До неотдавна основните критерии, по които се оценяваше полезността на една храна, бяха нейната енергетична стойност и количествата на нутриентите – въглехидрати, протеини, липиди, витамини и минерали, които тя съдържа. С напредването на познанията за физиологичните въздействия на съдържащите се в храните вещества бяха въведени редица нови показатели, с които много по-точно може да се оцени ползата или вредата от дадена храна.

Тези показатели са: PRAL, ORAC, съотношението на мастните киселини омега-6:омега-3, съотношението натрий:калий в организма и гликемичният индекс (гликемичното натоварване).

През последните години по категоричен начин беше доказано, че

определени храни способстват за окиселяването на организма,

което отключва изключително широк кръг патологии. За количествена оценка на окиселяващото и алкализиращото действие на храните се използва показателят PRAL (Potential Renal Acid Load). Стойностите над нула указват, че храната има окиселяващо действие, а тези под нула – алкализиращо. Колкото по-висока е абсолютната стойност на показателя, толкова по-силно е действието на храната. С окиселяващо действие са всички меса – говеждо, свинско, заешко, пилешко; саламите, сирената, макароните, овесените ядки и т.н. С алкализиращо действие са касисът, бананите, портокалите, кайсиите, кивито, гроздето, черешите, копърът, ряпата, целината, морковите, броколите, карфиолът, брюкселското зеле, чесънът, кафено, кафявата захар и др.

В продължение на милиони години

менюто на нашите далечни предци се е състояло почти изключително от алкализиращи храни

– кореноплоди, плодове, листна зеленина, и твърде малко риба, нетлъсто месо и яйца. Счита се, че показателят PRAL на менюто на праисторическия човек е съставлявал -88! В наши дни на трапезата на съвременния урбанизиран човек попадат предимно окиселяващи храни – консерви, колбаси, фаст-фууд, хидрогенирани мазнини, неизброимо количество сладкарски изделия, пиво, газирани напитки и т.н. В резултат показателят PRAL достига фантастичната стойност +48! Специалистите са категорични, че това драстично окиселяване на организма, известно като ацидоза, отключва редица патологии – сърдечно-съдови, онкологични и нервнодегенеративни, хипертония, диабет и т.н.

През последните десетилетия беше доказано, че активните форми на кислорода, т.нар. свободни радикали, играят ключова роля за

преждевременното стареене на организма и развитието на сърдечно-съдови, онкологични, нервно-дегенеративни и други заболявания

За борба с тези невероятно агресивни частици, отнемащи години от живота на хората, човешкият организъм разполага със собствена (ендогенна) защитна антиоксидантна система, в която участват ензимите супероксид дисмутаза, глутатион пероксидаза, каталаза и др. За справяне с атаките на свободните радикали и предотвратяване на т.нар. оксидативен стрес на организма са нужни обаче още антиоксиданти. Т.нар. екзогенни антиоксиданти постъпват в организма с приеманата храна. Такива са флавоноидите, каротеноидите, фенолните киселини, витамините А, С и Е, минералите селен, манган и др.

За оценка на антиоксидантната активност на храните се използва индексът ORAC

(Oxygen Radical Absorbance Capacity). Колкото по–висока е стойността на този показател, толкова по-голям е антиоксидантният капацитет на съответната храна и обратно. С изключително високи стойности се отличават някои подправки: карамфил, сух риган, розмарин, куркума, кимион, джинджифил и др. Високи стойности имат и редица плодове и зеленчуци: арония, червено грозде, къпини, боровинки, ягоди, фурми, череши, чесън, аспержи, спанак и др., както и някои ядки:  орехи, лешници, шам фъстък, бадеми и т.н. За предотвратяване на оксидативния стрес и активно противодействие на свободните радикали диетолозите препоръчват в ежедневното меню да присъстват храни, които осигуряват на организма от 3000 до 5000 единици ORAC.

Според повечето диетолози

съотношението между мастните киселини омега-6 и омега-3

в хранителния рацион следва да е най-много 3-4:1. Високото съдържание на омега-6 мастни киселини води до синтез на т.нар. левкотриени – особено активни липидни субстанции, принадлежащи към ейкозаноидите, които са медиатори на възпалителни процеси в организма. Счита се, че повишените нива на левкотриени способстват за развитието на редица патологии – сърдечно-съдови, ракови, артрит, остеопороза, възпаление на червата, Алцхаймер и т.н. За съжаление, в масово използваното слънчогледово масло въпросното съотношение е около 200:1! За поддържане на това съотношение в оптимални граници диетолозите препоръчват в менюто редовно да се включват храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини – тлъсти риби (сьомга, херинга, пъстърва, скумрия), ленено и маслиново масло и др.

Калиево-натриевият баланс

е едно от най-важните звена, отговорни за поддържане на хомеостазата в човешкия организъм. Тези два елемента осигуряват най-важното – нормалното функциониране на клетките на човешкото тяло. Във вътрешната мембрана на митохондриите на клетките е разположена биологична структура, т.нар. калиово-натриева помпа, чиято функция е постоянно да „напомпва“ калиеви йони в клетката и да „изпомпва“ натриеви извън нея. Благодарение на действието на тази помпа става възможно протичането на редица жизненоважни процеси: осморегулация и запазване на клетъчния обем, поддържане на потенциална разлика от двете страни на клетъчните мембрани и електрическата активност на нервните и мускулните клетки, транспорта на хранителни вещества в клетките, синтеза на протеини, обмяната на въглехидратите и т.н. Повечето диетолози считат, че ежедневната потребност на човешкия организъм съставлява около 1,5 г натрий и 4,7 г калий (т.е. Na:K= 0,32). За идеално се счита съотношението от 0,1 до 0,7. Приемливо е, когато е под 2.

По данни на Световната здравна организация от захарен диабет в света страдат 420 милиона души.

Високото съдържание на глюкоза в кръвта е водещ фактор за смъртта на близо четири милиона души годишно

За оценка на скоростта на освобождаването на глюкоза от приеманата храна се използва т.нар. гликемичен индекс (ГИ). В използваната скала на глюкозата е присвоен ГИ 100. Колкото по-висок е ГИ на дадена храна, толкова по-бързо тя способства за повишаването на нивото на глюкоза в кръвта. Най-голямо влияние върху ГИ има видът на въглехидратите. Монозахаридите и дизахарадите (т.нар. бързи захари) способстват за значително повишаване на неговото ниво, докато влиянието на полизахаридите е по-слабо. Съобразно стойностите на ГИ храните се подразделят на „добри“ (с ГИ под 50) и лоши (с ГИ над 50). Към „лошите“ се отнасят фурмите, пивото, пържените картофки, попкорнът, динята, кока-колата, сладоледът, халвата, бананите, пъпешите, майонезата и т.н. Към „добрите“ – плодовите и зеленчуковите сокове, ягодите, грахът, цветното зеле, спанакът, чушките, патладжаните, марулята, гъбите и пр.  По-реалистична представа за действителното участие на храните в повишаването на нивото на кръвната захар дава гликемичното натоварване (ГН). Стойността на този показател се изчислява като ГИ на съответната храна се умножи по грамовете въглехидрати в нея и полученото число се раздели на 100. С ниска стойност на ГН са храните, при които този показател е по-малък от 10, със средна – от 11 до 19, а с висока – над 20.

Доц. д-р Димитър ПОПОВ