Людмила Иванова е доцент по хранене и диететика, заместник-декан и преподавател в Медицинския факултет на Софийския университет „Св. Климент Охридски“. Има значителен опит в областта на храненето. В своята презентация, посветена на хляба, тя се спира на положителните качества и ползите от консумацията на хляб.
Доц. д-р Людмила ИВАНОВА
Хлябът и зърнените храни са в основата на хранителната пирамида, илюстрираща модела на здравословно хранене. Те са основен източник на енергия и въглехидрати в храненето на българина и доставят между 30 и 40% от дневната енергия. Наред с енергията зърнените храни доставят въглехидрати, витамини от групата В, влакнини, минерални вещества – цинк, магнезий и известно количество желязо. Към зърнените храни спадат продукти, произведени от пшеница, ръж, ечемик, ориз, царевицата, овес - хляб, зърнените закуски, спагети и макаронени изделия.
За да бъде правилно разбрана ползата от консумация на зърнени храни, трябва да се спрем на
анатомията на зърното.
Всяко зърно се състои от зародиш, ендосперм и обвивки. В зародиша се съдържат много полезни вещества, сред които витамините от групата В, витамин Е, антиоксиданти, минерали и ненаситени мазнини. При производството на рафинирани брашна зародишът се отстранява и по този начин се увеличава срокът на съхранение на брашната, тъй като се намалява рискът от окисление на мазнините, но същевременно се губят редица полезни вещества. В ендосперма се съдържат основните количества въглехидрати и т.нар. рафинирани брашна съдържат основно въглехидрати в лесно усвоима форма, които доставят главно енергия.
Обвивките на зърното съдържат влакнини, минерални вещества, малко протеини и редица фитонутриенти с доказан положителен ефект върху здравето. Алейроновият слой, разположен под обвивките, е основното място, в което се концентрират протеините в едно зърно.
Полезността на цялото зърно се състои не само в присъствието на отделни хранителни вещества, но и в тяхната комбинация, т.нар. „полезен пакет“ от различни нутриенти, минерали, макро- и фитонутриенти, които имат синергичен ефект, т.е. те се допълват, комбинират и имат положителен ефект върху здравето. Години наред се смяташе, че основният плюс на зърнените храни е съдържанието на целулоза, която ускорява чревния пасаж, намалява резорбцията на холестерола и така подобрява чревния пасаж и обмяната на мазнините. Оказва се обаче, че повечето зърнени храни, съставени от цели зърна, съдържат фитохимикали с висок антиоксидантен ефект и подобряват обмяната и функциите на сърдечно-съдовата система. Фитохимикалите са разнообразни съединения - фенолни съединения (83%), флавоноиди, заексантин, лутеин, криптоксантин и др. Тяхната полезност се състои в това, че в цялото зърно те действат еднопосочно и допълващо се, добавят вкус и аромат, предпазват от диабет тип II, сърдечно-съдови заболявания и рак. Биха могли да се доставят с три порции по 16 г пълнозърнести храни на ден.
Най-общо зърнените култури се разделят на зърнени и псевдозърнени.
Към първата група спадат пшеница, ориз, ечемик, царевица, ръж, овес, просо. Към втората – амарант, елда, киноа. Те се наричат псевдозърнени, защото, независимо че съдържат въглехидрати и редица микронутриенти и по състав наподобяват зърнените, те са семена. Има и хибридни зърнени култури като тритикале – кръстоска между пшеница и ръж, които са изключително устойчиви на неблагоприятни условия и могат да се култивират практически в широки географски територии..
Ако направим сравнение между отделните видове зърнени храни по съдържание на белтък в 100 г продукт, е ясно, че ръжта съдържа повече, а просото - по-малко белтък: в пшеницата има 12,6 г белтъци, в ръжта е 14,7 г - значително по-високо, а в просото е 11,2 г. Между белия и пълнозърнестия хляб също има разлика в съдържанието на белтък. В белия хляб има 1,6% по-ниско съдържание на белтъци. Причината е в отстранения алейронов слой, който е под обвивката на зърното. Колкото по-рафинирано е брашното, толкова повече въглехидрати съдържа за сметка на по-малкото количество минерални вещества и протеини.
Каква е ползата от пълнозърнестите храни извън баластната хипотеза?
Баластната хипотеза гласи, че пълнозърнестите храни увеличават стомашното и чревното съдържимо и осигуряват нормална функция на червата. Тези продукти далеч надхвърлят въпросната хипотеза. Те съдържат т.нар. ферментируеми въглехидрати (влакнини, резистентни нишестета, олигозахариди), които ферментират в чревния тракт под влияние на тънко- и дебелочревните бактерии. Получените късоверижни мастни киселини променят метаболизма на холестерола, потискат растежа на туморните клетки в дебелото черво и ускоряват чревния пасаж. Нашите черва се обитават от редица бактерии и съотношението между тях определя не само здравето на стомашно-чревния тракт, но и на целия организъм. Нашето здраве зависи от съотношението между тези полезни и не толкова полезни микроорганизми. Когато ядем пълнозърнести храни, ние стимулираме полезните бифидобактерии, намаляваме вредните бактерии и респективно снижаваме риска от рак на дебелото черво.
Пълнозърнестите храни са добра превенция на диабет тип II. Те имат нисък гликемичен индекс, благоприятно повлияват нивото на инсулина, подобряват липидната пероксидация, имат положителен ефект върху функцията на сърдечно-съдовата система. Пълнозърнестите храни съдържат също и растителни стероли и станоли и потискат резорбцията на холестерола.
Влиянието им върху телесното тегло.
Енергията, която се доставя с пълнозърнестите храни, не е толкова различна от тази на рафинираните, но те имат значително по-добро влияние върху телесното тегло. Причината е, че са богати на фибри, които повишават вътречревния вискозитет, удължават времето на изпразване на стомаха и забавят абсорбцията на нутриентите в тънките черва. По този начин те създават чувство за ситост и поддържат нивото на кръвната захар в тесни граници.
Проучване, публикувано през 2014 г., установява разликата в чревната микрофлора между лица, които са с нормално тегло, и лица, които са със затлъстяване. Богатите на целулоза храни предпазват от затлъстяване, като променят чревната микрофлора и ферментацията в дебелите черва. От друга страна, късоверижните мастни киселини модулират секрецията на чревните хормони, които участват в регулацията на приема на храна и на енергийния баланс. Установена е разликата в чревната микрофлора и късоверижните мастни киселини на лица с нормално тегло и на затлъстели лица. Освен телесната маса рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания е и увеличената обиколка на талията, която отразява натрупване на масти около вътрешните органи и е независим рисков фактор.
Какво представлява една порция пълнозърнеста храна:
- 1 филия 100% пълнозърнест хляб
- ½ чаша 100% пълнозърнеста паста, кафяв ориз, киноа или овесени ядки (16 г сухо тегло)
- 5 малки пълнозърнести крекера или 2 филийки ръжен сухар
- 1 чаша пълнозърнест флейк.
Ежедневно се препоръчва прием на 6 до 11 порции.
Псевдозърнените култури имат редица предимства и полезни качества:
Киноа – тя е богата на омега-3 мастни киселини и белтък. Има много добро съдържание на манган, магнезий и фолати. При малки деца, бременни или кърмещи след преболедуване от тежки заболявания консумацията на киноа има категорични предимства.
Амарант – богата на желязо култура - 7,6 мг в 100 г продукт – това е почти колкото в месните продукти. Подходяща е при деца, стари хора, анемични и след операции.
Видове брашна. Колкото повече минерални съдържания или сух остатък има едно брашно, толкова по-висока е неговото число. Основните типове пшеничено брашно са тип 500, 700 и 1150. Типове 650 и 800 съдържат голямо количество глутен. Пълнозърнестото брашно е тип 1850, а ръженото – тип 1000.
Предимствата и недостатъците от рафинирането на брашното.
В никакъв случай не може да се препоръчат само рафинирани храни ли пък само пълнозърнести. Сред предимствата на рафинираните са по-дълъг срок на съхранение, мека и приятна текстура. Препоръчително е хора със сериозни стомашни заболявания като гастрит или колит да консумират бял препечен хляб, но по-скоро сух, тъй като пресният стимулира секрецията на стомашен сок и предизвиква киселини. Недостатъци на рафинираните брашна са ниско съдържание на витамини, желязо и фитонутриенти.
Има специализирани брашна, които са добри източници на растителни белтъци и са с ниско съдържание на мазнини – соево брашно, брашно от киноа, нахут, боб, леща, овес.
Историята на хляба
датира от дълбока древност, още от времето на неолита. Първият хляб е т.нар. жив хляб, който е безкрайно полезен за здравето. Различава се в отделните култури по използваните житни растения, форма, дебелина и структура. Технологиите му на производство варират от съставките, икономическите условия, вкусовете и предпочитанията.
„Живият“ хляб датира от 4000 г. пр. Хр. Той се е правел от грубо стрити зърна от пшеница или ечемик, като за заквасване се използва естественото съдържание на микроорганизми във въздуха и водата. В наши дни замесване на „жив“ хляб не трябва да се прави с чешмяна вода, защото тя е хлорирана и потиска естествените ферментационни процеси.
Потреблението на хляб и брашно в България намалява през последните 15 години. Причина за това е високата цена, голямото разнообразие на различни „брандове“ и незаслужената „подозрителност“ към хляба и връзката му с наднорменото тегло.
Как да избираме хляба?
Първо, трябва прочетем етикета, където са изброени съставките на продукта - например 100% пълнозърнесто брашно – овесено, царевично, пшеничено. От значение са цветът и текстурата на хляба. Невинаги тъмният цвят е знак за пълнозърнест. Невинаги пълнозърнестите хлябове имат плътна структура. По отношение на съдържанието на влакнини богатият на фибри продукт невинаги означава пълнозърнест. Някои рафинирани брашна могат да бъдат обогатени с фибри.
Когато един продукт се предлага като пълнозърнест, съществуват известни различия в критериите на ниво Европейски съюз. Например холандците поставят като условие надпис 100% пълнозърнест състав да се постави само когато продуктът се състои единствено от този вид брашно. Във Великобритания най-малко 51% от сухото тегло трябва да бъде от пълни зърна, в Швеция и Дания – над 50% пълнозърнест състав, в Германия – 90 на сто. Все още няма директива, която да определя съдържанието на общоевропейско ниво.
Когато препоръчваме консумация на хляб и зърнени храни, не трябва да се забравя, че при някои лица това е невъзможно, тъй като те имат непоносимост към глутен. Това е възпалително заболяване на тънките черва, което е автоимунен отговор при консумацията на глутен (белтък, който се съдържа в редица зърнени храни) при лице с генетично предразположение. Вследствие на нарушения на чревната лигавица и повишена пропускливост редица хранителни вещества като желязо, калций, някои витамини не могат да се усвоят от организма. Настъпват анемия, остеомалация, нарушения в кръвосъсирването, увреждане на зъбния емайл, нарушен растеж и развитие при децата, както и лактазен дефицит.
Глутенът е специфична белтъчна фракция в пшеницата, ръжта и ечемика. Затова диетотерапията при глутенова непоносимост предполага елиминирането на храни, съдържащи пшеница, ръж, ечемик, овес. Нужно е да се приготвя безглутенов хляб – микс от оризово и картофено брашно, както и допълнителен прием на витамини, минерали, калций, витамин D и омега-3 мастни киселини под формата на хранителни добавки. И задължително да се обръща внимание на състава за наличието на съдържащи глутен съставки в продукта.
Порции и размери – колко и какви?
Като порция зърнени храни се приема 1 филия хляб, 1 чаша зърнени закуски в готов хляб, ½ чаша варен ориз, ½ чаша варени макарони, ½ чаша варени овесени ядки. Препоръчително е дневният прием да не надвишава 6 порции.
Това, което може да бъде препоръчано, е да се консумират различни храни и да се поддържа максимално разнообразие. Пълнозърнестите храни имат много предимства, но те не са абсолютно задължителни всеки ден. Освен това храносмилателната система на всеки човек е индивидуална. Съществува вероятност, ако имате по-ранима храносмилателна система, да активизирате симптоми на гастрит или колит. Най-важното е - балансирайте калорийния прием с енергоразхода си, за да поддържате добра форма и нормално тегло!
