Правилен график за заспиване
Изследвания, проведени в последните няколко десетилетия, потвърдили многократно важността на циркадната биология за затлъстяването. Учените смятат, че циркадните ритми могат да оказват огромно влияние на енергийния баланс и метаболизма.
В лабораторни условия мишки, които били хранени в неподходящо време, натрупвали по-високо тегло, независимо от отсъствието на някакви съществени разлики в употребата на калории или физическата активност по време на експеримента.
Съгласно една теория нарушаването на циркадния ритъм може да бъде причина за това, че работещите в нощни смени се подлагат на повишен риск от затлъстяване.
Продължителност на съня
Кратката продължителност на съня била свързана с увеличаване на теглото в много изследвания. Метаанализ на 30 изследвания с участието на повече от 630 000 души свързал краткият сън с по-висока честота на затлъстяване при възрастните хора. Рисковете от затлъстяване се увеличавали с 55% при възрастните и с 89% при децата.
Лошият сън може да усили чувството на глад и жажда, а така също е в състояние да наруши работата на хормоните на глада грелин и лептин.
Очевидно е, че нормализацията на циркадния ритъм е от съществено значение в борбата със затлъстяването. Как може най-добре да се настрои собственият биологичен часовник?
Започнете с излизане навън сутрин. Изследване, проведено с участието на 54 души, показало, че въздействието на голямо количество светлина в началото на деня е свързано с по-нисък индекс на телесната маса.
Избягвайте ярката светлина вечер и през нощта, а така също носете блокиращи синята светлина очила вечер и преди сън.
Лягайте да спите и ставайте от сън по едно и също време.
Управление на стреса
Психологическият стрес, както е известно, предизвиква увеличаване на теглото. Продължителният стрес повишава нивото на кортизола и динорфините (опиоидни пептиди), които предизвикват увеличаване на теглото.
Теглото се увеличава също от глутамата, който допринася за апетита, като в същото време намалява NGF (фактора на растеж на нервите) и BDNF (невротропния фактор на мозъка), а те потискат апетита.
Освен това психологическият стрес прави мозъка устойчив към серотонина – невромедиатор, който също потиска апетита. Стресът предизвиква и резистентност към допамина, а това може да ни накара да ядем повече.
Умерено излагане на слънчевите лъчи
Учените се опитват да установят може ли меланоцит стимулиращият хормон, който се повишава при слънчево въздействие и помага за получаване на загар, също и да намалява апетита.
Предполага се, че дефицитът на витамин D в някои случаи допринася за затлъстяване, въпреки че са необходими допълнителни изследвания. Някои данни сочат, че ултравиолетовото излъчване предотвратява затлъстяване при животните, независимо от това дали те имат дефицит на витамин D.
В едно изследване интензивното въздействие със светлина, особено сутрин, било свързано с по-нисък индекс на телесната маса, независимо от продължителността и времето за сън.
Въздействието в продължение на минимум 45 минути на утринна светлина (между 6 и 9 ч. сутринта при осветеност не по-ниска от 1300 лукса) в продължение на 3 седмици довело до снижаване на мастните отлагания и апетита в участващите пълни жени.
Въздействие със студ
Отслабването е възможно и с помощта на въздействие на студ, който ускорява обмяната на веществата и изразходването на енергия, тъй като на организма му се налага да се приспособява и да изработва повече топлина. В клинично изследване, в което участвали 50 здрави мъже, при тези, които се подлагали на нощно въздействие на прохладна среда, месец по-късно метаболизмът се увеличавал с 10%.
В друго изследване при изпитваните, подлагани на провокиран от студ стрес, метаболизмът бил увеличен с 80% в сравнение с хора, които са били на топло.
Въздействието на студа повишава активността на кафявата мастна тъкан, стимулирайки изразходването на енергия. Студът повишава също нивото на адипонектина, протеин, който увеличава изгарянето на мазнини и помага за отслабване.
Студеният душ е най-простият начин за въздействие през цялата година, независимо от климатичните условия.
Ивелин ПЕНКОВ
