Придържането към простичките й постулати не само води до нормализиране на телесното тегло, но и до намаляване на риска от сърдечен удар, инсулт, диабет II тип и някои видове рак.
Практиката доказва, че народите, които консумират повече риби и морски дарове, ненаситени мазнини, много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, съдържащи влакнини, се радват на по-дълъг живот в по-добро здраве. Затова продуктите и начинът, по който се хранят народите край Средиземно море, са изучавани и прилагани по целия свят. Особено запалени в наши дни са американците, които осъзнават рисковете за здравето си и се опитват да загърбят преработените и нездравословните храни и напитки.
Да започнем от най-трудното:
КАКВО ДА ЗАЧЕРКНЕМ ОТ МЕНЮТО СИ?
Равностойни по доказана вредност са газираните, подсладени и оцветени напитки; колбасите, бялото брашно, бялата захар, рафинираните олиа и техните производни – белите хлябове и тестени изделия, промишлените сладкиши, бонбони, сладоледи и всякакви сладки и солени „изкушения”. За да бъдат достъпни ценово, а и по рецептура, те съдържат и още една група вредни добавки – трансмазнините.
Специалистите по храненето са забелязали и сериозно предупреждават, че множество храни и напитки с етикет „обезмаслено” или „диетично” са още по-опасни, защото традиционни съставки са заменени с получени по химически път, за които все още няма пълни данни как и доколко вредят на организма, който ги разпознава като чужди, несвойствени.
За по-здравословно меню има един начин да не сбъркате – просто купувайте рядко примамливите шарени опаковки на това, което е произведено във фабрика. Изграждането на този навик не става за един ден, но можете да „спрете да виждате” боклучавата и направо вредна храна в магазина и за същите пари да купите пресни, сурови продукти, с които да експериментирате полезни рецепти.
АКО ПРИЕМЕТЕ ТОЗИ ПЪТ,
вече е много по-лесно да нагласите към своите потребности средиземноморския стил на хранене. Той не е императивен, тъй като и страните край това море имат различни кулинарни традиции, специфични продукти и подправки. И преди да се фокусираме върху пирамидата, която символизира върху кои продукти да стъпим здраво и към върха й – кои да ядем най-рядко, слагам удивителна и на неизбежната добавка: поне 30-минутната физическа активност всеки ден.
ДА ТРЪГНЕМ НАГОРЕ ПО ПИРАМИДАТА
От 60-те години, когато активно се заговори за този стил на хранене, досега тази система претърпява корекции и допълнения, така както динамиката на всекидневието и промяната в стила на живот ни карат да се приспособяваме и променяме. Схемата обаче е една и съща: в най-широката част, в основата на пирамидата са храните, които е добре да се консумират най-често, а нагоре – тези, чиято употреба трябва да е по-рядка. Обръща се внимание как да ги избираме, как да ги приготвяме и хапваме. Съчетаването и броят на порциите дневно и седмично също се взимат предвид.
Основните продукти в средиземноморската диета са тестените изделия, оризът, пастата, кускусът. С течение на времето се изяснява, че трябва да предпочитаме пълнозърнестите им варианти, тъй като при премахването на обвивката на зърното и преработката важни съставки като влакнини, витамини и микроелементи като магнезия и фосфорът могат да бъдат погубени. Зеленчуците трябва да присъстват обилно както при обеда, така и при вечерята, като поне половината количество е сурово. Разнообразието от цветове и текстури ни набавя антиоксиданти и куп полезни вещества.
На практика в средиземноморската диета няма забранени плодове и зеленчуци, стига да се хапват сурови или да са щадящо сготвени (на пара). В последно време открих начин как и картофите да са ми вкусни, без да са пържени: първо ги сварявам и след като изстинат, ги нарязвам на едро или на пръчки и ги запичам под грила. Междувременно накълцвам 1-2 скилидки чесън, игличките от 1 клонка розмарин и всякакви зелени билки, посолявам и разбърквам със зехтин и разбърквам със сместа вече запечените картофи.
Много са важни също така мазнините, които трябва да са ненаситени: от ядките, рибите и разбира се, маслиненото олио – зехтина. Той е основен продукт, стълб да го наречем, на кулинарните традиции на района и вече е широко достъпен и у нас. При промоции в големите хранителни хипермаркети често може да се купи и на по-изгодни цени. Предпочитан е заради високите нива
на витамин Е и мононенаситени мазнини, които са в ролята на кардиопротектори. За правилното му ползване е препоръчително да се поръсва леко върху салати и супи, а при готвене да се използва чак накрая, за да се запазят полезните му свойства. Пърженето със зехтин е безсмислено и не по-малко вредно от всяко друго пържене на високи температури, което модерната домакиня почти не практикува. Могат да се ползват и други видове олиа, но да са от ядки и да са студено пресовани. Ако са и нефилтрирани, още по-добре.
При ядките изборът е много голям, но да са сурови и неосолени. Скъпите като кашу и макадамия могат сполучливо да бъдат заменени от обеленото слънчогледово семе, което е идеално и към зърнената закуска сутрин, и за следобедно хапване, и към салати и супи. На това трето стъпало на средиземноморския режим са и всякакви бобови култури. За да не ни омръзнат, редувайте в различни рецепти различни видове леща и боб; грах, нахут, бакла. Смесвайте ги с други зеленчуци или житни култури – жито, овес, ечемик, елда, просо... Когато ястието е смесено и по-разнообразно, то се и усвоява по-пълноценно.
Следващи от долу нагоре са млечните продукти, които е добре да присъстват в ежедневното меню. Това е много индивидуално, тъй като все повече хора развиват непоносимост към лактозата. Затова действайте избирателно, но не би трябвало да ви навредят козето прясно и кисело мляко и изварата и сиренето от него. Като имаме предвид колко назад във вековете се коренят принципите на средиземноморската диета, и тук избягвайте промишлено преработените овкусени млекца и сиренца с весели етикетчета, плодовите напитки с мляко и много други незнайни съставки, които гръцкият ви прадядо е нямал откъде да си купи. Подквасвайте кисело мляко с домашно прясно от село, а по интернет може да си купите закваски от български лаборатории с каквито искате бактерии и култури. Така ще си набавите необходимите белтъчини и калций, но и достатъчно микроорганизми от ферментите, които да балансират чревната флора. Пикантните сирена и кашкавали хапвайте само по повод.
На петото стъпало са рибите и морските дарове, които са препоръчителни два дена през седмицата. Изберете примерно сряда и петък, когато да готвите риба – и най-обикновената скумрия, изпечена в пергамент, е несравнимо по-здравословна от свинската вратна пържола заради ненаситените мазнини и микроелементите, с които ще ви зареди. И най-евтините сафриди
могат да се подправят и опекат в тава, вместо да се пържат. Следете през кой сезон каква риба излиза на пазара – тогава е и най-достъпна ценово. Не консумирайте прекалено често миди, дори в сезона – все пак са филтрите на морето. При скаридите избягвайте да смучете главите, защото там е възможно да са складирани тежки метали. Бъдете практични: прадядо ви е оцелял и без сьомга, ще оцелеете и вие, но и ще спазвате режима си.
На следващото ниво – доста по-малко като количество, вече са яйцата и белите меса. Позволени веднъж седмично са пилешкото, пуешкото, заешкото, патешкото. Все пак не забравяйте, че бутчетата се водят за „червено” месо, а кожата на купешките пилета трябва да се премахва преди готвене. Две до четири кокоши яйца на седмица е приемлив избор, но избирайте при възможност и пъдпъдъчи, които нямат холестерол в жълтъка. После нагоре, още по-малко място са заели сладкишите – всички знаят защо. Аз лично винаги намирам повод да НЕ си купя сладолед през лятото, а тортичка хапвам 2-3 пъти в годината, като (ако) ме почерпят. От това не съм заприличала на фиданка, но и не се тъпча с въглехидрати и наситени мазнини, от които после се чувствам като болна.
На върха на пирамидата на средиземноморското хранене, за да е видимо отвсякъде, свети като фар червеното месо. То може да гостува в менюто ни най-често веднъж седмично, а по-добре и по-рядко и в по-умерени порции (100-140 г в сурово състояние на човек).
Ако забелязвате, тук отсъстват напълно кренвирши, салами и всякакви сурови, пушени или сушени колбаси. Забравете, че съществуват или ги опитвайте само когато сте на гости и ви почерпят. Хапвайте резенче-две към салатата, ако съвсем не можете да се лишите от вкуса им.
В средиземноморското меню е задължително храните да са просто и лесно приготвени – сурови зеленчукови салати, варени или запечени меса и риби, кисело мляко, плодове, ядки, зехтин. Затова вкъщи дръжте само това, което е полезно да ядете, за да не се изкушавате!
Подправките в средиземноморската кухня са както от района, така и със силно източно влияние – все пак един от лъчовете на Пътя на коприната е стигал до източните брегове на това море. Подправяйте с лук, чесън, люти чушлета, ползвайте обилно зелени подправки като магданоз, копър, джоджен, кориандър, гответе с розмарин, салвия, мащерка, риган, прибавяйте канела, индийско орехче, черен пипер, джинджифил, куркума и други.
ОСНОВНИТЕ ПРАВИЛА ПО ПЪТЯ
са лесни за спазване и немного стриктни, за да постигнете крайния ефект – по-продължителен живот в добро здраве. Избирайте на първо място пресни, малко обработвани сезонни храни.
Препоръчителни на първо място са суровите плодове и зеленчуци, ядки и семена пред храните с животински произход.
Второто правило е белтъчините да се набавят не от червени, а от по-постни меса: пилешко и пуешко без кожата, риба. Набавяйте протеините и от бобови култури, гъби, сурови ядки.
Трето, ако вземем за мярка 1 кафена чаша, 8 такива на ден трябва да са ви зеленчуците, като високовъглехидратните картофи са в най-малко количество, разбира се. Лятото е идеалното време да промените стъпка по стъпка някои от хранителните си навици и да ядете повече сурово или бланширано на пара. Опитайте суров карфиол на розички с дип от авокадо или от кисело мляко и сусамов тахан – полезно, лесно и много здравословно! Пробвайте нови за пазара ни плодове, а традиционните и сезонните хапвайте редовно и по повечко.
Четвърто, избирайте пълнозърнестите продукти – и хлябове, и макаронени изделия, и ориз.
Опитайте супа с ечемик и гъби или си направете в тенджера пуканки – и те са полезни и пълнозърнести, когато не са полети обилно с масло.
Пето, хапнете плодове за десерт – добри източници на витамини, влакнини и антиоксиданти, вместо някакъв сладкиш. Гръцките ви прародители са яли сладки и баклави само по празници.
Шесто, пийте вино умерено, по чаша на вечеря, а концентратите – само при повод. Мярката за едно питие е 330 мл бира, 150 мл вино и само 30-40 мл концентриран алкохол.
Седмо: наслаждавайте се на всяка хапка. Така ще се заситите по-добре и с по-малко количество.
Средиземноморското хранене не е диета, а начин на живот. Не се тъпчете пред телевизора, а яжте с удоволствие сред семейството и приятелите. Бавното хранене ще ви подскаже кога да спрете – веднага след като сте почувствали удовлетворение от ритуала на вкусната споделена трапеза.
Умереността, която често се пренебрегва, е също част от правилата на средиземноморското хранене. И в исторически план, и поради по-високите температури тук няма потребност от преяждане с мазна и тежка храна.
КАКВО ДА ПИЕМ
Най-добрият приятел на здравословното хранене е чистата питейна вода. Дали ще изстискате в чашата си малко лимон или сок от друг пресен цитрус, изборът е ваш. И заради топлото време, и заради нуждите на метаболизма минималното количество за възрастен е 1,5 литра вода на ден (30 мл на килограм телесна маса е утвърденият стандарт). Хубавото домашно вино също присъства в средиземноморския начин на хранене, но отново умерено – по чашка на обед или вечеря. Дори и него често пият разредено с вода или сода, за да е по-леко за възприемане. Кафето и чаят също се допускат, но не и подсладените безалкохолни напитки и промишлените плодови сокове, които съдържат много захар.
КАК ИЗГЛЕЖДА ЕДНО ПРИМЕРНО МЕНЮ,
съобразено със средиземноморската диета? Закуската през седмицата е най-лесно да е стандартна – купичка с 2-3 лъжици обикновени овесени, ръжени или ечемичени ядки с кисело мляко (в супермаркетите има и козе), по няколко сурови ядки и стафиди и парче плод. През уикенда можете да се почерпите с омлет от яйце с парченца зеленчуци и с маслини и ръжен сухар или филийка пълнозърнест хляб.
Обедите могат да бъдат сандвич от пълнозърнеста питка, поръсена със зехтин, с маруля, домат, краставица, парче сирене или постно пилешко/пуешко. Зеленчуковата супа, шарената салата с боб, пълнозърнестият ориз, зеленчуковата яхния, тараторът и брускета към него с домати и зехтин също са опция.
За вечеря можете да си направите филе от риба, кюфтета от леща, пълнозърнеста паста, печени картофи, пиле на тиган... На страницата с рецептите ще може да си подскажете за още варианти и продукти.
Важното е да е лесно и питателно и да не преяждате. Контролирайте лакомията, като изпиете преди вечеря чаша вода с лимон и хапнете 1-2 парченца сирене, един белтък или друга протеинова храна, за да се заситите.
АКО ВСЕ ПАК ОГЛАДНЕЕТЕ
между храненията, пак не се мятайте на първата срещната вафла. Приемливите закуски в средиземноморския стил на хранене са шепичка сурови неосолени ядки; цял плод или парче плод с големината на ябълка; купичка горски плодове или гроздови зърна; моркови и краставици; чаша кисело мляко. По-полезно е дори да приспите глада с няколко хапки пълнозърнест хляб, потопени в студено пресован зехтин, отколкото да посегнете към някоя невинно изглеждаща лъскава опаковчица, пълна със захар, трансмазнини, оцветители и овкусители.
КОГАТО СЕ ХРАНИТЕ НАВЪН
отново не сте застрашени, че може да стъпите накриво. В заведението винаги ще ви угодят да приготвят месото или рибата на плоча, да донесат зехтин за пълнозърнестата ви филийка или салатата и да не поливат плодовата ви салата със сироп. Яжте сезонна храна, възможно най-прясна, но и най-проста – така ще имате контрол върху режима си. Готовите сосове за салати в пликчета изхвърлете: лимоновият сок и зехтинът заедно с малко босилек или друга зелена билка са достатъчна подправка.
(Бел. ред. В три поредни броя ще видите много средиземноморски рецепти. В този брой – на стр. 20.)
