То засяга 60 на сто от днешните българи
Затлъстяването е хронично заболяване, а не само козметичен недостатък
Затлъстяването не е банален козметичен недостатък. Именно тези, при които талията е останала само спомен, най-често страдат от хипертония, захарен диабет, нарушение на липидния обмен, исхемична болест на сърцето. Този "квартет" се допълва от заболявания на двигателния апарат, злокачествени тумори (особено на правото черво)... Съмнения няма: затлъстяването е хронично рецидивиращо заболяване, рисков фактор за преждевременна смърт.
Как лесно би било да се предотвратят и излекуват много болести, само нормализирайки наднорменото тегло. Уви, то е свързано с проблеми, много от които неподвластни на науката. Примерно в 5 процента от случаите може да се формулира причината за затлъстяването: ендокринни нарушения, например тумор на кората на надбъбречните жлези и някои генетични синдроми.
Ролята на генетичния фактор е голяма
Но се случва осиновени деца, попадайки в семейства на “дебеланковци”, да станат същите. Значи немаловажен е характерът на хранене, традициите в семейството, начинът на живот...
А самата мастна тъкан? Тя изпълнява не само защитни функции и запасява с енергия. Оказва се, че това е ендокринен орган, изработващ огромно количество биологично активни вещества. Лептинът например регулира отношението към храната: ако е малко - няма чувство за насищане, намалена е чувствителността на специфични рецептори към него - губи се мярката в храненето.
Но колкото и дълбока да е вътрешната причина, довела до затлъстяването, на повърхността винаги са везните: на едната теглилка е потреблението на енергия, на другата - нейният разход. Превес от страна на първата води до трансформиране на енергията, която се отлага във вид на мазнини. А защо всички варианти на лечение се свеждат до едно: или трябва да се намали постъпването на енергия, или да се увеличи разходът й. Първо трябва да се започне с немедикаментозни методи: рационално хранене и физическа активност. Трудностите, които възникват, са напълно обясними. Необходимо е да се настроим за продължително пожизнено спазване на нови правила на битието, защото без добра мотивация е невъзможно.
Схемата на лечение е проста. Може даже да не се броят калориите - сложно е, отнема много време, отвлича от работа. И да се гладува не трябва. Откажете се или максимално ограничете висококалоричните продукти, намалете консумацията (в сравнение с това, което сте яли, преди да решите да отслабвате) на въглехидрати, мазно месо, тестени изделия... Затова пък без ограничения яжте зеленчуци и плодове.
Първият етап отнема между 3 и 6 месеца
Само за сметка на промяна в характера на хранене телесната маса намалява с 5-10 процента. Това е достатъчно. Важно е, че сте променили отношението към самия себе си и сега ви предстои друга, много благородна цел - да се удържат достигнатите позиции. Физическата активност няма да ви позволи да си върнете загубените килограми.
Съвети на специалистите
Диетолозите смятат, че ние бихме могли да ускорим обмяната на веществата с поне 10 процента. За да стане това, са необходими само няколко дребни промени в начина на хранене и малко повече движение. За начало ви предлагаме да опитате с едно-две от нещата, за които ще прочетете по-надолу. С тяхна помощ и без да се измъчвате с оскъдна храна, можете да сваляте по половин килограм седмично - поне докато се освободите от най-излишните си тлъстини, натрупани през зимата.
Яжте сирене
Консумацията на млечни произведения увеличава мускулната маса и организмът започва да гори повече калории за поддържане на жизнените си функции. (Мускулите изискват повече енергия, отколкото мазнините!) Няколко неотдавнашни изследвания потвърдиха, че хората, които изяждат по три порции млечна храна дневно, съдържаща около 900 мг калций, променят съотношението на мускулите към мазнините в своето тяло в полза на първите. При това без да променят калорийния си “баланс” или пък да се движат повече от обичайното. Учените са установили, че калцият и аминокиселините от други източници (зеленчуци например) нямат този топящ мазнините ефект. Разбира се, препоръчва се млечните произведения, които консумираме, да са обезмаслени или нискомаслени.
Редовно товарете мускулите си
Редовните силови упражнения (дори и да са умерени по интензивност) правят тялото да изглежда по-добре, но това не е единствената полза от този вид гимнастика. Както вече казахме, колкото по-голяма е мускулната ни маса (за сметка на мазнините), толкова повече калории горим просто за поддържане на жизнените си функции – когато си почиваме и дори когато спим! Два килограма и половина допълнителна мускулна маса прави организма да изгаря допълнително по 250 калории дневно. Умножено по 365 дни и разделено на 7000 (броя на калориите, изгарянето на които води до отслабване с 1 кг), това число прави 26 кг, свалени за една година само поради факта, че тялото ни притежава повече мускули, за сметка на тлъстините!
Дайте насам лютите чушки
Някои подправки са в състояние да засилят горенето на калории - особено тези от тях, които имат загряващ ефект като лютите чушки например. При едно изследване, проведено през 1999 г. от канадски учени, било установено, че смленият лют червен пипер в храната води до неимоверно засилване на обмяната на веществата. Ефектът продължавал средно 20 минути след поемане на лютивата подправка. Според диетолозите дозата от половин чаена лъжичка лют пипер, черен пипер, кардамон, канела, кориандър, кимион или японски репички (уасаби) на ядене е достатъчна за постигане на желания ефект. Пресните лютивини също вършат работа: люти чушки, чесън, лук, джинджифил и т.н.
Наблягайте на протеина
Протеиновите храни увеличават отделянето на хормона гликагон. Той пък дава сигнал за вкарване на запасите от мазнини в кръвния поток, за да бъдат превърнати в енергия, т.е. изгорени. Така познатите на всички ни “депа” за тлъстини по корема, ханша, гърдите и бедрата видимо се свиват. Затова при недостиг на протеиновата храна, скоростта на обмяната на веществата се забавя: организмът разгражда мускулите, за да задоволи нуждите си от протеин. А вече знаете, че когато съотношението между мускули и мазнини се промени в полза на последните, поддържането на жизнените функции става за сметка на по-малко изгорени калории! Напомняме ви, че най-полезните източници на протеин са варивата, яйцата, рибата и птичето месо, но също соята и пълнозърнестите храни.
Хранете се само с мазнини, които лесно изгарят - омега 3
Едва ли е случайно съвпадение, че този вид мазнини са и най-полезни изобщо за нашето здраве. Става дума за познатите ви омега-3 мастни киселини, съдържащи се в сравнително големи количества в тлъстата студеноводна океанска риба (сьомга, сардина, скумрия, тон) и в лененото семе. Подобно на протеина, тези мазнини ускоряват обмяната на веществата. Според изследване, резултатите от което бяха публикувани в сп. Америкън Джърнъл ъф Клиникъл Нютришън, една порция от изброените видове риба на ден е достатъчна за умерено бързо отслабване на затлъстели хора. “Дозировката” на рибното меню била по 150-200 г на порция, три пъти седмично, а през останалите дни на доброволците, участвали в научния експеримент били давани хранителни добавки - рибено масло на капсули (Бел. ред. Най-богато на омега-3 е маслото от сьомга - в продукта Епамар стронг, който ще намерите във всички магазини „Лечител".)
Променяйте ритъма по време на тренировка
Промяната на ритъма по време на тренировка води до допълнителен разход на енергия и до повече стопени мазнини. Учените са установили, че такъв режим на физическо натоварване е много по-ефективен от обикновеното умерено и равномерно по интензивност натоварване. Затова на отслабващите се препоръчва да редуват няколко минути аеробни занимания с няколко минути по-леки и ненатоварващи движения за възстановяване на дишането и пулса, последвани от нова серия аеробни упражнения и т.н. Благодарение на тези “почивки” човек е в състояние да прекара повече време в интензивна гимнастика и в крайна сметка да увеличи броя на изгорените калории. Специалистите препоръчват да се опита режим от 2 минути аеробика, последвани от 2 минути разтоварване и така в продължение на 20-30 минути, три пъти седмично.
Денят се познава от сутринта
Това правило се отнася, както ще видим, и за това колко калории ще изгорите през този ден. Наблягайте на закуската, а ако не закусвате, трябва да възстановите този полезен навик. Учените доказаха, че без закуска не е възможно да се постигне добро темпо на обмяна на веществата през останалата част на денонощието. Диетологичните изследвания показват, че по време на нощния сън скоростта на обмяна на веществата се забавя с около 10 на сто. Закуската води до възстановяване на нормалния ритъм и така става възможно да горите повече калории, дори докато си почивате с вестника или седите пред своя компютър. Специалистите препоръчват да се закусва около един час след ставане от сън. Размерът на закуската не е от особено значение за постигане на желания ефект - ускоряване на метаболизма. За предпочитане са храните, богати на протеин и комплексни въглехидрати: пълнозърнест хляб, мюсли, банани, грейпфрути, обезмаслено мляко, варено яйце и т.н. (Бел. ред. Отлична закуска са Диет фибра мюсли и всички други видове пълнозърнести, обогатени с растителни влакнини бисквити от здравословната серия Гуйон - тях също ще намерите във всички магазини "Лечител“, както и в реномираните хипермаркети като "Пикадили".)
Преди закуската е желателно да се направи и така досадната за някои хора сутрешна гимнастика. Веднага след ставане от леглото направете няколко минути силови упражнения (лицеви опори, клякане, коремни преси) и потичайте десетина минути на място или пък излезте с кучето за кратка разходка. С цената на двадесетина минути физическа активност ще постигнете допълнително ускоряване на обмяната на веществата и ще изгорите известно количество излишни калории.
Дихателните упражнения също могат да помогнат
Доброто храносмилане е гаранция за бързата обмяна на веществата. Тази аксиоматична истина в съвременната медицина е била позната още на древните индийски и китайски лечители преди хиляди години. За да се осигури оптимално смилане на приетата храна, те препоръчвали на своите пациенти да правят веднага след хранене следните дихателни упражнения. С тяхна помощ се постига и разтоварване от стреса, който пречи на нормалната обмяна на веществата.
Седнете на удобно и уединено място, където няма да бъдете безпокоени - в кабинета, в спалнята или дори в колата. Опитайте се да прочистите своето съзнанието от тежки и неприятни мисли и от всичко, което може да ви разконцентрира. Поемете дълбоко въздух през носа, докато преброите до четири, прибирайки корема навътре. Задръжте дъха си, докато преброите до две и издишайте отново през носа пак, докато преброите до четири, прибирайки корема. Повтаряйте това упражнение в продължение на 5-10 минути и се съсредоточете изцяло върху дишането си, като се стремите да не мислите за нищо друго.
