В човешкото тяло най-високо е съдържанието на водата – около 60%. На второ място са протеините, чието съдържание е в границите от 15 до 20%. Без наличието на протеини в приеманата храна човешкият организъм просто е обречен. Те се използват от него за изграждане на нови клетки и тъкани, синтез на хормони, ензими, хемоглобин, миоглобин, антитела, специфични транспортни протеини, буферни системи за поддържане на подходяща киселинност на вътрешната среда и т.н. За производство на енергия организмът използва протеините само в краен случай – когато са изчерпани основните източници – въглехидратите и липидите.
За синтеза на протеините
човешкият организъм използва двадесет т.нар. протеиногенни аминокиселини, осем от които са незаменими, т.е. той не може да синтезира – валин, левцин, изолевцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Незаменимите аминокиселини участват в синтеза на особено важни протеини, ето защо тяхната системна липса в хранителния рацион се отразява изключително негативно върху жизнения статус на човешкия организъм. Протеините, които съдържат в достатъчно количество и в оптимално съотношение всички незаменими аминокиселини, се наричат пълноценни. Такива са протеините на яйцата, млечните продукти, рибите, някои видове месо и др.
Диетолозите са категорични, че рибите са изключително ценен източник на протеини. Съдържанието на протеини в месото на повечето от тях се движи в границите от 14 до 23%. Те съдържат на практика всички незаменими аминокиселини. Т.нар. непълноценни протеини (колаген и др.) в рибите са твърде малко – до 3% от общото съдържание на протеините, докато в кланичните животни тяхното съдържание достига до 20%. Съдържанието на хетероцикличната аминокиселина оксипролин в рибния колаген е по-ниско, отколкото в животните, затова той се разпада по-бързо при варене. При разпадането на рибния колаген се образува глутин – животински клей, който придава плътност на рибния бульон. В месото на рибите се съдържат сложни белтъчни вещества – гликопротеини, при разпадането на които се отделя глюкоза. Тя придава леко сладникавия вкус на рибните бульони. Усвояемостта на протеините на рибите достига до 97%!
Диетичната стойност на рибите
се определя не само от съдържанието и качеството на протеините, които съдържат, но и от количеството и състава на липидите, наличието на други биологично активни вещества, органолептичните им свойства и т.н. Една от рибите, която се отличава с високи диетични показатели и отлични органолептични качества, е хамсията.
Хамсията (Engraulis encrasicolus) е дребна пасажна риба от семейство Хамсиеви (Engraulidae), наброяващо 146 вида. Рибата има удължено, вретеновидно тяло с тъмносин оттенък по гърба и белезникаво отдолу. На дължина достига до 20 см и маса – 25-30 грама. Хамсиите са планктофаги. Обитават предимно източните брегове на Атлантическия океан, Средиземно, Черно и Мраморно море. Размножаването си започват след първата година. Самките хвърлят до 40 000 яйца. Хамсията живее до 4-5 години. Счита се, че общата маса на семейство Хамсиеви превъзхожда тази на която и да е от останали риби. Представителите на това семейство играят важна роля в морските хранителни вериги. Те са любима храна на хищните риби, делфините, калмарите, както и на морските птици. Хамсията определено е най-ловената риба в световен мащаб. Тя се консумира прясна, замразена, осолена, маринована и т.н. Значителна част от улова се използва за изхранване на ценни породи риби, отглеждани във фирми, за производство на рибено брашно, използвано в скотовъдството, и като торове, като примамка при улова на тон и пр.
Хамсията съдържа
20,1 г/100 г протеини, 6,1 г/100 г липиди, 71,5 г/100 г вода, витамини (А, В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12, D, Е, К), минерали (натрий, калий, магнезий, калций, мед, цинк, желязо, кобалт, хром, молибден, манган, фосфор, сяра, селен, флуор, хлор, йод и др.). Протеините на хамсията съдържат всички протеиногенни (в т.ч. и незаменимите) аминокиселини, което ги причислява към пълноценните. Предвид значителното съдържание на липиди (понякога достигащо до 10 г/100 г) хамсията се отнася към полутлъстите риби.
Наситените мастни киселини (палмитинова, стеаринова, миристинова, маргаринова, арахинова) в хамсията съставляват 1,6 г/100 г, мононенаситените (олеинова, палмитолеинова, гадолеинова, миристолеинова) – 1,33 г/100 г, полиненаситените омега-6 (линолова, арахидонова) – 0,17 г/100 г, полиненаситените омега-3 (алфа-линоленова, ейкозапентаенова, докозахексаенова) – 1,75 г/100 г (100% от дневната потребност). За отбелязване е изключително високото съдържание на мастните киселини от фамилията омега-3. Многобройни изследвания доказват, че тези киселини играят огромна роля за човешкото здраве. Ейкозапентаеновата и докозахексаеновата киселина съдействат за повишаването на капацитета на имунната защита и понижението на нивото на триглицеридите, противодействат на нарастването на атеросклеротичните плаки, проявяват противовъзпалителна и антиканцерогенна активност, оказват меко хипотензивно действие и т.н. Тези безценни киселини организмът може и сам да синтезира от алфа-линоленовата киселина, принадлежаща към същото семейство мастни киселини – омега-3. Синтезът се осъществява при участието на витамините B3, B6 и C, както и на минералите цинк и магнезий. Това за сетен път доказва, че рационалното хранене, осигуряващо на човешкия организъм всички необходими витамини и минерали, играе ключова роля за поддържане на неговото здраве и безотказното функциониране на всички негови органи и системи.
Хамсията съдържа
почти всички витамини от В-групата,
които играят съществена роля в огромен брой метаболитни процеси в организма, свързани с енергетиката, нервната и мозъчната дейност, както и със синтеза на множество важни вещества. 100 г хамсия покриват 20,7% от дневната потребност на безценния витамин В12 и 75% от тази на витамин D. Тя е ценен източник на важни за човешкия организъм минерали: кобалт – 20 мкг/100 г (200% от дневната потребност), хром – 55 мкг/100 г (110%), селен (36,5 мкг/100 г (66,4%), йод – 50 мкг/100 г (33,3%), фосфор – 220 мг/100 г (27,5%), желязо – 2,6 мг/100 г (14,4%), магнезий – 60 мг/100 г (15%), калий – 300 мг/100 г (12%), калций – 120 мг/100 г (12%), цинк – 1,35 мг/100 г (11,3%), мед – 110 мкг/100 г (11%) и др.
Кобалтът е ключова съставна част на цианкобаламина – витамин В12, един от най-важните витамини в човешкия организъм. Съвместно с желязото и медта кобалтът играе важна роля в хемопоезата – производството на червените кръвни клетки, а с витамините С, В5 и В9 взема участие в регулацията на обмяната на веществата. Играе роля и в образуването на хормоните на щитовидната жлеза, стимулирането на нарастването на костната тъкан, синтеза на ДНК, поддържането на имунната защита, повишението на активността на ензимите, предотвратяването на умората и раздразнителността чрез регулиране на определени процеси в нервната система и т.н.
Хромът е централен атом в сложния комплекс с интригуващото название глюкозо-толерантен фактор (Glucose Tolerance Factor – GTF), който подпомага проницаемостта на клетъчните мембрани по отношение на най-важния енергиен източник на човешкия организъм – глюкозата, нейното утилизиране от клетките, както и депонирането й в черния дроб под формата на запасния полизахарид гликоген. Неотдавна беше установено, че прекомерното влечение към сладките неща, наднормената телесна маса, диабетът, атеросклерозата и т.н. в редица случаи са свързани с дефицит на този елемент в организма. Хромът участва и в синтеза на РНК и ДНК, лецитина, мастните киселини, в детоксикацията на черния дроб, в регулацията на сърдечната дейност и тази на кръвоносните съдове, в поддържането на оптимално кръвно налягане и т.н.
Консумирането на хамсията оказва
редица ползи за организма:
предпазва сърцето и кръвоносните съдове, стимулира мозъка и кръвообращението, подобрява паметта, противодейства на преждевременното стареене, укрепва зъбите и костите, повишава настроението, действа антидепресивно, понижава риска от развитието на онкологични заболявания и анемия, подобрява зрението и състоянието на кожата и пр.
Безспорна класика е пържената хамсия, но с отлични органолептични качества е и солената и маринованата. Енергетичната стойност на хамсията е 135 ккал (564,8 kJ)/100 г. Пържената обаче (предвид наличието на допълнителна мазнина) е с по-висока енергетична стойност. Показателят PRAL (Potential Renal Acid Load) на хамсията, характеризиращ окиселяващото и алкализиращото действие на храните, съставлява +7,25 mEq/100 г, т.е. хамсията определено е силно окиселяваща храна. Ето защо, предвид на това, а и на обстоятелството, че пържената хамсия е с твърде висока енергетична стойност, с нея не бива да се прекалява. Една порция от 100-150 г е напълно достатъчна, за да се получат всички ползи от тази прекрасна риба. Не е препоръчително да се злоупотребява и със солената и маринованата хамсия.
Доц. д-р Димитър ПОПОВ
