Ферментирането е напълно естествен процес, впрегнат да ни служи като една от най-старите техники за консервиране на храната. Получените пробиотици подобряват храносмилането, засилват имунната система, подпомагат отслабването и имат още много ползи за организма.
В идеалния случай изберете зеленчуци, изостанали в селската градина и отглеждани без химикали. Това могат да са различни видове зелки – китайско, червено, брюкселско, бок чой; глави карфиол (кочаните и листата гответе в супа, а за ферментация запазете цветчетата); селски чушки; корнишони и зелени домати; репички, черна и бяла ряпа, цвекло; всякакви видове кореноплодни – алабаш, пащърнак, моркови. Всички те трябва да са измити, отцедени и обелени. Тънкостта е да ги комбинирате според вкусовете им, твърдостта и размера на парченцата, за да втасат едновременно.
Крехкото бяло зеле на квадратчета върви с моркови на шайби. Залети със солен разтвор, те могат да втасват на пода на кухнята и не им е необходима дневна светлина. Също така – поради анаеробния процес, не е необходимо да са покрити с марля. Броколите не са от най-подходящите за млечно-киселата ферментация, освен ако не обичате много сух и твърд зеленчук в туршията.
Когато опитате и усетите, че туршията е резлива и готова за ядене, можете да добавите хрян, парче целина или земна ябълка (гулия), които са естествени консерванти и забавят процеса на зреене, като запазват зеленчуците хрупкави по-дълго време.
Млечно-киселата ферментация на плодове и зеленчуци се използва къде ли не по света. Към лечебните туршийки и сокове следва да добавим и натуралния ябълков оцет, който има лек вкус и е отличен източник на пробиотици, ензими и калий.
ПРОЕКТ „ВКУСНО КИМЧИ“
Предполага се, че видовете от тази традиционна корейска туршия са над двеста: според региона в страната и семейните традиции, а както знаем и от собствен опит – зависят и от наличните в момента сезонни зеленчуци. Сред благоприятните ползи за здравето от кимчи са намаляването на холестерола и инсулиновата резистентност.
Когато гледах преди двайсетина години как се прави автентичното кимчи и какви съставки има, не считах, че някога ще ми хареса – толкова е различно и екзотично от нашенските туршии. Тогава и китайското зеле, и рибеният сос или дългата бяла ряпа дайкон не присъстваха на нашия пазар. Сега не е така – не само, че зеленчуците са на сергиите, но и джинджифиловият корен заради ползите си е в менюто като чай или подправка в много домакинства.
Магията с домашното ни кимчи – едно истинско далекоизточно изкушение за разнообразие в зимната храна – може да направите както с чуждестранните съставки, така и да ползвате нашенски. Тънкостта е да съобразявате твърдостта, големината и текстурата на отделните зеленчуци, за да не я побългарите съвсем. Направете малка доза за начало, като я отглеждате и наблюдавате като всеки друг фермент: процесът на стайна температура ще продължи между 3 и 5 седмици в зависимост от топлината и средата. И си запишете както изходните продукти, така и наблюденията си в процеса: така ще можете да адаптирате корейската туршия към собствения си вкус и да я хапвате за вкус и здраве. Ползвайте интуицията си и цялата си любов, за да отворите една нова, изненадваща и полезна страница в личния си кулинарен бележник.
Личният ми експеримент с кимчи започна с избирането на зеленчуците: 1 китайска къдрава зелка; 2 големи моркова; 2 стръка праз; 2 тъмнозелени тиквички; 1 бяла ряпа дайкон. За мариноващата паста имах 100 г джинджифил, 1 круша, 6-7 фурми без костилките, 6 скилидки чесън, 1 с.л. пушен червен пипер, 2 с.л. рибен сос, шепа сушени скариди, шепа печени осолени фъстъци, 20 г хималайска сол, половин ч.л. стрити люти чушлета. Традиционно се използва корейският лют пипер гочугару, но и нашенските версии вършат работа. Може да ферментирате и праз, цикория, ябълки, корнишони и дори ананас – каквото ви харесва и имате. Не се притеснявайте от толкова противоречивите на пръв поглед аромати – в процеса на зреенето се стига до „успокояване и омекване“ на вкусовете.
Рибеният сос е интересен продукт – ако го опитате на върха на лъжичката, ще усетите цунами от аромати и вкусове: сладко-солено, пикантно като соев сос с аромат на аншоа. Рибките се осоляват и ферментират в дървени каци с месеци и дори години. Бактериите вършат своята работа и резултатът е прозрачен, пикантен сос. Той се използва широко в кухнята на Югоизточна Азия за мариноване на месо, за подправка на ориз, супи или тофу; слага се и в салатата от зелена папая и различни дресинги.
Както аншоата от консерва подсилва аромата на агнешкото бутче в Италия и то в никакъв случай не мирише на риба, както бихме си въобразили, ако не знаем, така и рибеният сос е фин и има лек карамелен вкус. В Римската империя, разпростряна в най-силните си години по цялото средиземноморско крайбрежие, във всяка колония има фабрика за гарум – осолените карантии на рибите, които са ферментирали и са служели за подправка.
Сега рибният сос е в голямо разнообразие според държавата и местните традиции при ферментирането му, но ако не го намерите, в кимчи може да се използва и соев сос – разликата не е фрапираща. Често в направата на корейската туршия се слага и подварен пасиран ориз или оризово брашно – идеята е бактериите да имат достатъчно храна, за да „произведат“ най-добър вкус.
Приготвянето на кимчи изисква зелето да се нареже на ивици по дължина, а твърдите съставки да се настържат. Соса пасирайте в блендер. Сложете ръкавици и в дълбоки кутии с капаци „масажирайте“ зелето и другите съставки, докато се покрият добре с пикантния сос. Похлупете и оставете за 24 часа на хладно, за да пуснат сок. После натъпчете в буркани, а когато е напълно втасало – в пликчета и във фризера.
ОЩЕ ЧЕТИРИ УНИКАЛНИ ФЕРМЕНТАЦИИ
Кефирът е ферментирал млечен продукт, който спомага за усвояването на лактозата при хора с непоносимост и подобрява минералния състав и здравината на костите. Проучване е установило, че консумирането на 200 мл кефир на ден за 6 седмици намалява стойността на маркерите за възпалителни процеси в тялото, които са причина за сърдечно-съдови и ракови заболявания.
Специфичното при него е, че за получаването му се използват кефирни зърна – продават се в био магазини, а от тематични групи във фейсбук може да си ги доставите и безплатно. Млечните зърна са закваската, а финалният продукт е резлив и плътен и често сравняван с домашно кисело мляко. Може да се приема както отделно, така и в таратор, смутита или с плодове и ядки.
Темпе се прави от пресовани ферментирали соеви зърна и има високо съдържание на пробиотици, както и на антиоксиданти, които имат значителни ползи срещу свободните радикали и за здравето на сърцето. Според доклад от 2019 г., базиран на над 40 проучвания, консумирането на 25 грама соев протеин дневно за период от 6 седмици води до намаляване с 3,2% на „лошия“ LDL холестерол и 2,8% на общия холестерол.
Tемпето е предпочитана протеинова храна от вегани и вегетарианци, но и заместител на месото за всички останали. Заради твърдата зърниста структура преди да се ползва в сандвичи, супи и всякакви зеленчукови ястия е добре да се сготви на пара, да се сотира или да се запече.
Ферментацията спомага за разграждането и унищожаването на антинутриентите като фитати и лектини – съединения в семена, ядки, зърнени храни и бобови растения, които пречат на усвояването на хранителните вещества. Продукти като темпе са по-хранителни от неферментиралите им алтернативи.
Комбуча е ферментирал резлив и ароматен чай – черен или зелен, според които са и конкретните здравни ползи. Опити с животни засега дават надежда, че предпазва черния дроб и снижава нивата на кръвната захар, холестерола и триглицеридите. Лабораторни изследвания в епруветки също така установяват, че комбуча убива ракови клетки и блокира разпространението им. Резултатите са обнадеждаващи, а напитката се среща все по-често в хранителните магазини. В домашни условия трябва да се приготвя при висока хигиена и да се предпазва от свръх ферментация. Специфичната гъба можете да си набавите от приятели или да захванете сами от вече готова „купешка“ комбуча.
Мисо е моят личен номер едно – гъста, много солена паста от ферментирали соеви зърна с коджи (зърнена култура, най-често ориз, обработена с вид гъбички). Мисото познаваме като бульон в японското меню, а в големите супермаркети се предлага в тъмен и светъл вариант. Лъжичка от него се ползва за подправка на супи и готвени ястия.
Ползите за здравето при продължителна употреба се свързват с намаляване на кръвното налягане и подобряване на сърдечната дейност (въпреки високото съдържание на сол). Особено полезно е за дамите, тъй като проучвания са показали, че намалява риска от рак на гърдата и от мозъчен удар. При прекаляването – повече от 3-5 купи мисо бульон на ден, именно соленото е причина за повишаване на риска от рак на стомаха.
Бойка ВЕЛИНОВА
