През настоящата имаме шанса да научим повече за отпечатъка върху природата, който оставяме с консумацията на промишлено произведени мляко, месо и месни продукти и да подпомогнем качеството си на живот с много по-здравословни избори.
ЩО Е ТО ПЛОД? А ЗЕЛЕНЧУК?
От гледна точка на ботаниката, плодовете и зеленчуците се определят като такива според това от коя част на растението идват. Плодовете се развиват от цвета, а останалите части се определят като зеленчуци. Плодовете имат семена/костилки, а зеленчуци са всички вегетативни части на растенията – корен, стъбло, листа, както и видоизменените такива. Между едните и другите има много разлики, базирани на структурата и хранителните ползи.
Вторият начин, по който ги категоризираме, е на база на вкуса и кулинарната употреба. Най-общо, сладките са плодове и ги ползваме за хапване в суров вид, в десерти, кремове, сокове, конфитюри. Зеленчуците са с неутрален или „солен“ вкус и ги влагаме в супи, сосове, гарнитури или основни ястия. Има и една група плодове, които ползваме като зеленчуци в салати и ястия. Най-популярни сред тях са доматите, които по класификация са плод, а по вкус и приложение – широко познат зеленчук. Така по логиката на ботаническото разграничение, сред плодовете би трябвало да поставим авокадото и маслините, тиквичките, чушките и краставиците, патладжана. Дебатът за дефиницията на плод и зеленчук през 1983 г. дори стигнал до Върховния съд на САЩ, който постановил, че вносните домати трябва да бъдат облагани като зеленчуци, а не като по-ниско таксуваните плодове. Съдът признал ботаническата принадлежност на растението, но се обосновал с приложението му в кухнята.
Обратното обаче – да считаме „истински“ зеленчуци за плодове – почти не се среща. Е, заради сладникавия вкус на някои ги използваме в сладкиши и печива. Сещам се за стъблата на ревена, който става чудесен в пай; за карамелизирания лук, който е сладък и страхотен в сос; за сладките картофи, които също са много вкусни в десерт. Някои от другите категории са бобовите и кореноплодните. Картофените грудки, които използваме за храна, са видоизменени стъбла, а не корен. Морковите, пащърнакът и червеното цвекло са също в категорията на кореноплодните.
СЕЗОННИЯТ ИЗБОР Е ПО-ДОБЪР
В наши дни в супермаркета целогодишно има ананаси и кивита, малини или грейпфрути, за които децата със сигурност не знаят кога всъщност им е сезонът. Често плодовете и зеленчуците са пропътували хиляди километри, а за да се съхранят, са брани зелени, после са силно охлаждани и третирани. В крайна сметка това, което у нас консумираме за папая или манго, вкусово няма много общо с плодовете, расли в тропиците.
Масовото производство на плодове и зеленчуци се базира на промишлени количества и перфектен външен вид. Обичайният пример е за доматите и ягодите и е ясно, че тези, които са зрели в сезона си, са несравнимо по-вкусни. Цитрусите или ябълките се покриват с тънък слой, за да имат по-добър търговски вид. Той ги защитава от микроби и патогени по дългия път от дървото до масата, но и тях наричаме популярно „пластмасови“ заради недобрия вкус.
В модерното градско домакинство само отглеждането на подправки на терасата е от възможните източници на свежест. Само хората, които имат лично земеделско стопанство, знаят кога е времето за правене на разсад, засаждане, отглеждане и прибиране на съответната реколта. Сезонните плодове и зеленчуци са много по-добри на вкус, много по-щадящи откъм ресурси за отглеждането им и много по-изгодни за купуване.
По-полезни и по-вкусни: Това е установено с изследване на витамин С при броколите. Естествено тези, които са били брани през есента, имали много повече от важния витамин в сравнение с произведените в оранжерии през пролетта. (Бел. ред. Ако не може да си набавите броколи на трапезата, може да използвате 100% екстракт от този чудесен зеленчук. Повече за хранителната добавка БРОКОЛИ ще откриете на стр. 23.) Друго замерване с изводи за сезонността направили през 2018 г. при кравето мляко, добивано в Северна Ирландия. Количеството селен оставал непроменен през сезоните, но това на йод през есента било по-ниско. Именно на прясното мляко като основен източник на йод за населението разчитат както във Великобритания, така и в Северна Ирландия, а разликата била значителна.
Продукцията в сезона е с много по-висока хранителна стойност, но фермерите трябва да отговорят на очакванията на пазара и да снабдяват с пълен асортимент през цялата година. Извън сезона плодовете и зеленчуците не натрупват полезните си вещества по естествен път, защото им се прилагат „трикове“ като отопление. Често това са и манипулирани сортове за постигане на максимална трайност в добър вид, но това носи рискове за здравето заради обработката с консерванти и пестициди.
С грижа за природата и по-евтини: Вкусът и сезонността са едната страна на монетата. Другата е въглеродният отпечатък, който оставят отглежданите в огромни оранжерии и превозваните в контейнери от другия край на света с кораби и самолети плодове и зеленчуци. Колкото по-наблизо са расли те за нашата трапеза, толкова по-малко се замърсява природната среда.
Разбирането в Европа за „свеж плод” е, че продукцията в рамките на 24 часа след набирането трябва да пристигне в точката на продажба – не по-далеч от 150 км.
Значително намалените транспортни разходи (превозването оскъпява продукта) също допринасят за сезонния ни избор. Това е времето, когато плодовете и зеленчуците са изобилни и е най-изгодно да сложим във фризера пликчета с дребни плодове за смути и презрели домати за сос. Купуването от ферма наблизо е най-евтино. Местното производство, съчетано със сезонността, са най-добрият начин организмът ни да извлече максимални ползи от храната. Освен това, когато купуваме „домашни“ плодове и зеленчуци, подпомагаме местното земеделие и икономика.
ФЕРМЕРСКИТЕ ПАЗАРИ
За никого не е тайна, че огромната част от плодовете и зеленчуците в България се внасят – според замесени в бизнеса, до 90 на сто от предлаганото на пазара. Освен от далечни страни, декларираната продукция от Европейския съюз е понякога от трети страни, за да се ползват облекченията на общия пазар. На практика, с ръка на сърцето, никой у нас не знае с точност какво качество купува нито от супермаркета, нито от пазара и в крайна сметка какво дава на децата си да ядат.
Без да откриваме топлата вода, и у нас стигнахме до така наречените „къси вериги на доставка на храни“ – фермерските пазари. Идеята е малките производители да стигнат бързо и пряко до потребителя, който е зажаднял за прясна и „домашна“ продукция. Оказа се обаче, че този иначе чудесен модел не е за всеки: търговците искат да получат справедливи според тях цени за вложения труд, предлагането е много ограничено, а платежоспособните клиенти не са толкова много. От личните ми впечатления миналото лято на съботния фермерски пазар „Римската стена“ в София, цените са 2 и повече пъти по-високи от тези на „обикновения“ пазар, което прави плодовете, зеленчуците, сиренето и домашното кисело мляко, както и прясната риба и печивата, недостижими за мнозинството. Това е една от големите разлики с подобни фермерски седмични пазари в различни страни по света, където можете да намерите и много по-голямо изобилие често на цени, по-ниски от магазина (заради избягване на таксите на търговците на едро и други разходи). По-вероятно е да си набавим качеството и количеството, които са ни необходими, от обикновения пазар или ако наши близки на село отгледат вкусни домати и ябълки. Собственото производство при изнасянето на хиляди извън големите градове заради пандемията също е опция.
КАК ДА ИЗБИРАМЕ
Разнообразното меню с много плодове и зеленчуци е в основата на рационалното хранене и те трябва да присъстват в закуската, обеда, вечерята и да са вариант за междинни закуски. Тези, които могат да се консумират сурови, е за предпочитане да останат такива.
През пролетта наблягаме на зеленолистните зеленчуци в цялото им разнообразие – салатки, рукола, коприва, спанак и лапад; на пресните чесън, лук и репички; на черешите и вишните; на пресните картофки, аспержите, гъбите и ревена.
През лятото предпочитаме кайсии, краставици, марули, домати, праскови, дребни горски и култивирани плодове (малини, къпини, ягоди, боровинки). И още: диня, пъпеш, грах, патладжани, марули, тиквички, сини сливи.
През есента купуваме цялото изобилие от круши, ябълки, грозде, смокини, дюли, кореноплодни зеленчуци (моркови, алабаш, пащърнак), чушки, домати, патладжани, бели и червени зелки, зелен фасул, карфиол, брюкселско зеле.
През зимата сме щастливци, ако сме съхранили на хладно и проветриво място домашно произведени картофи, ябълки, лук и круши, червено цвекло, боб, орехи и други ядки, праз, зеле, пащърнак. Портокалите, мандарините и зимните тикви са от малкото, които хапваме в сезона. В българската традиция е и запазването на есенното изобилие под формата на туршии: естествено ферментиралите зеленчуци са благодат за храносмилателната система и здравето като цяло.
ПОЛЗИТЕ ЗА ОРГАНИЗМА
Плодовете и зеленчуците са незаменими в нашето хранене и много полезни заради високото си съдържание на фибри, минерали и витамини, антиоксиданти и растителни съединения. Те имат ниско съдържание на натрий и мазнини. Плодовете са с повече естествени захари и повече калории – за сравнение, чаша ябълки би съдържала 65 калории и 13 г въглехидрати, докато същото количество броколи – само 31 калории и 2 г въглехидрати. Някои плодове имат повече влакнини (или фибри, както също ги наричаме) от зеленчуците – в 100 г това могат да бъдат 2-15 г, докато при зеленолистните в същото количество са 1,2-4 г. При последните обаче водното съдържание е 84-95 на сто, докато при плодовете достига до 61-89 на сто.
Изследванията за положителното влияние върху здравето при консумация на растителна храна са многобройни и убедителни. Най-голямото и продължително обобщаване на данни (на база на различни изследвания в Харвард), правено досега, проследявало здравословното състояние и хранителния режим на 110 хиляди мъже и жени в продължение на 14 години. То потвърдило, че тези, които приемали по 8 и повече порции плодове и зеленчуци на ден имали с 30 на сто по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания и инфаркт от хората, които хапвали едва 1,5 порции.
Влакнините на плодовете и зеленчуците са неразтворими, набъбват с приемането на вода и действат като метла на храносмилателната система. Именно затова се счита, че намаляват риска от рак на дебелото черво. Те също така забавят усвояването на въглехидратите и държат под контрол нивата на кръвната захар. Поради това се смята, че увеличеният прием на пресни нисковъглехидратни плодове и зеленчуци (изключени са картофите, бананите и много сладките варианти) намаляват риска от диабет 2 тип.
30-ДНЕВНОТО ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО
Една международна организация – ProVeg – вече години наред работи с правителства, производители на храни, инвеститори и медии за промяната на глобалната хранителна система. Целта е тя да стане по-малко зависима от животновъдството и да е по-устойчива за хората, животните и цялата планета. А това може да стане, като традиционните месни храни се заместят с други на растителна основа. Организацията е със статут на постоянен наблюдател в Рамковата конвенция на ООН за изменението на климата (UNFCCC) и е акредитирана към Асамблеята на ООН за околната среда (UNEA), което значително увеличава шансовете й да преговаря, консултира и допринася за промяната на хранителната система като решение за климатичните и други глобални проблеми като унищожаването на световните гори и биоразнообразието. През 2018-а ProVeg е отличена за две свои програми с наградата на Обединените нации Momentum for Change (Импулс за промяна), която се присъжда за новаторски, трансформиращи и мащабни действия за предотвратяване на климатичните промени на земното кълбо.
В личен аспект хора от цял свят се включват ежегодно в безплатната програма ProVeg Veggie Challenge (Зеленчуковото предизвикателство) с цел да подобрят здравето си, да променят хранителните си навици и/или да намалят своя въглероден отпечатък. Само за един месец участниците спират консумацията на месо, мляко и млечни продукти и превключват на режим с храни от растителен произход. Запишете се! Направете правилната стъпка за здравето си!
БЕЗМЕСНОТО ХРАНЕНЕ Е ДОБРО ЗА ПЛАНЕТАТА
Положителните му ефекти се разпростират от опазването на природата и биоразнообразието през по-устойчивото използване на природните ресурси до противопоставяне на климатичните промени. Те не са нещо абстрактно, защото редовно сме свидетели на екстремно ниски и високи температури; пожари, наводнения или засушавания. От зората на индустриализацията досега средногодишните температури и нивото на океаните се увеличават – уж с малко, но в пъти спрямо предишни периоди. Това се дължи основно на човешките дейности и ние сме свидетели колко застрашително бързо се променя светът около нас.
Производството и консумацията на животинска продукция (месо, мляко, яйца) е сред основните виновници за причинените от хората климатични промени. Според ФАО (Организацията на ООН по прехрана и земеделие) промишленото отглеждане на животни е отговорно за 14,5 на сто от парниковите емисии в атмосферата, което е поне половината от цялото количество, свързано с производството на храни за цялото човечество, а 20 от световните корпорации, произвеждащи млечни и месни продукти, имат по-голям парников ефект от цяла Германия! Животновъдството е отговорно за отделянето на въглероден диоксид (около една четвърт от всички газове), но много по-страшни са метанът, отделян от говеда, овце и кози, както и азотният оксид. Техните количества се увеличават пропорционално на ръста на производството на месо и млечни продукти за нарастващото население на планетата, което вече гони 8 милиарда жители. Индиректно животновъдството засяга климатичните промени с обезлесяване на гори и пресушаване на блата, за да се увеличат площите за добив на фуражи: половината от това, което се отглежда по нивите, е предназначено за добитъка, не за хората. В наши дни, когато над 800 милиона души по света страдат от недохранване се изчислява, че обработваемата земя, използвана изцяло за подходящи за хората култури, може да изхрани 10 милиарда население на планетата.
За да контролираме дневния прием на плодове и зеленчуци, трябва да ги премерим. Световната здравна организация препоръчва за човек в зряла възраст (при среден прием на 2000 калории дневно) минимум 400 г плодове и зеленчуци на ден или 5 порции по 80 г. При децата зависи от възрастта и активността им и един от начините за определяне на порцията е колко резенчета или плодчета може да поеме детската длан.
Стандартът от 5 порции (всяка по обем колкото 1 чаена чаша по американските стандарти) на ден се отнася за суровите плодове и зеленчуци. За 1 порция се счита половин чаша готвени броколи, спанак, моркови, тиква; 1 среден банан или 2 кивита. За предпочитане е да се набляга на листните зеленчуци с тъмнозелен цвят, на кръстоцветните като броколи, карфиол и зелетата, на ябълките и на цитрусите като лимони, портокали и грейпфрут. Порцията натурален неподсладен сок е 125 мл, а ядки и сушени плодове – до 30 г.
Забележете, че тук говорим само за плодове и зеленчуци! В днешната тема не са включени кореноплодните (картофи, моркови, пащърнак) и бобовите (различните видове зрял боб, леща, грах, нахут). Порцията от тях варира от 80 г (половин картоф) до 140 г (купичка леща) в зависимост от начина на хранене и традициите при различните народи.
По последни данни в напредналите страни 40 на сто от хората над 25-годишна възраст имат повишено кръвно налягане, което е първостепенната причина за сърдечно-съдови и бъбречни заболявания. Редица проучвания установяват пряка връзка между консумацията на червени меса (предимно свинско, телешко, агнешко и преработени, пушени, осолени меса и колбаси), сол и мазнини и високото кръвно. Сатурираните мазнини (също и от високомаслените сирена) се натрупват под формата на холестеролни плаки по стените на съдовете и ги стесняват. Предпазването и лечението се базират на вегетариански и вегански начин на хранене, на активен начин на живот и на ниско потребление на сол, наситени мазнини, алкохол, тютюневи изделия и химически стимуланти. Плодовете и зеленчуците с високо съдържание на калий, магнезий и калций (банани, спанак, фенел – корен от копър, ядките и семките от тиква и слънчоглед) и студено пресованите олиа са от предпочитаните здравословни избори за поддържане на кръвно в границите 120/80.
Мета-анализ на кохортни изследвания (медицински проучвания, които откриват причините за определени заболявания, връзки между рискови фактори и техните последствия за здравето) потвърждава, че повишената консумация на плодове и зеленчуци намалява риска от смърт от някои видове рак. Едно такова проследяване за 20 години на над 90 хиляди жени в предменопауза установява, че тези, които са хапвали по 3 порции цели плодове (не и плодови сокове) дневно в годините на съзряването си (ябълки, банани, грозде) и портокали и кейл (вид зеле) в ранната си зрялост са с 25 на сто по-малко застрашени от развитие на рак на гърдата. Приемането на плодови влакнини намалява риска от същия рак с 12 на сто, а на зеленчукови – с 11 на сто.
Доклад на Световния изследователски фонд за рака и Американския институт за изследване на рака изтъква, че зеленчуците с ниско съдържание на скорбяла – зелените салатки и всички останали листни, броколите, зелето, както и лукът, чесънът и плодовете вероятно защитават срещу някои видове рак (на устата, трахеята, гласните струни и стомаха). Плодовете се предполага, че предпазват и от рак на белите дробове. Известно е също, че специфични съставки – като ликопенът в доматите – могат да предпазят мъжете от агресивните форми на рак на простатата.
Засищането с разнообразни плодове и зеленчуци с нисък гликемичен индекс подмладява организма и е начин за контрол на телесното тегло. Синдромът на Алцхаймер, деменцията, загубата на памет и неврологичните заболявания като „Паркинсон” и Амиотрофична латерална склероза (АЛС) могат да бъдат предотвратени до известна степен чрез консумацията на плодове, защото те забавят окислителните процеси, които ни състаряват. Със съдържанието си на минерали, витамини и въглехидрати те са пълноценна и неизменна храна на хората от древността до наши дни.
Бойя АНТОНОВА
