за по-голямата част от хората).

Увеличението зависи от времето на деня, сезона, географската ширина, атмосферните условия и продължителността на излагането. Нарязването на гъбите, за да се увеличи повърхността, изложена на слънце, също е от значение. Нарязани гъби, изложени на обедна слънчева светлина за 60 минути в средата на лятото в Германия, могат да увеличат съдържанието си на витамин D до 1300 IU на 100 г. През зимата увеличението ще е по-малко.

Така че следващия път, когато излизате на слънце, за да повишите нивото си на витамин D, оставете гъбите си на слънчево място, преди да излезете. Или си вземете малко сушени на слънце гъби шийтаке.

Превод от английски
Елица ТАНЧЕВА