Ако обиколките на талия и ханш не са намалели въпреки ограниченията, трябва да се фокусирате върху вида и качеството на храните, които консумирате. Възможно е някои от тях да съдържат високи количества натрий, а други да са „диетични“ с ниско съдържание на сол и захар, но да са в категорията на свръхпреработените и да доставят „мъртви“ калории. Ускоряването на процеса на отслабване неизбежно е свързано и с правилната хидратация на основата на чиста вода и билкови чайове. Кофеинът в кафето поддържа динамиката на храносмилателния тракт, но нека напитката е чиста и без добавки като захар (или синтетични подсладители) и аромати.
Предпочитаните за отслабване – и в „трудните“ области – храни са с високо съдържание на фибри. Те се усвояват по-бавно, засищат за по-дълго време и регулират нивата на кръвната захар. Мащабно 5-годишно проучване, публикувано в списание Obesity („Затлъстяване“) установява, че колкото повече диетични фибри включвате в менюто, толкова повече те работят срещу депата от коремни мазнини. Други изследвания също показват, че повишеният прием на влакнини с течение на времето противодейства на други проблеми като сърдечно-съдовите възпаления.
Включете в менюто си възможно най-много от следните продукти – зеленчуци, плодове, семена, ядки, риба и пълнозърнести храни – за удвояване на фибрите и набавяне на други основни хранителни вещества в здравословната диета. Ананаси, банани, цитрусовите, авокадото, лененото брашно и зеленият чай са известни – кои още?
Билки и подправки
Те са ключови за богатия вкус. При всеки повод добавяйте в храната си сушени, пресни, стрити и цели подправки и билки и няма да посягате често към солницата, чието съдържание е основният причинител на задържането на вода и подутия корем. Някои от тях имат и лек диуретичен ефект. Направете си кухненска градинка от чубрица, магданоз, босилек, кориандър, розмарин, естрагон, мента, риган, салвия и ги ползвайте и като запарки. Капсаицинът в лютите чушки ускорява метаболизма, не го подценявайте.
Риби
Предимно морските риби изобилстват с полезни Омега-3 мастни киселини и качествени белтъчини, които засищат по време на хранене и предотвратяват среднощния набег към хладилника или посягането към шоколада. Сред идеалните варианти са сардините, скумрията, дъговата пъстърва и по-скъпите сьомга и риба тон (но когато са „диви“, а не промишлено отглеждани). Полиненаситените мастни киселини плюс минералите и витамините ги правят отличен избор, а най-полезни са на тиган или печени в пергамент. (Бел. ред. Ако не обичате риба, омега-3 може да си набавите и чрез хранителната добавка Витамар 1000 – повече за нея и талон за 10% отстъпка ще откриете на стр. 23.)
Натуралното кисело мляко
То изобилства на пробиотици, известни още като приятелските бактерии, които помагат за повишаване на имунитета, регулират функцията на червата и премахват подуването. Яжте го като междинна закуска или си правете айрян – засища и е чудесен източник и на белтъчини.
Ферментиралите храни
Киселото зеле и домашно приготвените туршийки с техните малко калории и изобилни пробиотици и фибри помагат за регулиране на стомаха и противодействат на запека. Те не са привилегия на зимата! Поддържайте целогодишно буркан с естествена млечно-кисела ферментация от зеленчуци и някои плодове – стават и твърди круши или ябълки, за да имате полезна добавка към всяко от ястията си.
Нахут
Той е от базисните продукти в средиземноморското меню и ненапразно – изобилства на влакнини и растителни протеини, както и на антиоксиданти за укрепване на имунитета и минерали срещу подуване на корема. Сушеният нахут се накисва от вечерта; водата на сутринта се изхвърля, залива се с чиста и се вари около 20 минути до готовност. После зърната се съхраняват в буркан или кутия в хладилника и се добавят в супи, яхнии, салати и гарнитури. Прави се и на пастета хумус, а брашното от нахут е вкусна безглутенова алтернатива за печива.
Тиква и тиквено семе
С повече фибри от киноата и повече калий от банана, сварената жълта тиква е един от най-добрите избори за закуска, гювеч или гарнитура. За питателен десерт добавете няколко лъжици пулпа към чаша кисело мляко и поръсете с канела и струйка мед.
Белените тиквени семки осигуряват цинк за укрепване на имунитета, но са и значителен източник на фибри. Сурови или запечени, те се ръсят върху супи и салати, а смлени добавят още протеин към сутрешното смути.
Ядките
Особено в суров вид те са бъкани с полезни вещества, а според Journal of Research in Medical Sciences редовното похапване на бадеми е свързано с по-голяма загуба на тегло поради ефекта им да засилват метаболизма. Бадемите са мощен източник на протеини и различни изследвания свързват увеличаването на консумацията им с намаляването на „лошия“ LDL холестерол.
Друга суперзвезда са орехите, богати на мононенаситени мазнини. Те са изключително здравословна закуска, която можем да хапнем в крачка и по нищо не могат да бъдат сравнявани с боклучавите улични храни, освен че засищат. Шам-фъстъците пък ни карат да ги консумираме бавно, докато ги лющим и купчинката черупки ни спира да прекаляваме с количествата.
Дребните горски плодове
Боровинките наистина са пълни с фибри (4 грама в една чаша), но също така съдържат значително количество антиоксиданти. Те имат по-малко захари от повечето други плодове и са удовлетворяващ, здравословен избор към закуската.
Малините имат повече фибри в сравнение с други горски плодове. Пресни или замразени, те са отлична добавка към овесена каша, кисело мляко и бързо смути.
Зехтин и студено пресовани ядкови масла
Зехтинът екстра върджин и олиото от гроздови семки, от авокадо, орех, бадем и подобни, използвани дори само като една супена лъжица, поръсена върху супата или ястието, дават усещане за ситост и ви помагат да отслабнете. Екстра върджин зехтинът има антиоксиданти като олеокантал, действащи за намаляване на възпалението. Установено е също, че – когато се консумира редовно – има обезболяващ ефект. Отучете се обаче от всякакви пържени в олио храни! Те причиняват напълняване, така че ги ограничете до веднъж месечно.
Яйца
Имат малко калории и са много полезни, поради което е добре да присъстват в храненето за отслабване. Ястие с високо съдържание на протеини като омлет със зеленчуци е засищащо през целия ден; но дори твърдо свареното яйце върху салатата на обяд стопява чувството за глад до вечеря. Сготвените на тиган белтъци са още по-диетична опция за тези, които се притесняват от наситените мазнини в твърдия жълтък.
Грах, леща, фасул…
Чаша грах съдържа 8 грама белтъчини и ключови хранителни вещества, намаляващи задържането на вода. Той има почти всичко, от което се нуждаете: дневната доза витамин С плюс магнезий, калий и желязо, които помагат за балансиране на натрия и доставяне на кислород в кръвта.
Бобът е основа за много вегетариански ястия, защото изобилства с растителни белтъчини, както и минерали и някои витамини от групата В. Той е важен източник на разтворими фибри, които ще помогнат на тялото ви да преработи храната по-бавно и да консумирате по-малко калории през целия ден.
Лещата е отлична съставка за супи или добавка за салати. Фибрите и сложните въглехидрати могат да ви помогнат да избегнете междинните закуски. Накисвайте бобовите или изхвърляйте първата вода от варенето. Залейте с топла, подправете със зелени подправки и варете до готовност.
Пълнозърнестите храни
Както рафинираните храни, брашна и зърна са виновни за напълняването, така пълнозърнестите са полезни и здравословни заради пълноценния си състав. Избягвайте бял ориз и бели брашна и ги замествайте в кухненския шкаф постепенно с неполиран ориз, пълнозърнест булгур и кус-кус, „кафяви“ и зеленчукови спагети. При последните все пак внимавайте да не става въпрос за маркетингов трик и да са 95 на сто пшенично брашно с оцветители. Избирайте безглутенови варианти.
Не подценявайте вкуса на обикновените ръжени и овесени ядки и на триците и пшеничния зародиш – те имат всичко това, от което рафинираните брашна са лишени. Научете се да ги готвите по свой вкус като основа или добавки в солени и сладки ястия.
Бойка Велинова
