В диетата ни трябва да има баланс на хранителните вещества, особено на протеини и въглехидрати, които позволяват на тялото да формира, поддържа и възстановява мускулна маса, както и да се възстановява след тренировка.

В здравословното и балансирано меню трябва да сведем до минимум консумацията на висококалорични свръхпреработени готови храни, които имат голямо количество наситени мазнини, сол и захар. Изброените по-долу храни повишават метаболизма и косвено помагат за по-добър тонус на цялото тяло.

Включете в диетата си храни, богати на протеини, като постно месо, птици, риба, яйца, млечни продукти. Също много полезни са бобовите растения и източниците на белтъчини на растителна основа като тофу и темпе. Стремете се към 1,2 – 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Постните меса са в диетата на тези, които искат да натрупат мускулна маса, тъй като осигуряват висококачествени протеини и високо ниво на аминокиселини, които насърчават мускулния растеж. Месата съдържат и полезни вещества като желязо, цинк и витамини от група В.

Един от най-добрите източници на висококачествен протеин е пилешкото месо (бяло, от гърдичките), идеално за поддържане и възстановяване на мускулите и при грижа за костите. Освен това има ниско съдържание на калории.

Изварата е чист казеинов протеин, който се усвоява бавно, което го прави идеален за поддържане на мускулите. Това е особено добра новина за хора, които имат големи интервали между храненията. Тя е източник на витамин В12, калций и други важни хранителни вещества.

Рибата има висок процент протеини, ниско съдържание на мазнини и е богата на омега-3 мастни киселини. Последните спомагат за загубата на мазнини и гарантират правилното функциониране на процесите в тялото начело с метаболизма.

Яйцата имат висококачествен протеин, девет основни аминокиселини, холин и витамин D.

Консумирането на здравословни мазнини е от съществено значение за мускулния растеж и за правилното функциониране на тялото. Те са много полезни за производството на хормони на растежа и на тестостерон, които насърчават увеличаването на мускулната маса.

Полезните полиненаситени и мононенаситени мазнини могат да бъдат намерени в авокадото, в маслата от ленено семе, семена, ядки, в зеленолистните зеленчуци или риби като сардина, херинга, скумрия или сьомга. Друго тяхно предимство е, че са богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Овесените ядки не могат да липсват в този списък за запазване и укрепване на мускулите. Те изобилстват на фибри и въглехидрати и имат нисък гликемичен индекс. Имат множество ползи: засищат за продължителен период от време и допринасят за загубата на мазнини.

Преди да изберем

Много е важно да сме наясно, че съдържанието на белтъчини в даден вид храна е различно от количеството, което сме предвидили да консумираме. В следващата таблица личи, че за приемането на минималното количество белтъчини – 80 г дневно за възрастен, тежащ 80 кг и със заседнал начин на живот, трябва да се изядат например почти 300 г пилешки гърди без кожата, над 700 г извара (прясно сирене) или над 1 кг кисело мляко или готвен боб. Затова комбинираме за баланс и ползи.

 ...

Цялата статия може да прочетете във в. Лечител

Божана ЛЮБЕНОВА