22 май - Европейски ден за борба с наднорменото тегло
Новооткрити и слабо познати методи срещу вредното напълняване
Световната здравна организация и Европейската комисия поставят като важен приоритет за здравето и дългия живот на съвременния човек борбата срещу наднорменото тегло. Напоследък добиха международна гласност редица новооткрити и сравнително слабо известни методи в тази насока, в които преобладават природосъобразните и свързаните със здравословното хранене.
Например досега се смяташе, че диетата с ниско съдържание на мазнини помага за ефективното намаляване на теглото. Бедната на мазнини диета е по-неефективна от тази с ниско съдържание на въглехидрати. До този нов извод са достигнали експерти от Центъра за обществено здраве в университета "Темпъл" във Филаделфия (САЩ). Те са направили задълбочено изследване на 12 000 мъже и жени, които променили ежедневното си меню, за да отслабнат. Половината от тях преминали на диета с по-малко мазнини, а останалите яли храни с по-малко съдържание на въглехидрати. Резултатите сочат, че първата група участници намалили теглото си средно с 10%, а другите с въглехидратната диета - с 25%.
Ограничените диети винаги са били на мода - поне сред мнозина, които вярват, че това е начинът да свалят поне няколко килограма. Но все повече стават доказателствата, че постигнатият така ефект е само временен - след прекратяване на диетата килограмите почти винаги се връщат и дори стават повече. Ето защо все по-голяма популярност добива тезата - да се храним пълноценно без кой знае какви ограничения и въпреки това да намалим талията. Стига да спазвате 4 правила, съвместно препоръчани от шведски и датски учени.
Първото от тях е да се храните на малки порции. Поемането на храна многократно през деня - на малки порции, на всеки 3-4 часа - помага да се задържи нивото на кръвната захар и по този начин да не страдате от резки спадове на енергията и да не изгладнеете дотолкова, че след това да преядете.
Във всяко хранене трябва да присъстват достатъчно въглехидрати, протеини и здравословни мононенаситени мазнини - например салата със стотина грама пиле, поръсена със зехтин. Яденето, което никога не трябва да пропускате - това е закуската. Изследвания показват, че хората, които закусват, не само са по-енергични през деня, но и при желание свалят повече килограми.
Второ правило: внимавайте с междинната закуска. Всеки усеща спада на енергията в тялото си към 3 следобед. Малка закуска, комбинираща протеини и въглехидрати като плодов йогурт или ябълка, е най-добрият вариант, защото хем рязко ще увеличи енергията, хем ще ви засити за няколко часа.
В никакъв случай не посягайте към „дреболии“ от типа на бисквити или бонбони. Те ще предизвикат бързо повишаване на кръвната захар и спада й след около час, така че временно може и да се ободрите, но крайният резултат ще е обратният - ще сте по-уморени и раздразнителни от преди. И кофеинът ще ви зареди с енергия, но временно - когато се изчерпи, ще сте още по-уморени и гладни; а в редица случаи - и раздразнителни.
Правило три: подбирайте храната си в зависимост от физическото натоварване. Нуждаете се от хапване, което е богато на въглехидрати, за да си набавите енергия, но не и с излишно количество калории - ако не се движите достатъчно. Един плод например съдържа само 60-80 калории - много по-добър избор от каквото и да е десертче - в него калориите са около 4 пъти повече. Но задължително хапнете нещо - ако не сте яли 4-5 часа, ще почувствате умора независим колко малко сте се движили.
Правило четири: не се страхувайте от мазнините. Вярвате или не, здравословната храна с малки количества мазнини може да направи повече за талията ви, отколкото ако винаги подбирате храни без мазнини. Проучвания са установили, че ако следвате диета с умерено консумиране на мазнини - към 35% от общите калории, ще свалите до 5 кг много по-лесно, отколкото ако общото количество на мазнини в храната е под 20% от общите калории. Режимът на хранене с умерено количество мазнини засища по-бързо, т.е. намалява риска от преяждане. Но, от друга страна, режим на хранене с прекомерно съдържание на мазнини не само повишава риска от сърдечна недостатъчност, но и намалява отделянето на енергия и прави човек по-ленив. Затова - опитвайте се да си набавяте повечето мазнини от здравословния мононенаситен вид - такива, каквито се съдържат в зехтина, ядките, лененото масло.
Неотдавна стана ясно, че бактерии в корема са виновни за това колко тежим. Около 100 трилиона бактерии живеят в храносмилателната система на човек! Бактериите в нашия корем имат вина за това точно колко тежим и как изглеждаме, са открили американски учени. Доскоро се смяташе, че във всеки човек живеят едни и същи видове микроорганизми. Наскоро завършили изследвания обаче показват, че това не е така. Различни бактерии обитават стомаха на дебелите и на слабите хора, сочат резултатите от проучвания на учени в медицинския университет във Вашингтон. Техните качества пък определят доколко и как ще се усвои храната, която поемаме.
Предполага се, че те са от 300 до 1000 различни вида. Сред тях са млечнокиселите, тези от рода на Ешерихия или бифидобактериите. Ролята на всички тях е да подпомагат смилането и усвояването на храната. Това става чрез производството на специални ензими, които разграждат въглехидратите, фибрите или мазнините. Други произвеждат витамин К или В, които организмът ни сам не може да синтезира. Те участват и в разграждането на някои лекарства или унищожаването на хормони, които в момента не са нужни. Някои от бактериите помагат при разчистването на канцерогенни елементи, други ни пазят от инфекции или автоимунни заболявания като диабет тип 1.
Въпреки това многообразие учените доскоро смятаха, че във всеки човек има едни и същи микроорганизми. Изследванията на различни семейства обаче показаха, че съставът на бактериите в корема на хората е различен. Той не бил еднакъв дори у близнаци. Разликите обаче са били по-малки при роднините, отколкото между хора без кръвна връзка.
Учените са открили, че съществуват несъответствия дори при бактериите от един и същ вид у различните хора. Те са установили различия в 300 бактериални гени. Това определя нееднаквата обмяна на въглехидратите и мазнините в микроорганизмите. Оттам пък се променя и обмяната на веществата в отделните хора. Тези открития ще дадат ново разбиране на проблемите с наднорменото тегло и затлъстяването, уверени са учените.
Според медици от САЩ най-прекият път към стегната фигура и премахване на излишните килограми минава не през стомаха, а през мозъка и психическото състояние. Трябва да надмогнете притесненията и нервирането от шефа, злата жена или злия мъж, от досадните деца. Неотдавна група американски психолози, невролози и диетолози са открили нещо изненадващо, публикувано в сп. „Селф“ - от постоянно притеснение и нервиране вкъщи, на улицата и на работа доста хора напълняват наднормено. Виновен е хормонът на стреса - кортизолът, който „изригвате“, когато се намирате в такова напрегнато състояние. Затова учените препоръчват - за да стегнете корема, най-напред постигнете пълноценно отпускащо релаксиране.
Ако не дават отпуск, правете „коремна медитация“ от йога у дома. Просто е. Легнете на гръб. Вдишвайте дълбоко през носа, като броите до четири. После издишвайте бавно през устата, броейки до 8. Гладкият корем иска жертви. Във вашия случай това означава да забравите белия хляб, сладкишите преди лягане и изобилната вечеря. Фибри - те са паролата към гладък корем. За съжаление ги има само в пълнозърнестото тесто, което не е от най-вкусните. (Бел. ред. Има и много богати на фибри (растителни влакнини) продукти и при това - вкусни. Такива са серията здравословни бисквити Мария Лихера, Мария Интеграл, Тоста Фибра, Диет Фибра Мюсли, които можете да намерите в магазините "Лечител".) Ще трябва да направите и друга жертва - тежките мезета вечер.
Два часа преди лягане сте "осъдени" на глад. Но и преди това не бива да озверявате на масата. Не се нахвърляйте на сладкишите, заложете на млечните продукти вечер и за десерт хапвайте само плодове, препоръчват американските специалисти.
Плодовете са важен „секрет“ в борбата с наднорменото напълняване. Те са катализатор, който ще "изпари" досадното ви шкембе. Не бързайте да се заринете само в ябълки обаче. Трябва ви нещо по-екзотично. Първо: авокадо - то регулира кръвната захар и "обяснява" на тялото ви, че вече няма нужда да трупа тлъстинки за зимата, защото тя вече е преминала. После идват портокалите. Гигантската доза витамин С вътре ви позволява да „горите“ с 30% повече мазнини, когато се движите. Не пренебрегвайте и зеления чай, който активизира метаболизма. А за десерт си оставете чудодейните банани. Те съдържат минерала калий. А той благоприятно блокира подуването на стомаха и коремът ви изглежда по-гладък и привлекателно стегнат.
Водата топи излишните килограми. Пиенето на 2 чаши вода преди всяко ядене може да спомогне за сваляне на излишните килограми, сочи ново проучване в Русия. Тази стратегия е свързана с приемането на 75-90 калории по-малко на ядене. Но много важно е да се знае, че става дума за пиене на чиста вода, а не на газирана или пък на газирани подсладени напитки!
Проучването включвало 48 души на възраст между 55 и 75 години, разделени в две групи. Първата консумирала по 2 чаши вода преди всяко хранене, докато другата пристъпвала към хранене без никаква вода. Всички участници спазвали нискокалорична диета по време на цялото изследване.
На 12-ата седмица пиещите вода преди всяко ядене отслабнали с около 7 кг, а неконсумиращите вода - с 5 кг. Тази стратегия била свързана не само с отслабване, но и с поддържане на изгубените килограми и дори допълнително отслабване.
Водата създава чувство на пълнота в стомаха, което допринася за поглъщане на по-малки количества храна. Този воден метод на отслабване и поддържане на нормално тегло е съвременно взаимстван от многовековната индийска Аюрведа.
Напоследък доста популярна в Европа е станала германската здравословна програма „сити и слаби“. Според немски учени някои въглехидратни храни като хляб, макаронени изделия, ориз и др. имат благотворен ефект върху здравословното отслабване. Те съдържат сложни въглехидрати, които организмът разгражда бавно и това създава усещане за ситост. Така че не е нужно да се лишавате от хляба и да примирате от глад, докато отслабвате.
Германските диетолози твърдят, че още след първата седмица ще почувствате първите резултати - ще намалите излишното тегло и ще се храните по-рационално. Ето и схемата, по която трябва да приемате храните:
• Макароните, спагетите, юфката, оризът и хлябът, без значение дали е бял, пълнозърнест или ръжен, са храни, които е желателно да се ядат 6 пъти дневно, без да прекалявате в количеството. Тези храни почти не съдържат мазнини, а са богати на баластни вещества и витамини от група В. Белият хляб е и чудесен източник на калций.
• Препоръчва се зеленчуците да се консумират по 3 порции дневно. Те са богати на минерални соли и витамини.
• Плодове може да се ядат 2 пъти на ден. Не се ограничавайте само с един вид плод. Организмът се нуждае от разнообразие.
• Млечните продукти и месото също се консумират 2 пъти дневно. Те са най-добрите източници на протеини. Млякото доставя калций, мастноразтворими витамини А, Е и D, а също и цинк. Немските диетолози съветват от млечните продукти да се предпочитат нискомасленото мляко и изварата. От месото по-полезни са птиците и рибата. Те трябва да се приготвят печени или варени, като се отстранява кожата. Колбасите трябва да се избягват.
• Мазнините и захарта, както и захарните изделия трябва да се избягват. Допустимо е консумирането на 1 супена лъжица мед дневно.
Борбата с излишните килограми при дамите е свързана и с борбата с целулита. Френски учени от Гренобъл са открили наскоро, че кората на канелата маха целулита. Оказва се, че тази кора съдържа антиоксиданти, които могат да преборят целулита. Тези дерматолози осъществили изследване, в което участвали 80 жени, които в продължение на години се чудели как да се отърват от портокаловата кожа. Половината от дамите доброволки се подложили на най-различни козметични процедури срещу целулит, останалите пък нанасяли върху засегнатите зони редовно канелено масло, добито от кората на канелата.
Накрая резултатите показали, че за около една година при втората група жени (с канеленото масло) целулитът намалял с 60%, а при първата група дами – само с 10%. При седем от жените лекарите забелязали намаляване на килограмите, стреса и нормализиране на обмяната на вещества в кожата. Сред другите полезни свойства на канелата е намаляването на риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания. Екстрактът от подправката помага и за бързото възстановяване на клетките.
Доста изненадващо звучи най-новото откритие на канадски учени, че умните хора или хората с интелектуално трудово ежедневие пълнеят много по-бързо, отколкото тези, които не обичат да напъват мозъка си. Чрез специално изследване се оказало, че интелектуалците са много по-склонни да преяждат и да поглъщат значително количество мазнини и калории на едно ядене, отколкото тези, които не обичат да мислят.
Резултатите от проучването на канадските изследователи показват, че колкото повече работа се създава на мозъка, толкова повече се увеличава желанието за поглъщане на храна. Това обаче е чисто физиологична потребност. По време и след умствена работа нивото на инсулина и глюкозата в кръвта е нестабилно. Според експертите тези промени би трябвало да се дължат на мозъчното напрежение. Организмът се опитва да възвърне обичайните показатели. Така се появява и желанието за повече хранене.
Според изследването на специалистите от Канада за решаването на всяка интелектуална задача са необходими около 200 калории. Техните наблюдения показали, че при 45-минутно мислене или творческо занимание, при което е нужна пълна концентрация и повишено внимание, както и напрягане на паметта, се приемат с 30% повече калории, отколкото поглъщат хората, които изпълняват по-леки задачи.
Същевременно хората, които не ядат повече, по време на мислене предпочитат временно да залъжат глада с кафе и сандвич. После обаче организмът опитвал да наваксва на вечеря, което се оказвало фатално за килограмите.
Според изчисленията на изследователите от Канада при напрегнат умствен труд е нужно да се поглъщат на ден 2100 калории. За да се предотврати нездравословното напълняване, трябва основните хранения да са начесто и да се приема по-малко количество.
Веселин СЕЙКОВ
