в-к Лечител
в-к Лечител
 

КОЛКО ТРЯБВА ДА ХОДИМ ВСЕКИ ДЕН?

Брой: 12, 24 март 2022 - ДВИЖЕНИЕТО
Фразата „ходенето е най-доброто лекарство за човека”, произнесена, както се предполага от Хипократ преди две хилядолетия, днес, когато новите технологии са съкратили до минимум физическите усилия за изпълнение на повечето ежедневни задачи, е още по-актуална.
Отдавна е доказано, че редовното ходене оказва благотворно влияние на сърдечно-съдовата и опорно-двигателната системи. То понижава риска от исхемична болест на сърцето и инсулт, намалява кръвното налягане и нивото на холестерол в кръвта, увеличава плътността и здравината на костите, което предотвратява остеопороза, отслабва болките в гърба.
Освен това, редовното ходене подобрява общото самочувствие, настроението и удължава живота.
Но след като ползата от ходенето не подлежи на никакво съмнение, то каква дистанция е нужно да се изминава ежедневно за укрепване на здравето?

Всъщност, не дистанцията, а броят на крачките е по-важен. Една и съща дистанция оказва различно натоварване на високото дългокрако момче и на ниския набит мъж на средна възраст. Броят на крачките е по-универсален показател, както смятат специалистите.

И докато учените обикновено се отнасят с подозрение към кръглите числа, от момента на появата на първите крачкомери преди няколко години, повечето любители на ходенето смятат, че

10 000 крачки на ден са целеви показател за здравословен живот

За средностатистическия човек това съответства примерно на 8 километра.

10 000 крачки не е резултат от строги научни изследвания. Тя произхожда от названието на японските крачкомери “manpo-kei”, продавани в Япония през 60-те години на миналия век. Това название се превежда като „брояч на 10 000 крачки”.

Цифрата станала особено популярна сред японските любители на редовното ходене, както обяснила Катрин Тюдор-Лок, директор на лабораторията при Пенингтънския център за биомедицински изследвания в Батън Руж (САЩ).

Изследвания, проведени значително по-късно, потвърдили, че 10 000 крачки на ден действително имат смисъл като целеви показател. Изяснило се, че при ходещите, изминаващи толкова крачки дневно, стабилно се понижават налягането и нивото на глюкоза в кръвта.

Въпреки това, 10 000 крачки дневно – това не е препоръка на Центровете за контрол и профилактика на заболяванията в САЩ. Вместо това американските специалисти препоръчват на възрастните да практикуват умерена физическа активност, например

 бързо ходене в продължение на 150 минути седмично

За да изпълни тази препоръка, човек трябва да измине от 7 до 8 хиляди крачки дневно, пояснила Катрин Тюдор-Лок.

„В продължение на милиони години еволюция ние сме били на крака около осем часа всеки ден, разказал Майк Лин, завеждащ катедрата по хранене в университета в Глазгоу, Шотландия. – От историческа гледна точка, разумно е да се предположи, че човешкото сърце и тяло биха били по-здрави, ако хората прекарваха повече време във вертикално положение и ходене, а не седяха”.

Колко са ходили средно на ден нашите предци?

В статия, публикувана в списание The Lancet, се описва изолирано аборигенно племе, което живее в боливийската част на Амазонка и има едни от най-здравите сърца в историята.

„От гледна точка на показателя за калция в коронарните артерии, който се явява много чувствителен индикатор за заболявания, при това племе сърцата са средно с 28 години по-млади, отколкото при американците”, споделил съавторът на статията доктор Рендъл Томпсън, кардиолог в медицинския център „Сейнт Лука“ в Канзас. Заедно със своите колеги той изяснил, че амазонските аборигени прекарват на крак примерно 5-6 часа дневно и непрекъснато се трудят. Средно местните жени правят по 15 500 крачки всеки ден, а мъжете – повече от 17 000.

В друго изследване, публикувано в International Journal of Obesity, 111 пощальони във Великобритания били снабдени с тракери на активността и в продължение на седмица било проследявано колко време ходят и седят.

Тези, които ежедневно извървявали 15 000 и повече крачки, почти не били в риск от сърдечно-съдови заболявания.

Но колкото и да е голям оздравителният ефект, в условията на съвременния живот практически е нереално да се изминават ежедневно 15 000 крачки, ако човек не работи като пощальон. Та нали това са около 3,5 часа на ден! Ето защо много експерти предполагат, че е нужно да се поставят реални цели и да се обръща внимание на това, че всяка крачка носи полза.

Уилям Тигбе, лектор в университета „Уоруик” в Англия, в началото поставя минималистка задача за хората, които въобще почти не ходят - те трябва да намалят седенето, прекъсвайки дългите периоди на седящо положение с ходене или ставане.

Според Катрин Тюдор-Лок по съвместителство председател на Съвета по кинезиология при университета в Амхърст, щата Масачузетс, най-добре е усилията да се концентрират върху достигането на минимума, а не на максимума.

Разбира се, 15 000 крачки е по-добре от 10 000, но най-голяма полза носят крачките в началото на ходенето, след това тяхната ефективност постепенно се понижава (т.е. първата половина от дистанцията носи много по-голяма полза, отколкото втората), твърди тя. По нейни оценки, нужно е да се правят не по-малко от 5 000 крачки дневно, а в идеалния случай – 7 500. „Не е нужно да се побърквате от мисълта, че задължително трябва да направите 10 000 крачки всеки ден. Но ако вие не правите поне 5 000, то вашето здраве ще страда”, обяснила тя.

Наред с броя на крачките,

темпото и честотата на ходене също имат значение

„Аз съветвам хората да се опитват да изминават най-малко 3 000 крачки в бързо темпо, т.е. примерно около две крачки в секунда”, заявил Тим Чърч, професор в Държавния университет в Луизиана (САЩ). Освен това той препоръчал да се става от стола веднъж на час и да се изминават не по-малко от 100 крачки.

Резюмирайки всичко това, може да се каже, че за поддържане на здравето е оптимално изминаването всеки ден примерно на 8 000 крачки (около 6 км). При това минималната граница е 5 000 обикновени крачки (примерно 4 км) или 3 000 крачки в бързо темпо (2 крачки в секунда, малко над 2 км).

Владимир ЙОНЕВ




Брой: 12, 24 март 2022
 
 
Продукти
 
КОТЕШКИ НОКЪТ (CAT'S CLAW)
 
КЕЛПАМАКС® (KELPAMAX)
 
Витатабс® тирозин, йод и селен
 
Lechitel.BG :::
 
pycnogenol
Lechitel.BG :::
 
Taloni-otstupki
 
e-shop
 
baner pesheva
 
Dobipress abonament
 
www.lechitel.bg
 
Избери цвят 
© 2007 Лечител ООД