в-к Лечител
в-к Лечител
 

ХРАНА ЗА МОЗЪКА

Брой: 43, 28 октомври 2021 - СТОМАШНАТА ЯЗВА
Няма магическо хапче, което да предотврати когнитивния спад, нито една-единствена всемогъща храна, която да осигури бистрия ум с напредването на възрастта. Диетолозите подчертават, че най-важната стратегия е да следвате здравословен хранителен режим, който включва много плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Опитайте се да набавяте протеини от растителен произход и риба и изберете здравословния студено пресован зехтин вместо наситените мазнини.

В света живеят 47 милиона души с деменция и се очаква този брой да нарасне до 73 милиона до 2030 г. Според международно проучване, проведено от Асоциацията за болестта на Алцхаймер, след различните видове рак това е състоянието, от което хората се страхуват най-много. От анкетираните почти 40 на сто неправилно смятат, че трябва да имат фамилна анамнеза, за да са застрашени от тази болест. Ако сте над 40-годишни, основата на деменцията може вече да е налице в мозъка ви. Изследователите са открили, че заболяването често започва 30 години преди появата на симптомите и че почти половината възрастни хора над 85 години умират с деменция. За щастие, има научно доказани стъпки, които можете да предприемете, за да увеличите шансовете си да добавите качествен живот към годините си.

ВСИЧКО ЗАПОЧВА С ХРАНАТА

Според д-р Дийн и д-р Айеша Шерзай, съуправители на Програмата за мозъчно здраве и профилактика на Алцхаймер в Университета Лома Линда, над 90 на сто от случаите на заболяването могат да бъдат предотвратени с прости промени в диетата и начина на живот. Истинските суперхрани, които могат да помогнат, се оказват напълно достъпни и съдържат важни минерали, витамини, антиоксиданти, флавоноиди, полифеноли и множество други важни нутриенти, които са полезни за мозъка. В дългосрочен план те също поддържат паметта и мозъчната функция, а проучвания показват, че някои от тези суперхрани могат да бъдат от решаващо значение за профилактиката (в някои случаи и за задържане на болестта на Алцхаймер и други форми на деменция).

ВСЕКИ ДЕН В МЕНЮТО

Турмериката е популярна в Индия от повече от 5000 години. Оранжевият цвят идва от полифенол (микроелемент с антиоксидантна активност) и активната съставка е куркумин. Като подправка куркумата е сред най-широко използваните в индийската кухня и се счита за едно от обстоятелствата, поради които сред населението на възраст 70-79 години в Индия разпространението на болестта на Алцхаймер да е 4,4 пъти по-малко, отколкото при връстниците им в САЩ. Многобройни проучвания показват, че куркумата – на прах или на корен, намалява също възпаленията, сърдечните заболявания и някои видове рак. Добавя се във всякакви супи, яхнии, кърита и – съчетана с черен пипер – нейното въздействие се усилва. Предизвикателството да я ползваме е ниската й бионаличност, затова я приемаме и като добавка. (Бел. ред. Като добавка може да я откриете и в магазини „Лечител“ - вижте карето на фолиото в този брой.)

Боровинките са сред основните храни за здравето на нервната система. Те са богати на антиоксидантни съединения, известни като антоцианини, за които е доказано, че подобряват мозъчната функция. Изследване, публикувано в The Annals of Neurology, анализира данни от 16 хиляди жени на средна възраст 74 години и установява, че тези, които са консумирали редовно боровинки, забавят когнитивното си стареене с две и половина години. Всъщност горски плодове от всички видове, включително ягоди, малини, къпини, годжи бери и други, набавят необходимите полезни вещества за мозъка, сърцето и цялостното здраве. Пресни в сезона, замразени и сушени извън него, те са вкусна добавка към плодови и зеленчукови салати, зърнени закуски или смутита. Дребните горски (и култивирани) плодове са отличен източник на фибри и глюкоза – главното „гориво“ за мозъка. Сладки са, но гликемичният им индекс е нисък, което е още едно предимство за вашата диета.

Кръстоцветните зеленчуци като броколи, кейл (и всякакви други зелета) и брюкселско зеле, както и зеленолистните като спанак, манголд, салатки, са пълни с витамини, минерали, фибри и хранителни вещества, които са от решаващо значение за здравата нервна система. Изследванията показват, че най-добрите храни за мозъка са същите, които защитават сърцето и кръвоносните съдове с вещества като витамин К, лутеин, фолат и бета каротин. Мащабни проучвания показват, че хората, които консумират една или две порции от тези зеленчуци всеки ден, изпитват по-малки проблеми с паметта и когнитивния спад, отколкото хората, които рядко ядат такива зеленчуци.

В Университета „Ръш“ в Чикаго през 2015 г. изследвали диетата и умствената функция на 950 стари хора. След като отчели променливи като образование, двигателна активност и фамилна история на деменцията, учените установили, че тези участници, които ядат спанак и зеле веднъж или два пъти на ден, изпитват значително по-малък когнитивен спад от тези, които не са го правили. В друго проучване, публикувано в The Annals of Neurology, изследователите проследяват диетата и начина на живот на 13 388 жени в продължение на 29 години. На участничките били направени серия от тестове. Когнитивната функция при жени с най-голяма консумация на кръстоцветни зеленчуци намалявала по-незначително от тази при жените, които ги имали по-рядко в менюто си. Зелевите и листните са популярни сурови като салата, а също така могат да бъдат сготвени на пара; печени, дехидратирани в чипс, използвани за сърми.

Сутрешното кафе е споделено удоволствие с милиарди хора по целия свят. То десетилетия беше сочено с пръст и ни съветваха да пием по-малко от него, но се оказва, че има много доказателства за някои значителни ползи (макар и определено не за всички). От една страна, кафето причинява разширяване на кръвоносните съдове и изглежда, че има особен ефект върху тези от тях, които захранват мозъка. Проучване за сърдечно-съдови рискови фактори, стареене и деменция проследява повече от 1500 избрани на случаен принцип финландци в продължение на 21 години, изследвайки широк спектър от диети и начин на живот и как те влияят на здравето. Проучването установява, че когато хората на средна възраст пият по 3-5 чашки кафе на ден (което звучи много!), когато остаряват имат 65 на сто по-нисък риск от деменция в сравнение с непиещите кафе. Друго, 13-годишно наблюдение на повече от 80 000 възрастни японци разкрива, че тези, които са пили поне една чашка кафе на ден имат с 20 на сто по-нисък риск от инсулт.

Консумацията на кафе също е добра за бързата реакция, паметта, бдителността и общата познавателна функция. И все пак, при всичките си предимства, кафето не е за всички: кофеинът прави някои хора нервни, тревожни и неспокойни, а при други може да доведе до пристрастяване. Но дори и безкофеиновото кафе е богато на биологично активни вещества, които ефективно защитават мозъка и тялото, като много феноли и други антиоксиданти, включително кофеинова и хлорогенна киселини, хиниди, тригонелин и ферулова киселина: всички с мощни ползи за здравето. Последната вероятно е най-полезното от всички съединения – тя може да намали нивата на кръвната захар, холестерола и триглицеридите и е мощно средство, което значително намалява възпалението на мозъка (в основата на риска от болестта на Паркинсон и Алцхаймер).

В наши дни, чаят – наред с водата – е най-консумираната напитка в света. Има четири вида чай: бял, зелен, оолонг и черен, като всички те се получават от едно и също растение. От четирите вида белият и зеленият са най-малко преработени. Те имат най-високи нива на антиоксиданти и най-ниски нива на кофеин. Доказано е, че консумацията на чай подобрява паметта и е свързана с понижената честота на болестта на Алцхаймер.

Сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни, бобови растения и сладки картофи, са пълни с хранителни вещества, поддържащи мозъка: белтъчини, витамини от група В, изобилие от антиоксиданти и минерали. Те също са добър източник на глюкоза в комбинация с високо съдържание на фибри за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Колкото повече фибри приемате, толкова по-малък е ефектът на храната върху инсулина. Тези храни подобряват метаболизма, подпомагат здравословното храносмилане и повишават имунната система.

Колкото повече бобови храни на трапезата, толкова по-дълъг живот. През 2004 г. изследователи от Япония, Швеция, Гърция и Австралия се обединили за намиране на хранителна група, която да е постоянно свързана с по-дългия живот при различните народи. И намерили такава: бобовите култури. Все едно е дали шведите ще вечерят с кафяв боб и грах или японците ще ядат соя, а в средиземноморските държави ще наблягат на нахут, леща и бял боб. В хода на изследването всяко 20-грамово (две супени лъжици) увеличение на дневната консумация от бобови растения било свързано с намаление на риска от смърт с 8 на сто. Семейството бобови включва десетки разновидности на боб, грах, леща, соя и дори фъстъци. Бобовите растения съдържат фолати, желязо, магнезий и калий, които могат да помогнат за общата функция на тялото и мозъчните неврони. Те са на видно място в повечето диети за профилактика на Алцхаймер. Съдържат също холин (витамин от В-групата), който повишава ацетилхолина (невротрансмитер, незаменим за работата на мозъка).

Накиснете боба или нахута в хладка вода за 12 часа и изплакнете. След като кипне и поври, отново изхвърлете водата и заменете с гореща. Варете в тенджера под налягане с парче комбу (вид водорасли), които ще подпомогнат храносмилането. Лещата и граха накисвайте за по-кратко. Гответе с разнообразни зеленчуци като морков, лук, стръкове селъри (или кубчета целина), парчета тиквички. Подправяйте с джоджен, чубрица, естрагон, средиземноморски микс (розмарин, мащерка, риган). Ако са покълнали, семената са много по-лесно смилаеми.  

Яйчните жълтъци са отличен източник на холин, който поддържа невротрансмитерите, регулиращи паметта. Протеинът в яйцата е чудесен за изграждане на цялостна когнитивна функция. Освен това, витамините от група В в яйцата намаляват нивата на хомоцистеин в кръвта (съединение, свързано с болестта на Алцхаймер и когнитивното увреждане).

И трите омега-мастни киселини са жизнено необходими за доброто здраве и помагат на мозъка да остане в топ форма. Прословутите омега-3 мастни киселини са ALA (алфа-линоленова), EPA (ейкозапентаенова) и DHA (докозахексаенова), като по-специално последната е основна структурна мазнина в човешкия мозък и очите. Тя е важен компонент на мозъчната кора, отговорна за паметта, езика, творчеството, емоциите и вниманието. Наличието на адекватни нива на DHA може да предпази от свързан с възрастта умствен спад и значително да намали риска от деменция и болестта на Алцхаймер. Възрастните хора с по-високи нива на DHA са с 47 на сто по-малка вероятност да развият деменция и 39 на сто по-малко вероятно е да развият болестта на Алцхаймер в сравнение с възрастните хора с ниски нива. Тези, които имат в диетата всекидневно омега-3, са с 26 на сто по-нисък риск от мозъчни лезии, причиняващи деменция, в сравнение с тези, които не го правят.

Докато ALA се намира в някои растителни храни, EPA и DHA се намират главно в рибата и някои водорасли. EPA и DHA се срещат в сьомгата, скумрията, херингата, тона, аншоата, сардините и някои други видове тлъста риба, както и в някои водорасли. Дивата сьомга, сардините и херингата са риби с високо съдържание на омега-3 и сравнително ниско замърсяване с живак и тежки метали. Мазните риби съдържат също витамини В6 и В12 (необходими за поддържане на нервната система), минерали като желязо и магнезий (необходими за здрава кръв и тъкани) и добро количество белтъчини. Изследванията показват, че консумацията на риба само веднъж седмично е свързана със 70 на сто намален риск от болестта на Алцхаймер в напреднала възраст.

Растителните храни с най-високо съдържание на ALA са семената от лен и чия, както и орехите и конопените семена. Алтернативните източници на омега-3 включват още зехтин, бадеми, авокадо и други храни на растителна основа. Мононенаситените мазнини в зехтина са полезни за сърцето, а това, което е добро за него, е добро за мозъка.

Включете в диетата си ALA от смлени чия или ленено семе. Докато лененото масло е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, цялото ленено семе доставя не само ALA, но и много полезните лигнани и фибри. Необходимо е първо да го смелите, защото цяло не се усвоява от храносмилателния тракт. Семената чия са вкусни, приготвени в кремове, добавени към смутита и сокове или поръсени върху салата. Човешкото тяло може да преобразува ALA в EPA и DHA, въпреки че ефективността варира от човек на човек.

Орехите са най-добрите ядки за здравето на мозъка. Те имат значително висока концентрация на DHA, за която е доказано още, че защитава здравето на мозъка при новородени, подобрява когнитивните показатели при възрастни и предотвратява или подобрява свързания с възрастта когнитивен упадък. Заедно с другите семена и ядки, те са пълни със забавящи стареенето хранителни вещества (сред които и витамин Е).

Червеното грозде съдържа ресвератрол – полифенол, който намалява нивата на амилоидално-бета пептиди при пациенти с болестта на Алцхаймер. То може да подобри здравето на мозъка и да забави появата на дегенеративни неврологични заболявания. Според едно проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, гроздовият сок може дори да подобри мозъчната функция при по-възрастни хора, които вече са показали леко когнитивно увреждане.

Въпреки че алкохолът не е полезен за мозъка, проучвания показват, че консумацията на умерени количества червено вино (150 мл дневно) е начин да приемете ресвератрол. Сокът от червено грозде и яденето му сурово са също отлични варианти, защото зареждат с фибри и други хранителни вещества от цялото зърно. За максимум ползи от тази предпазваща мозъка суперхрана препоръчителната дневна доза са 2 и половина чаши. Нивата на ресвератрол са най-високи при биологично отгледаното червено грозде.

Жаден ли е мозъкът ви? Над 80 на сто от съдържанието му е вода, а натуралната вода за пиене е основният източник на течности за всеки, на всяка възраст. Всяка химическа реакция, която протича в мозъка, изисква вода, особено производството на енергия. Мозъкът е толкова чувствителен към дехидратация, че дори минималната загуба на вода може да причини симптоми като мозъчна мъгла, умора, замаяност, объркване и по-опасното: свиване на мозъка. Важно е да се знае обаче, че става дума за натуралната вода, защото газираните и други безалкохолни напитки са лишени от ценните хранителни вещества и естествени електролити, от които мозъкът се нуждае, за да остане хидратиран и да работи ефективно.

Храните за мозъка и техните полезни вещества са ценни на всички етапи от живота. Това не е така за белтъчините, примерно, които са важни за изграждането на младия организъм или за калция и витамин D, от които се нуждаем в по-големи количества на зряла възраст. Извън общите препоръки трябва да се знае също, че ефектите и ефикасността на тези храни варират значително при отделните индивиди. Има и разлика в потребностите и начина, по който мъжкият и женският мозък се нуждаят и метаболизират специфични хранителни вещества: в изследване станало ясно, че мозъкът на жените се нуждае от повече антиоксиданти, особено витамини А, С и Е (всички те могат да бъдат намерени в храните на растителна основа, изброени по-горе), както и в противовъзпалителни омега-3 в рибата, ядките и семената.

Божана ЛЮБЕНОВА




Брой: 43, 28 октомври 2021
 
 
Продукти
 
МЕЙТАКЕ
 
Диабет Формула
 
Колоник плюс Ливър клийнър
 
Lechitel.BG :::
 
Биомаре Имуно
Lechitel.BG :::
 
Taloni-otstupki
 
e-shop
 
baner pesheva
 
Dobipress abonament
 
www.lechitel.bg
 
Избери цвят 
© 2007 Лечител ООД