От бебетата до възрастните - всички се нуждаят от това вещество
Какви количества са ни необходими, за да бъдем здрави, и откъде да си ги набавим
Витамин D в действителност не е витамин. Витамините са органични молекули, жизненоважни за здравето и нормалното функциониране на човешкия организъм, които обаче той не е в състояние да произвежда сам. Тази форма на витамин D, която тялото всъщност използва, е вещество, което се държи повече като хормон - "куриер", насочен към някои органи, за да гарантира тяхното здраве и правилно функциониране.
В действителност тялото произвежда свой собствен витамин D (калциферол) от съставките на някои храни и най-вече от ултравиолетовата светлина. В повечето части на света преобладаващата част от нужния ни витамин D си набавяме от слънчевата светлина, а останалото от диетата. Поради тази причина има логика да го класифицираме като витамин, тъй като количеството му зависи от външни източници, точно както зависим от храната за набавянето на останалите витамини.
Известно е вече от няколко поколения насам, че витамин D е важен за здравето на костите. Ние се нуждаем от него, за да преработваме калция от различни хранителни източници и да го вграждаме в скелета за регенериране и обновяване на костната тъкан.
В последно време обаче изследванията говорят и за важни роли на витамина за предпазването и укрепването на имунната система, сърдечносъдовото здраве и дори предотвратяването на редица форми на рака, особено тези на гърдата и храносмилателната система. Той беше свързан с подобрения при диабета, артрита, безплодието, предменструалния синдром, автоимунните болести и затлъстяването. Употребата му като средство за подобряване на настроението и лечение на сезонно афективно заболяване също изглежда обещаваща. А съществуват и нови доказателства, че хората, които прекарват най-малко 2-3 часа дневно на слънце, особено през детството, са с около 30% по-малко застрашени от развиване на множествена склероза.
D означава дефицит
Приеманото за препоръчително количество на витамин D варира. Във Великобритания няма стандартна препоръчвана доза за него извън периода на ранното детство, бременността и кърменето. В САЩ тази доза е 5 мкг дневно след 25-годишна възраст и 10 мкг дневно за децата, старите хора и бременните или кърмещи жени.
Как точно се свързва това с излагането на слънце е трудно да бъде оценено. Това означава препоръчваната дневна доза да се обърне в часове или минути слънчево греене, което е различно в зависимост от силата на светлината, времето на деня, сезона, географското местоположение и етническата принадлежност.
Международният експерт Майкъл Холик от Бостънския университет състави "таблици на слънчевото греене". Те показват скоростта, с която кожата произвежда витамин D, като се вземат предвид всички гореспоменати фактори.
Кратките периоди от време, прекарвани навън през повечето дни, обикновени са достатъчни за адекватното набавяне на витамин D. Между 8 и 12 минути 2-3 пъти седмично по обяд са достатъчни за светлокож лондончанин през юли. Но това излагане на слънце трябва да бъде поддържано също и през зимните месеци. Въпреки че витамин D се складира в телесните мазнини, за мнозинството от нас това обикновено не е достатъчно, за да задоволи потребностите ни, когато нивата на ултравиолетовата светлина са ниски.
Нарастват обаче доказателствата за това, че съвременният начин на живот и засилващата се фобия на здравните специалисти към излагането на слънце означават, че много от нас не получават цялата слънчева светлина, която им е нужна. Резултатът може да бъде дефицит при всички възрастови групи.
Някои от заболяванията, които свързваме със западния стил на живот, може би са отражение поне отчасти на недостига на витамин D. Един от примерите е рахитът. Някога свързван с бедността и лошото хранене, днес той надига глава за първи път от две поколения насам сред други групи от населението. Ако не се лекува, тази болест води до омекване на костите, от което произтичат скелетни деформации и мускулна слабост. Бебетата и децата, чиито кости претърпяват бързо развитие, са застрашени, ако техните диети или тяхната среда не им осигуряват достатъчно витамин D.
Изследванията в САЩ и Великобритания показват, че на практика всички жертви на рахита са деца и бебета от африкански или азиатски произход. Това почти със сигурност се обяснява с факта, че на тъмната кожа е необходима повече слънчева светлина, за да произвежда достатъчно витамин D.
Разтревожените здравни органи в някои страни (Канада, САЩ, Обединеното кралство и части от Европа) започнаха да препоръчват и приемането на добавки с витамин D при кърмените бебета.
Разбира се, това не означава, че в майчиното мляко липсва витамин D. В днешно време ние чисто и просто искаме от него да прави онова, за което никога не е било предназначено - да задоволява цялата потребност на бебето от този витамин.
Най-ефикасният начин бебетата да получат витамин D е кърменето да се съчетава с прекарване на време на открито, за да може кожата да синтезира витамина от слънчевата светлина. Възможно е обаче тъмнокожите бебета, които не живеят в страните на етническия си произход, да се нуждаят от хранителни добавки, ако не могат да получат достатъчно слънчева светлина.
Здравни рискове при възрастните хора
Възрастните хора също могат да страдат от недостиг на витамин D. Последният век донесе със себе си огромни промени в начина, по който живеем. Хората от западните и индустриализираните общества живеят в градове и мегаполиси, в които сградите блокират слънчевата светлина; работят и учат, прекарвайки продължително време на закрито; и пътуват до работата и училището си с коли, автобуси и дори с метрото.
Едно мащабно епидемиологично изследване откри, че процентът на смъртните случаи от рак на дебелото черво, гърдата, простатата и други e по-висок в североизточната част на САЩ, където населението в по-голямата си част е градско и се радва на по-малко часове със слънчево греене, отколкото на юг.
Това предизвикало спорове изследване също така изчисли, че броят на преждевременните смъртни случаи вследствие на видовете рак, свързани с липсата на ултравиолетова светлина, надхвърля 23 хиляди годишно в САЩ. За разлика от него броят на смъртните случаи от рак на кожата е под 10 хиляди годишно.
Спорна или не, връзка между слънчевата светлина и рака беше открита и при други изследвания. Британски учени установиха очевиден защитен ефект от излагането на слънце в детска и зряла възраст срещу рака на простатата.
Терапията с ултравиолетова светлина подобрява състоянието при псориазис, като повишава количеството витамин D в тялото. Освен това аналози на този витамин - вещества, които действат като него, поне в лабораторни условия - стимулират растежа на нови кожни клетки, като същевременно потискат ненормално бързото развитие и възпалението, водещи до характерните за състоянието кожни плаки. Добра новина за страдащите от псориазис е, че един по-нов аналог на витамин D (наречен Силкис), изглежда дразни кожата по-слабо от предишните аналози и я уврежда по-малко от локалните стероиди, като същевременно е също толкова и даже по-ефикасен срещу плаките.
Още по-полезно би било да се направи сравнително изпитание на ефекта от синтетичните медикаменти и естествената слънчева светлина или приемането на витамин D от натурални източници. Болните от псориазис, които се подлагат например на фототерапия в Мъртво море, често постигат голямо подобрение. Подобно изследване може да разкрие дали псориазисът при някои хора не се дължи на неизправност в механизма, който произвежда витамин D от слънчевата светлина.
Лабораторните изследвания показаха, че витамин D оказва ефект върху мултиплицирането на раковите клетки. Това би могло да доведе до разработването на лекарство. Изследванията на ефикасността на аналозите на витамин D при рак са обещаващи.
Високото кръвно налягане също беше свързано с липсата на слънчева светлина. Според изследователите е възможно поне отчасти именно това да е причината по-тъмнокожите хора, които живеят около екватора, по-рядко да страдат от това предимно западно заболяване.
Наскоро бе открита връзка между витамин D и развитието на множествената склероза. По-голямото излагане на слънце между 6- и 15-годишна възраст изглежда намалява риска от заболяването.
Необходимо е достатъчно количество
Процесът, чрез който тялото преобразува слънчевата светлина във витамин D, е сложен. Казано просто, когато ултравиолетовата светлина проникне във външния слой на кожата, протичат няколко процеса:
• Продукт от обмяната на холестерола, известен като 7-дехидрохолестерол, преобразува слънчевата светлина във витамин D.
• След това черният дроб преработва витамин D и се получава калцидиол - най-важната форма на витамина, която циркулира из цялото тяло. Измерването на количеството му в кръвта дава точна представа за нивата на витамин D.
• Калцидиолът накрая се преобразува в бъбреците в активния хормон, известен като калцитриол, който регулира нивото на калция и фосфора в организма и оказва особено важен ефект върху растежа на костите.
Ако нивата на калция са ниски, организмът стимулира паратиреоидните жлези да произвеждат паратиреоиден хормон (ПТХ), който засилва образуването на калцитриол, а той от своя страна освобождава калция от костите, за да може да бъде използван на други места в организма. Ако равнището на витамин D е достатъчно, такова "аварийно" производство на ПТХ не е необходимо.
Независимо къде живеете, слънчевата светлина е разбира се едничкият най-важен източник на витамин D. Хранителните източници включват тлъста риба и рибни продукти като сардина, херинга, сьомга, риба тон и масло от черен дроб на треска, а също и яйца, черен дроб, мляко и млечни произведения. (Млякото, както и маргаринът, рутинно се обогатяват с допълнително витамин D в САЩ, но не и във Великобритания.) Продаваните добавки с витамин D са полезни, но сами по себе си недостатъчни.
Не липсват и някои недостатъци
Въпреки че би било чудесно, ако можехте просто да вземете таблетка, за да покриете потребностите си от витамин D, тази стратегия крие и рискове. Не можете да предозирате витамина, произвеждан в кожата от слънчевата светлина, защото организмът разполага с регулиращ механизъм - но е напълно възможно, ако прекалите с добавките.
Предозирането с витамин D може да доведе до камъни в бъбреците и тежкото системно заболяване саркоидоза. Извънредно високите дози витамин D могат да бъдат отровни - действително в САЩ са известни случаи на смърт след консумация на мляко, прекомерно обогатено с витамина.
Когато медицински доклад съобщи, че възрастните хора по-рядко получавали фрактури, като приемали орално витамин D на всеки 4 месеца в продължение на 5 години, това предизвика бурни възражения от страна на лекари, според които рисковете от предозирането се подценявали. Те бяха енергично отхвърлени от авторите на изследването. Намаляването на фрактурите при възрастните хора, за които става все по-трудно да излизат навън, а същевременно имат още по-голяма нужда от витамин D, чрез прилагането на такова просто и евтино лечение би било сериозна стъпка напред за общественото здраве.
За повечето от нас през по-голямата част от живота ни изглежда най-добрият начин да получим целия витамин D, от който се нуждаем, е чрез достатъчно излагане на слънце и добра диета.
Въпреки всичко някои хора се нуждаят от витамин D повече от други. Приемането на добавки с холекалциферол (естествената форма на витамин D) може да бъде особено важно за жителите на районите със северен климат. Някои хора, включително бебетата и малките деца, които не могат да излизат навън по няколко пъти седмично през пролетта и лятото; онези, които обитават най-северните части на планетата; тъмнокожите, живеещи в страните със студен климат; тези, които ходят покрити (по религиозни или други причини) на публични места, и старите хора може да имат по-голяма потребност от допълнително приемане на витамин D.
В Норвегия и досега почти всеки - мъж, жена или дете, започва деня си с лъжица масло от черен дроб на треска. Богато на витамин А и D, за него се смята, че е много полезно за здравето и компенсира факта, че през по-голямата част от годината много норвежци рядко виждат слънце и организмът им не може да произвежда достатъчно количество витамин D. (Бел. ред. Също така богато на витамин D е и маслото от сьомга, включено във финландския Епамар стронг.)
Вземани разумно, добавките могат да компенсират недостига на витамин D, предизвикан от климата и начина на живот. Но ако смятате, че страдате от дефицит на витамина, най-разумният подход е да изследвате количествата му в кръвта, преди да приемате добавки. Особено вземането на високи дози (над 10 мкг дневно) трябва задължително да бъде обсъдено с лекар или диетолог.
